吃什麼魚最安全？為何深海魚容易累積汙染？快看健康吃魚原則一次搞懂

雖然魚是十分優質的肉品，但像是常見的鮪魚、旗魚、鯊魚、鱈魚等都是容易累積重金屬等汙染物質的魚類，吃多了不僅可能抵消其好處，甚至影響健康。那要如何健康吃魚呢？以下療日子為大家講解吃魚的原則、吃什麼魚最安全。

吃什麼魚最安全？先排除這2類魚種

魚類重要的營養價值在於它含有Omega-3，包括EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)。EPA及DHA在健康促進以及疾病預防扮演著重要的角色，但為了減少攝入汙染，有兩大類魚最好少吃：

a.大型魚種

依據藥物食品檢驗局調查研究年報記載，台灣市售海洋魚類，100件魚肉中之重金屬總平均值均低於1.0 μg/g以下，唯4件魚肉的汞含量等於或高於1.0 μg/g，該4件檢體都是旗(劍)魚和鯊魚類的大型魚類。
 
雖然魚類攝取對於心血管疾病高風險成年人有利，但研究發現，重金屬甲基汞的存在，會抵消n-3-PUFA對心血管疾病的預防及保護效力。

林口長庚醫院毒物中心主任顏宗海建議：最好吃巴掌大的小魚，就是說我們手掌這樣伸出來，剛好可以含蓋一隻魚的頭到尾巴。

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b.深海魚

深海魚類與大型魚類通常有較長的生命週期，因為生物累積作用，這些魚的脂肪較容易累積重金屬 (如汞)、戴奧辛、多氯聯苯及其他環境荷爾蒙等污染。較常被檢驗出受污染的魚種主要有鮪魚、旗魚、鮭魚、鯊魚等。

資料來源：水產試驗所

那吃什麼魚最安全呢？雖然深海魚的甲基汞等汙染可能較高，但維生素D及多種微量元素含量較高，因此有不少人建議多吃深海魚，或可盡量避開上述的大型魚類，盡量選擇小型的深海魚。例如建議選用體型較小的長鰭鮪，常做為鮪魚罐頭，或是考慮其他魚種如鯷魚、石斑魚、鱸魚、比目魚、秋刀魚魚、鯖魚、沙丁魚等，這些魚種較不受重金屬污染的影響。此外，為了分散風險並避免累積過多毒素，建議飲食中應該均衡攝取多種不同的魚類才是比較好的飲食方式。

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什麼魚健康？哪種魚不能吃？

根據食藥署的建議：

• 孕婦及育齡婦女，每週至少要均衡攝取7~9份(245~315公克)的各種魚類。
• 1~3歲兒童每週至少攝取2份(70公克)各種魚類；4~6歲兒童每週至少吃3份(105公克)各種魚類。
• 鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚甲基汞含量較高，建議育齡婦女及孕婦，每週不宜超過35~70公克；6歲以下兒童「每個月」不宜超過35公克。

(份量估計：一份魚肉等於35克，即成人3指併攏的大小及厚度。)

至於什麼魚較健康呢？建議避開大型魚與深海魚，根據檢測，體內Omega-3含量高的魚有秋刀魚、鯖魚、鮭魚、馬加鰆、土魠魚、鯡魚、鯷魚、鰹魚、沙丁魚、午仔魚、黃魚、白鯧魚、竹莢魚、虹鱒等，都是可以考慮的健康魚種。

療日子小叮嚀

孕婦與幼兒要特別注意重金屬的汙染，因此吃魚要特別謹慎，除了少吃大型魚與深海魚，吃魚時也盡量避開魚皮、內臟等容易累積汙染物質的地方。

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