增肌飲食怎麼吃?重訓前/後吃多少碳水、蛋白質,營養師整理4大重點

增肌飲食

講到增肌飲食大家都會想到蛋白質,林容安營養師強調,增肌飲食還包含碳水化合物的補充、運動前後怎麼吃、蛋白質的計算等重點,且最好有個「運動飲食清單」提醒自己重訓前到結束,有沒有吃足夠的蛋白質與碳水化合物。

廢話不多說,療日子請營養師為大家整理重點,教大家增肌怎麼吃!

增肌飲食大前提:重訓前、後都要補充熱量

很多人想要增肌、減脂一次達成,即便身體極度飢餓還是能吃少少,但熱量補充是增肌的關鍵。不管是重訓前或重訓後,最好都要補充一點熱量;營養師提醒,如果運動前沒吃,至少運動後要將熱量補回來。基本上,不要以「不吃狂運動」的方式,這樣就算減了體重,也會減了健康,有一天身體會報復回來的!

時間匆忙的上班族,去健身房之前若來不及準備食物,營養師建議,運動後可以吃的增肌食物有:乳製品、水果、高纖穀物(選擇天然、原形的食物為宜),一定要在運動後補充足夠的養分。

重訓前準備好飲用水

想要增肌勢必需要高強度的重量訓練,而飲用水支持著你的運動表現。營養師表示,運動時除了因為流汗需要補水,進行高強度運動或重量訓練時,血液中的水也會送到肌肉組織裡,如果血液中水分不足,又沒有補足水分的情況下,心臟力量會減弱,當天能做的運動量就會減少嘍!

營養師強調,重訓的成果重點在於訓練組數和重量,而不在於吃多少蛋白質。如果因為補水不足而降低訓練組數和重量,蛋白質轉化為肌肉的效率自然會受影響。

重訓前吃醣類(澱粉)類食物

有些人以為只要吃蛋白質,就能增加肌肉,事實上補充碳水化合物才能延緩肌肉中肝醣的釋放、降低肌肉被分解的速度。

重訓前的一餐(建議是運動前2小時)至少要有2-4份醣類食物,4份醣的份量大約是:

  • 「1碗飯」
  • 「2個御飯糰」
  • 「1個大地瓜」

的size。小提醒,雖然運動後攝取的熱量會拿去修補肌肉、甚至增加肌肉體積,但也不要大吃大喝喔!

重訓後吃優質蛋白質

所謂優質蛋白質,除了好吸收的動物性蛋白,如牛奶、雞蛋,林容安營養師也推薦植物性的「大豆蛋白」。大豆蛋白富含的支鏈胺基酸被認為可以較快促進肌肉的合成,甚至有可能提高甲狀腺刺激素(TSH)的分泌。

大豆蛋白除了和肉類蛋白一樣是好吸收的蛋白質以外,而且油脂含量低,對於想增加蛋白質又想避免脂肪攝取的人來說是好選擇,無糖豆漿、水煮毛豆都是容易準備的大豆蛋白來源!

因為身體對蛋白質一次吸收的量有限,建議在運動後45分鐘之內,吃「20克左右」的蛋白質為宜,且最好攝取好吸收的乳清蛋白、大豆蛋白。

延伸閱讀:健身增肌要多少蛋白質攝取量?營養師教你簡單公式5秒算出

療日子小叮嚀:教你簡單計算蛋白質攝取量

其實要增肌需要一點「計算力」,蛋白質吃不夠難以增肌,吃太多又怕攝取過多熱量而變胖!不只要清楚自己需要多少蛋白質,也得大致瞭解有哪些富含蛋白質的食物。

林容安營養師教你,可以用一顆蛋「7公克蛋白質」為計算單位,對應其他常見的食物,比如一碗飯、手掌大小的魚肉、1盎司的雞豬牛羊肉、半盒中華豆腐、240cc的牛奶或豆漿、蝦子3隻都差不多含有7公克蛋白質,利用這些計算單位,就能大略算出自己的飲食有沒有足夠的蛋白質。 

療日子延伸推薦:(用「雞蛋蛋白質」來計算,專家教你3步驟算出平日蛋白質攝取量)

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本篇文章轉載自:林容安營養師  原文名稱為:想增加肌肉?運動前就該做的 4 件事!

圖片來源:123RF

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