營養師授2款健康粽做法：全榖粽、蔬食粽 市售粽子營養大解析
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農曆五月端午節到來，應景美食就是飄香的粽子，不過，市售粽子大多糯米製成，不僅纖維質含量少，且使用高鈉或高糖食材，一顆粽子熱量更可能高達500至600卡，以體重60公斤者為例，需要健走達2.5小時 (約15公里)才能消耗熱量。因此臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師分享端午飲食「粽」要5關鍵，並研發2款健康粽「全穀粽」及「輕食彩蔬粽」，以下療日子為大家整理健康粽做法與市售各款粽子營養解析。
營養師授2款低熱量健康粽做法！6步驟就完成
全穀健康粽做法與材料
- 材料(10 顆量)：
(一) 物料：粽葉、粽繩。
(二) 原料：長糯米 400 公克、小米 100 公克、黑糯米 100 公克、豬里肌肉 300公克、乾香菇(小)10 朵、鵪鶉蛋 10 顆。
(三) 調味料(滷汁)：醬油 2 湯匙、二砂 3 茶匙、滷包 1 個、水適量、香油 5 茶匙。 - 全穀粽做法：
步驟1、 粽葉前處理：粽葉清洗後泡水數小時，撈起洗淨擦乾淨，剪去蒂頭備用。
步驟2、粽米製作：長糯米、小米、黑糯米分別洗乾淨後浸泡 3 小時備用。
餡料做法：
步驟3、乾香菇洗淨並泡水，鵪鶉蛋洗淨後備用。
步驟4、滷包加入適量水與醬油、二砂煮開成滷汁。
步驟5、豬里肌肉先用香油炒過爆香，加入乾香菇、鵪鶉蛋，加入適當調味料(滷汁)小火慢燉至收汁。
步驟6、取兩片粽葉，用 60 公克的混和粽米(長糯米、小米及黑糯米)包入所有內餡包成粽型，以粽繩綑綁，最後放入蒸籠內蒸煮45 分鐘，即可享用。
輕食彩蔬粽材料準備與做法
- 材料(10 顆量)：
(一) 物料：粽葉、粽繩。
(二) 原料：長糯米 400 公克、白花椰菜 200 公克、綠花椰菜 100 公克、杏鮑菇 200 公克、玉米筍 150 公克、胡蘿蔔 100 公克，九層塔 10 公克。
(三) 調味料：老薑 25 公克、麻油 5 茶匙、鹽 5 公克。 - 輕食彩蔬粽做法：
步驟1、粽葉前處理：粽葉清洗後泡水數小時，撈起洗淨擦乾淨，剪去蒂頭備用。
步驟2、將杏鮑菇、玉米筍及胡蘿蔔及洗淨後切小丁，加入鹽調味。
步驟3、將白、綠花椰菜洗淨後將花朵部分切下來剁細碎備用。
步驟4、長糯米浸泡 3 小時以後，將長糯米和白、綠花椰菜混和備用。
步驟5、熱油鍋加入 5 茶匙麻油、將薑爆香後加入，將步驟2的蔬菜小丁食材放入，待煮熟後再加入九層塔拌炒約 1 分鐘增添風味。步驟6、取兩片粽葉，用 60 公克混和粽米，加入內餡包成粽型並以粽繩綑綁，最後放入蒸籠蒸 45 分鐘即可享用。
全榖粽、輕食彩蔬粽營養分析
| 重量 (g) | 熱量 (Kcal) | 碳水化 合物 (g) | 膳食 纖維 (g) | 脂肪 (g) | 蛋白質 (g) | |
| 全穀粽 | 150 | 296 | 48.0 | 1.1 | 5.0 | 14.1 |
| 輕食彩蔬粽 | 120 | 189 | 35.7 | 2.0 | 3.5 | 4.7 |
▲全榖粽、輕食彩蔬粽營養分析。(表格／台北市衛生局提供。)
市售粽子營養分析
| 市售種類 | 重量(g) | 熱量(Kcal) | 烹飪方式 | 健康小叮嚀 |
| 北部粽 | 180~200 | 320~410 | 將糯米與醬油拌炒，包入爆香的餡料後蒸熟 | 建議選醫科分量如女生拳頭大小的粽子，避免攝取太多的糯米難以消化，也不會攝取過多的熱量、油脂與鹽分。 |
| 南部粽 | 200~240 | 380~500 | 用生糯米包入滷好的餡料，大火水煮 | |
| 粿粽 | 80~90 | 190~230 | 使用糯米粉做出糯米糰後，包入蘿蔔乾、豆干、香菇等餡料，蒸煮 | |
| 潮州粽 | 200~230 | 500~600 | 以醬油醃過的豬肉為內餡，每顆包入一塊肥肉一塊瘦肉，水煮 | 使用高脂肉類，吃多了除了熱量高，高飽和脂肪酸不利心血管健康。 |
| 鹼粽 | 120 | 140 | 將糯米泡鹼水，包妥後水煮，食用時依喜好淋上蜂蜜、煉乳或砂糖。 | 煉乳、砂糖等沾醬增添粽子風味，但需注意避免攝取過多精製糖。 |
▲市售粽子營養分析。(表格／台北市衛生局提供。)
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端午飲食「粽」要5關鍵
- 低脂少油少負擔：市售粽子每顆約熱量約500至600大卡。為了增添香氣及口感，通常選用高脂肉類如五花肉或梅花肉並先以油拌熟，容易攝取過量油脂，「輕食彩蔬粽」使用玉米筍、胡蘿蔔等食材，而「全穀粽」選用豬里肌肉，以減少高脂肉用量。
- 澱粉基底多替換：一般粽子常以糯米當基底，或添加花生增加香氣，而糯米可改選用全榖雜糧，如：藜麥、燕麥或紅藜等富含膳食纖維及植化素替換澱粉的比例，「全穀粽」即選用小米、黑糯米，增加膳食纖維的含量，而「輕食彩蔬粽」內餡則以杏鮑菇、玉米筍及胡蘿蔔入粽，讓粽子營養更均衡。
- 輕鬆減鈉吃原味：製作粽子時宜利用食材香氣與辛香料，如薑、香菇增添粽子風味，如「輕食彩蔬粽」即用老薑增味，減少調味料沾醬的使用，另醃製的蘿蔔乾或傳統粽子的鹹蛋黃，易造成鈉含量較高，「全穀粽」即以鵪鶉蛋替換傳統高鈉食材，減少鈉含量。
- 衛生安全聰明選：除了自行包粽外，在選購市售的粽子時，建議可查看食品包裝上的營養標示，並選購「每份」含有熱量、脂肪、飽和脂肪、糖或鈉含量較低的粽子，另外購買現場製造粽子，則要注意製造場所環境衛生，避免影響食品衛生安全。
- 蔬果搭配更健康：若是在享用市售的粽子的同時，則建議可額外補充1份燙青菜，飯後再搭配1顆拳頭大小的水果，以利攝取多元營養素。若製作甜粽可以適量的水果取代內容物，提供膳食纖維更有助於消化。
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療日子小叮嚀
臺北市政府衛生局叮嚀，端午佳節居家吃粽子外，另應該要多攝取纖維及餐後適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動，有助消化不容易脹氣。以上訊息可至臺北市政府衛生局網站查詢。
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圖片/資料來源：北市衛生局