｢減肥」一直是很多人有興趣的話題，尤其是三餐老是在外的外食朋友。各種減肥方法層出不窮，像是生酮飲食、減醣飲食、168斷食法...等，不少人躍躍欲試，但往往都是失敗收場，一直在瘦了又復胖的輪迴裡，因此療日子邀請Donna營養師陳怡錞來與大家分享外食減肥吃什麼才能輕鬆瘦！
Donna營養師要特別提醒大家，任何快速、不均衡的減肥方法，都無法讓您長期執行，而且絕對都會傷身體，建議不要輕易嘗試，不然可能讓您在減掉體重的同時也減掉了健康，得不償失。而最安全、最能長久執行的減肥方法，不外乎就是｢均衡飲食+規律運動」。
有些人也會請營養師調配｢減肥食譜」，雖然減肥食譜很均衡、熱量控制得當，照著吃的確可以達到健康減肥的目的，但現代人忙碌外食居多，真正能每天按表抄課的人真的很少。所以我認為，學會｢外食減肥技巧」遠比｢減肥食譜」來得更有用，應該要把減肥飲食融入在自己的日常生活當中，把它變成是一種生活習慣，瘦其實就是健康生活習慣帶來的結果。
外食減肥吃什麼？早中晚餐的選擇技巧
●早餐篇(一般早餐店)
- 選擇三明治
｢三明治」相對是油脂含量較低的選擇，而且還能吃到一些蔬菜營養較為均衡。點餐時請老闆不要加美乃滋，這樣可以減少肉眼看不見的熱量攝取。
- 選擇中低脂肪的肉類
｢豬里肌肉三明治」或｢蔬菜蛋三明治」是較理想的選擇，換成雞肉、起司也可以。相反的，要避免高脂肪的肉類，像是火腿、培根、漢堡排等，油炸的卡啦雞腿、雞柳、鱈魚排當然更不建議選。鮪魚口味則有陷阱，大部分的早餐店都會加入美乃滋讓口感更好，這也會增加不少熱量。
- 飲料選無糖、有營養價值的
｢無糖豆漿」是最好的選擇，或是黑咖啡、無糖紅茶也可以。要避免高糖高油脂的空熱量飲料，像是化學果汁、奶茶、三合一咖啡等。
●午餐篇(中式麵店)
- 選白麵比黃麵好
黃麵 (油麵) 的油脂和鈉含量都比白麵高，因此建議選擇白麵或冬粉。
- 選湯麵比乾麵好
乾麵通常都比較油也較鹹，而湯麵有加湯稀釋可以減少吃進去的油脂熱量，但建議湯不要喝。
- 選清湯比羹湯好
羹湯會加入太白粉勾芡，所以熱量也會比較高。
- 選新鮮比加工好
瘦肉片會比肉羹好、新鮮蔬菜會比榨菜好。
●晚餐篇(自助餐店)
- 把白飯換成五穀飯或糙米飯
可以增加纖維攝取，提高飽足感，也較能延緩血糖上升。
- 主菜選清蒸、烤、滷
｢清蒸魚」、｢烤雞腿」、｢滷雞腿」都是不錯的選擇，但小心｢滷排骨」是先炸過再滷的陷阱。
- 避免過多調味醬料
糖醋、沙茶、宮保、三杯、紅燒等烹調方式，都是高油高糖的陷阱。
- 多種蔬菜好均衡
每餐搭配一碗蔬菜的量，顏色和種類越多越好，這樣就是非常均衡的一餐。
●西式排餐
- 沙拉
選擇｢和風醬」或｢油醋醬」，避免含美乃滋或高糖分的醬料。
- 前菜
選擇較低油的｢烤物」或｢清蒸」，避免油炸、煎、炒、焗烤。
- 湯品
｢蔬菜清湯」是最好的選擇，避免濃湯、大骨湯、酥皮。
- 排餐
選擇較低脂肪的肉類，例如｢雞肉」、｢海鮮」、｢菲力牛」、｢高脂肪肉類」、｢松阪豬」；避免高脂肪肉類，例如牛小排、肋眼、羊排、梅花、豬腳。烹調方式也要注意，｢烤」會比煎、炸還要好。
- 甜點飲料
避免額外添加精製糖的飲料、甜點，選擇天然水果和無糖飲料較佳。
●義大利麵類
- 醬料
選擇｢清炒」最好，其次為｢紅醬」，要避免青醬、白醬、咖哩醬。
- 配料
可挑選較低脂的｢蛤蠣」、｢雞肉」、｢蝦仁」，並且有搭配蔬菜更好。
- 麵條
選擇直麵最好，吸附的醬汁與熱量較少。
- 減肥者要避免加起司粉、焗烤、燉飯、比薩。
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療日子小叮嚀：
外食減肥吃什麼？只要把握以上外食的小技巧，減肥也能輕鬆吃外食。當然啦！想要瘦身還是要控制好一整天的飲食份量，每天攝取的｢總量管理」觀念很重要，｢份量」拿捏好才能更精準的控制熱量，否則再好的食物吃多了一樣還是會胖的，並且切記要均衡攝取各類食物，這樣才能讓您瘦得健康又長久。
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本文轉載自：Donna營養師-陳怡錞 原文標題：跟著營養師這樣吃外食 讓你窈窕一夏
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