外食減肥吃什麼?營養師傳授外食減肥技巧 比減肥食譜更有用

外食減肥吃什麼

「減肥」一直是很多人有興趣的話題,尤其是三餐老是在外的外食朋友。各種減肥方法層出不窮,像是生酮飲食、減醣飲食、168斷食法...等,不少人躍躍欲試,但往往都是失敗收場,一直在瘦了又復胖的輪迴裡,因此療日子邀請Donna營養師陳怡錞來與大家分享外食減肥吃什麼才能輕鬆瘦!

Donna營養師要特別提醒大家,任何快速、不均衡的減肥方法,都無法讓您長期執行,而且絕對都會傷身體,建議不要輕易嘗試,不然可能讓您在減掉體重的同時也減掉了健康,得不償失。而最安全、最能長久執行的減肥方法,不外乎就是「均衡飲食+規律運動」。

有些人也會請營養師調配「減肥食譜」,雖然減肥食譜很均衡、熱量控制得當,照著吃的確可以達到健康減肥的目的,但現代人忙碌外食居多,真正能每天按表抄課的人真的很少。所以我認為,學會「外食減肥技巧」遠比「減肥食譜」來得更有用,應該要把減肥飲食融入在自己的日常生活當中,把它變成是一種生活習慣,瘦其實就是健康生活習慣帶來的結果。

外食減肥吃什麼?早中晚餐的選擇技巧

●早餐篇(一般早餐店)

  1. 選擇三明治

「三明治」相對是油脂含量較低的選擇,而且還能吃到一些蔬菜營養較為均衡。點餐時請老闆不要加美乃滋,這樣可以減少肉眼看不見的熱量攝取。

  1. 選擇中低脂肪的肉類

「豬里肌肉三明治」或「蔬菜蛋三明治」是較理想的選擇,換成雞肉、起司也可以。相反的,要避免高脂肪的肉類,像是火腿、培根、漢堡排等,油炸的卡啦雞腿、雞柳、鱈魚排當然更不建議選。鮪魚口味則有陷阱,大部分的早餐店都會加入美乃滋讓口感更好,這也會增加不少熱量。

  1. 飲料選無糖、有營養價值的

「無糖豆漿」是最好的選擇,或是黑咖啡、無糖紅茶也可以。要避免高糖高油脂的空熱量飲料,像是化學果汁、奶茶、三合一咖啡等。

●午餐篇(中式麵店)

  1. 選白麵比黃麵好

黃麵 (油麵) 的油脂和鈉含量都比白麵高,因此建議選擇白麵或冬粉。

  1. 選湯麵比乾麵好

乾麵通常都比較油也較鹹,而湯麵有加湯稀釋可以減少吃進去的油脂熱量,但建議湯不要喝。

  1. 選清湯比羹湯好

羹湯會加入太白粉勾芡,所以熱量也會比較高。

  1. 選新鮮比加工好

瘦肉片會比肉羹好、新鮮蔬菜會比榨菜好。

●晚餐篇(自助餐店)

  1. 把白飯換成五穀飯或糙米飯

可以增加纖維攝取,提高飽足感,也較能延緩血糖上升。

  1. 主菜選清蒸、烤、滷

「清蒸魚」、「烤雞腿」、「滷雞腿」都是不錯的選擇,但小心「滷排骨」是先炸過再滷的陷阱。

  1. 避免過多調味醬料

糖醋、沙茶、宮保、三杯、紅燒等烹調方式,都是高油高糖的陷阱。

  1. 多種蔬菜好均衡

每餐搭配一碗蔬菜的量,顏色和種類越多越好,這樣就是非常均衡的一餐。

西式排餐

  1. 沙拉

選擇「和風醬」或「油醋醬」,避免含美乃滋或高糖分的醬料。

  1. 前菜

選擇較低油的「烤物」或「清蒸」,避免油炸、煎、炒、焗烤。

  1. 湯品

「蔬菜清湯」是最好的選擇,避免濃湯、大骨湯、酥皮。

  1. 排餐

選擇較低脂肪的肉類,例如「雞肉」、「海鮮」、「菲力牛」、「高脂肪肉類」、「松阪豬」;避免高脂肪肉類,例如牛小排、肋眼、羊排、梅花、豬腳。烹調方式也要注意,「烤」會比煎、炸還要好。

  1. 甜點飲料

避免額外添加精製糖的飲料、甜點,選擇天然水果和無糖飲料較佳。

義大利麵類

  1. 醬料

選擇「清炒」最好,其次為「紅醬」,要避免青醬、白醬、咖哩醬。

  1. 配料

可挑選較低脂的「蛤蠣」、「雞肉」、「蝦仁」,並且有搭配蔬菜更好。

  1. 麵條

選擇直麵最好,吸附的醬汁與熱量較少。

  1. 減肥者要避免加起司粉、焗烤、燉飯、比薩

療日子小叮嚀:

外食減肥吃什麼?只要把握以上外食的小技巧,減肥也能輕鬆吃外食。當然啦!想要瘦身還是要控制好一整天的飲食份量,每天攝取的「總量管理」觀念很重要,「份量」拿捏好才能更精準的控制熱量,否則再好的食物吃多了一樣還是會胖的,並且切記要均衡攝取各類食物,這樣才能讓您瘦得健康又長久。

療日子延伸推薦:(減醣飲食怎麼吃?掌握三重點 什麼都能吃且持久不復胖)


本文轉載自:Donna營養師-陳怡錞 原文標題:跟著營養師這樣吃外食 讓你窈窕一夏

圖片來源:123RF

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