免疫力下降怎麼辦?對抗新冠、流感 10種高營養食物這樣吃!

免疫力下降怎麼辦

新冠病毒變異株威脅未解,又碰到流感季節,大家都很在意如何維持身體抵抗力,「免疫力下降怎麼辦?」成為網路熱搜議題,但免疫力下降往往不知不覺,比如:

  • 腹瀉
  • 莫名發熱
  • 傷口不容易好
  • 容易疲勞
  • 一變天就渾身不舒服
  • 容易感冒

等都可能是免疫力低下的徵兆,相信很多人或多或少都有這些問題。面對新冠肺炎與流感的雙重威脅,療日子建議大家,除了養成良好生活習慣,還可多攝取10種有益抵抗力的常見食物,去逛一圈大賣場就能買齊。

資料來源:中榮醫訊

免疫力下降怎麼辦?盡量為自己準備「免疫力大餐」

現代大家時常三餐在外,難以吃到健康的飲食,導致免疫力低落、換季就感冒,「免疫力下降怎麼辦?」是如今防疫期間的當務之急!希望大家一天之中盡量為自己準備一餐,多利用以下10種強免疫食物。

堅果

堅果富含的Omega-3有助於減少身體「慢性發炎」發炎的機會,讓免疫細胞不會過勞、失衡。還有滿滿的單元不飽和脂肪酸可幫助降血脂、減少心血管疾病發生,以及維生素E來降低自由基對血管的傷害。

常見堅果包含腰果、松子、核桃、杏仁(扁桃)、夏威夷果等等,各有不同功效,建議綜合食用,一天可吃相當於一個大拇指指節的分量。

延伸閱讀:堅果烘焙方式也與健康有關?教你如何挑選堅果吃出健康!

五穀飯

澱粉是能量的重要來源,高敏敏營養師建議,用含有豐富維生素B群與礦物質、膳食纖維的五穀飯來取代白飯,尤其五穀飯含有的維他命B2、B5、B6、葉酸等,有助於維持細胞黏膜的健康、製造抗體,都對免疫功能有益。

建議:一天三餐中,至少一餐用糙米飯、五穀飯或燕麥來取代。

優酪乳

腸胃道裡擁有全身全多的免疫細胞,所以補充好菌、改善胃腸道健康就有助於調節免疫力。營養師表示,優酪乳除了擁有調整腸道的好菌,也是優然蛋白質來源,還有更好吸收的乳糖。

建議:每天喝1~2瓶250毫升的優酪乳。

菇類

菇類成員眾多,包括木耳、銀耳、香菇、蘑菇、杏鮑菇、金針菇等,菇類豐富的多醣體具有調節、提升免疫力的作用,還能抗癌、防老,所以養身專家常說「有錢吃靈芝,沒錢吃白木耳」。

柑橘類

大家都知道柑橘類水果富含維生素C,維生素C能幫助膠原蛋白生成,有助身體組織修復,也有增強免疫力的功效;此外,柑橘類富含的黃酮類化合物有助於控制血糖、血脂,進而消除神經病變的問題。

建議:每天吃兩顆中型椪柑,便能達到國健署建議的維他命C攝取量(每日100毫克)。

花椰菜

花椰菜富含蘿蔔硫素(Sulforaphane),許多研究都指出蘿蔔硫素可抑制癌細胞的繁殖與轉移,還具有降低心血管疾病風險的功效。另外,你可能不知道,花椰菜也含有大量維生素C,是檸檬的2倍之多!

建議:很多人習慣用川燙來料理花椰菜,其實微波、蒸煮或快炒都心水煮更理想,能減少維生素C、蘿蔔硫素的流失。

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雞蛋

身體的機能幾乎都需要蛋白質的參與,包括免疫細胞,因此多吃富含優良蛋白質的雞蛋,自然有助於提升免疫力;不只如此,雞蛋包含許多維生素與硒、鋅、鐵等礦物質,都有益於維持身體機能。

建議:假如平時飲食均衡,每天吃兩顆蛋並不會增加血脂異常風險;但若經常大魚大肉,最好保持在「一天一顆蛋」的安全範圍內比較好喔!

延伸閱讀:雞蛋營養每日吃幾顆才正確?蛋殼顏色對營養有差別嗎

鯖魚

鯖魚跟堅果一樣富含Omega-3,可幫助降低體內慢性發炎,讓免疫細胞免於失衡,同時也是優良的蛋白質來源。

建議:如果本身吃素,可用豆腐、豆乾、豆漿等大豆類食品來取代動物性蛋白質來源。

大蒜

大蒜是台灣人最常使用的香料之一,常見不代表普通,蒜頭有優異的殺菌、強化免疫系統的作用。

建議:每天吃2~3顆大蒜,若要提升「大蒜素」的功效,可在料理前先將蒜頭切碎靜置一段時間。

延伸閱讀:大蒜水能防新冠?專家:切碎蒜頭才能生成抗肺炎成分「大蒜素」

洋蔥

洋蔥也是常應用的食物之一,營養師表示,它富含維生素C、鉀、鈣、磷等營養素,且其辛辣味的來源:含硫化合物,以及硒等抗氧化物質,也被認為能殺菌,並有利於增強免疫力、抗癌、降血脂。

建議:每天可吃半顆洋蔥。

療日子小叮嚀:

堅果的儲放要特別小心,要放在陰涼風乾處,不然可能會產生致癌物「黃麴毒素」或霉變,一旦發現堅果有油耗味,或輕微發霉就不要吃了,以免吃到嚴重可致休克的毒素。

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資料來源:高敏敏營養師

圖片來源:123RF

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