覺得自己肉吃太多，想改吃素？隨著吃素的人口越來越多，無論是因為宗教信仰或是對環境的保護，相信你也想了解，吃素到底對身體有哪些正面、或負面的影響？以及素食者需要注意什麼？目前已經有許多研究證實，吃素有助於降低罹患糖尿病、心血管疾病的機率，但若忽略均衡飲食，也可能因為長期缺乏某種營養素，而影響身體健康！想知道素食對身體會有哪些影響？以下由李宜霖醫師與您說明吃素的好處、壞處。
吃素種類多元！對身體有什麼影響？
素食者不只有我們常聽到的全素、五辛素和奶蛋素，還有鍋邊素、方便素、魚素等類別，依據不同需求及原則，我們將吃素種類簡單挑出三大類：
- 純素(Vegan)：只吃植物性食物，跟動物相關的食物一概不吃，包括，奶、蛋，有些甚至連蜂蜜(蜜蜂辛苦產出)都不吃。
- 蛋奶素：喝奶也吃蛋。理論根據是，蛋不是受精過的蛋，未來也不會變成小雞，所以可以吃；至於奶，傳說佛陀曾在嚴苛的條件下也喝奶，所以可以喝奶。
- 日本海鮮素：把海鮮和魚類歸為素食。沒有腳(魚類、蚌類)或很多腳(螃蟹)的可以吃，只有四隻腳的牛、羊、豬不吃。但這類素食並非主流。
以下將針對純素、奶蛋素和葷食之間有什麼差別、對身體有什麼影響做討論。
吃素的好處有哪些？研究：可降低大腸癌、乳癌發生率！
愈來愈多的研究顯示，吃素有3大好處：
1.降低心血管疾病風險
吃素的人膽固醇會下降、三酸甘油酯下降很多，當血脂肪傷害血管的機會下降了，心臟病的風險也會下降。根據研究，吃素者(特別是吃純素)心血管疾病的發生率約下降了20～30%。而研究也發現，當我們多吃健康的植物性食物、全穀類食物，平均可降低25%的心臟病風險，且相較於葷食者，心肌梗塞、腦中風的風險也有下降。建議若有心血管問題，可以考慮盡量減少動物性食物的攝取。
2.降低第二型糖尿病風險
研究報告顯示，素食可以減少第二型糖尿病的發生，主要與胰島素阻抗有關。血糖控制不好者，改吃素食，可減少動物性飽和脂肪酸、反式脂肪酸的攝取，整個血糖的控制也會改善很多，約有20～30%。
3.降低癌症風險(大腸癌、乳癌)
並不是對所有的癌症都有影響，主要影響兩種癌：一是大腸癌，一是乳癌。
大腸癌：高油、高鹽的紅肉飲食，會增加大腸癌的發生率，但在改吃素，並減少紅肉的攝取之後，針對大腸癌，可減少約30%罹癌的風險，而此項研究也已明列在教科書中。
乳癌：女性的乳癌與大腸癌兩者的風險因子是接近的，乳癌的患者建議多吃素、少吃紅肉或動物性蛋白質或油脂，也有幫助。
療日子請你也關心：(植物性蛋白質3大好處有哪些？營養師為您比較消化率、破解迷思)
吃素的壞處有哪些？特別容易缺乏3種營養！
無論選擇哪種素食種類，代表不會有動物性蛋白質、動物性油脂的來源，在飲食中也特別容易缺乏3種營養：
1.缺乏維生素B12
維生素B12最豐富的來源是動物內臟，例如，豬肝、魚肝等，而在植物性飲食(或蛋奶素)中無法提供足夠的維生素B12，這對素食者來說是最關鍵的影響。然而，缺乏維生素B12對身體最重要的影響有二：
(1)與造血有絕對的關係，缺乏維生素B12一定會貧血。
(2)與神經的傳導、修復有關，缺乏維生素B12神經傳導會有問題，例如神經痛。
光是維生素B12，植物性飲食幾乎無法替代動物性飲食。因此，目前有些市售的植物奶(如豆漿)中，廠商會特別添加維生素B12。如果沒有吃這些加工食品，維生素B12就會缺乏。若想獲得足夠的維生素B12，除了吃加工食品，也可額外補充維生素B12營養補充品。
2.缺乏維生素D3
維生素D是一種脂溶性維生素，和骨骼、免疫力、睡眠等有關，而維生素D3的來源可從食物或是曬太陽獲取。
雖然每天曬10分鐘太陽就可以獲得足夠的D3，但臺灣人不習慣、也不愛曬太陽，因此只能靠食物獲得。而食物中雖可藉由植物性食物可獲得維生素D2，但D2的生物利用率較低，要想獲得維生素D3就必須要吃動物性食物。因此吃素的人，身體維生素D3的水平通常較低。想獲得足夠的維生素D，可以多曬太陽或額外補充維生素D。
至於吃素會不會容易造成骨質疏鬆？研究顯示，不會差太多，因為骨質疏鬆比想像中複雜很多。治療骨質疏鬆已經不是補充維生素D3、補充鈣質，骨質疏鬆就會好，沒那麼簡單。目前對於吃素的人而言，維生素D3平均水平會稍低，但是不是因此而造成骨折機率較高、造成較大的傷害，這沒有定論。
3.缺乏Omega-3
Omega-3多元不飽和脂肪酸主要的來源是魚，尤其是青背魚，如沙丁魚、鯖魚等，而動物性與植物性的Omega-3也不太相同。相較於動物性來源，植物性來源的Omega-3，如亞麻仁油、奇亞籽油等，所含的Omega-3是比較沒有活性的，生物利用率偏低，較難在人體中轉換成EPA、DHA。要想吃到足夠的Omega-3，方法有二：
(1)可以多吃亞麻仁油，雖然生物利用率不高，但以量取勝。
(2)可以直接吃藻油，雖然藻油裡EPA/DHA的比例和動物性魚油稍有不同，但同樣都富含Omega-3，可以說是素食界的魚油。
療日子希望你知道：(吃素易缺乏B群增貧血、失智風險？藥師教你用食物預防)
吃素，還有其它缺點
在臺灣，吃素相對方便許多，到處都有提供素食的店家，但是在臺灣吃素有很大的問題：
1.會吃到很多豆類，是蛋白質來源，蛋白質適量就好，過猶不及都不好。
2.澱粉類來源大多為白飯、白麵條、饅頭、吐司等，多為白色澱粉、精製澱粉，建議可選擇低升糖食物，如五穀雜糧、全麥等澱粉類食物做替代。
3.好的油脂不夠，要適度的補充亞麻仁油等好的油脂，或多吃堅果。
療日子猜你想知道：(素食者可吃的Omega-3！印加果油功效能維持心臟健康、幫助減肥？)
本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載
療日子小叮嚀
雖然缺乏營養被列在吃素的缺點之中，但其實吃素者只要了解以上資訊並適時地補充營養，並不用太過擔心營養素的缺乏。吃素的好處很多，相對也有缺點，沒有一定非吃不可，但偶而為之，多吃點纖維質、減少對肉類的渴望、也能對身體環保盡一點力，是很不錯的生活習慣。
好好聊日子 療癒你的健康生活
本文轉載自：李宜霖胃腸肝膽科 原文標題為：吃素， 從胃腸以及營養來看，優缺點如何？
圖片來源：123RF
