多囊性卵巢可以吃什麼？不能吃什麼？荷爾蒙醫師解答飲食禁忌
多囊性卵巢是一種極度複雜、難解的疾病。直到AI都大盛其道的現代，多囊都還沒有確切的解法。這個疾病的表現光譜極大，不只是月經不規則或是容易長痤瘡。本篇邀請大象醫師來為多囊女孩解答，多囊性卵巢可以吃什麼？不能吃什麼？幫助大家與多囊和平相處。
多囊性卵巢不但會造成胰島素調控有問題或雄性素過高之外，背後衍伸著的是代謝異常、心血管疾病還有雌激素過度暴露的癌症風險。更甚者，還有全身長期慢性的發炎問題。但難道因為這些種種難題，我們就要舉雙手投降了嗎？
不，我們不用灰心的太早，因為其實大至整個環境、小至睡眠、作息跟飲食，其實都會造成疾病的表現不同，多囊性卵巢亦然。
雖然說藥物在多囊性卵巢中的確佔有一席之地，不只是調經還是幫助不孕，但撇開這些問題。大象醫師也相信「藥補不如食補」，真正能從生活習慣跟運動來著手，才是長期能跟多囊性卵巢共存的長久之道。 今天大象醫師我，就來跟大家介紹五種適合多囊女孩們吃的食物喔!
多囊性卵巢可以吃什麼？十字花科蔬菜、豆類、堅果 5大食物吃起來
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十字花科蔬菜(Cruciferous vegetables)
多囊性卵巢可以吃什麼？我們平常吃的綠色葉菜如西蘭花、球芽甘藍和甘藍等，含有豐富的鎂元素，對於許多患有多囊卵巢症候群的人來說，對調節血糖是有幫助的。2019年發表在《食品科學與營養(Food Science & Nutrition)》期刊上的一項研究發現，增加膳食纖維和鎂元素可以幫助減少胰島素阻抗性跟雄性素過高的問題（多囊卵巢症候群患者容易痤瘡及多毛的原因）。而葉菜類蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍和芥菜，相較於其他蔬菜含量更高。一杯煮熟的菠菜含有157毫克鎂（占了一天所需的37%）。葉菜類蔬菜還含有豐富的維生素和礦物質，如鐵、錳以及維生素A、C和K。大象醫師再補充，十字花科蔬菜也是幫助雌激素在肝臟解毒的重要蔬菜種類，每一餐都適量補充是很重要的
而多囊卵巢女孩為何會缺鎂呢？以下是常見的幾個原因：
- 吃進太多加工食物
- 水果、蔬食攝取不足
- 壓力大、酒精攝取過多
- 其他維生素攝取過多 : 鈣、鈉、維他命D、鐵
- 使用事前藥可能會降低鎂的濃度
還有最重要的，多囊本身的胰島素阻抗跟代謝異常，都會讓鎂的利用率減少。
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能提供纖維、蛋白質和降低胰島素抵抗的豆類(Legumes)
是什麼豆類這麼神奇? 這種營養豐富的植物家族包括鷹嘴豆、豆類、扁豆、豌豆和大豆，富含豐富的纖維、蛋白質而且不含任何膽固醇。
2018年發表在《營養學Nutrients》上的一項研究調查了某些豆類和莢果對有效降低胰島素抵抗的關聯性。研究結果支持，像大豆和莢果這樣的豆類因其本身的升糖指數很低而很適合血糖控制不佳的族群，因為可以在食用後使血糖上升較少。
研究表明，多囊女孩們由於胰島素阻抗性而容易有血糖偏高的問題，一輩子中患上二型糖尿病的風險更高。建議在未來的食物中，不妨可以加入一些扁豆和鷹嘴豆來當作配菜喔!
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人人必須的健康脂肪來源，竟還可以幫忙調節胰島素 : Omega-3脂肪酸(Fatty acids)
不飽和脂肪已被證明可以幫助調節胰島素，並對患有多囊女孩們的胰島素分泌過多的量有幫助。
大象醫師報你知，其實所有堅果包含核桃、花生、杏仁、腰果等都含有Omega-3脂肪酸，對身體和大腦有豐富的健康益處。一項2017年發表在《實驗和臨床內分泌代謝疾病學Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes》期刊中的一個隨機雙盲對照試驗，發現在補充Omega-3長達12週後這種健康的脂肪酸可以降低多囊卵巢症候群女性的雄性素水平並改善多囊女孩們常見的胰島素抵抗問題。
大象醫師特別補充，我們可以在飲食中加入含Omega-3的亞麻籽油、紫蘇油等，但也要特別注意，這兩種油的起煙點大概都是100度左右，不適合高溫炸煮。如果要高溫煎煮的話，可以考慮用酪梨油、橄欖油等含Omega-9的油脂，來幫助抗氧化跟降低壞膽固醇LDL等。
此外有一個重要觀念，就是我們應該平衡體內Omega-3、Omega-6跟Omega-9的比例，並非全部只吃同一類的油，正如我們儒家的中庸之道，保持平衡才是王道。
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鮮豔奔放的漿果類(Berries)，竟然還能抗發炎抗氧化!?
一份於2018年發表在《代謝性疾病The Journal of Metabolic Diseases》期刊中提到，多囊性卵巢患者常常處在長期的發炎狀態及高氧化壓力中，所以抗發炎抗氧化就顯得格外重要。
多彩的漿果們因為充滿了抗氧化劑，對可以幫助降低氧化壓力。除此之外，它們還有助於控制自由基，自由基是不穩定的分子，當含量過高時可能會對身體造成損害。而且漿果中其實還含有大量多酚(Polyphenols)，能夠幫助體重控制以及消化。
藍莓（560毫克）、黑莓（260毫克）和草莓（235毫克）是含有多酚的彩色漿果中最高的。而且漿果的纖維含量很高，有水溶性跟非水溶性纖維，可以幫助代謝又可以幫助排便順暢。有這麼多好處之外，糖分又遠低於其他像是西瓜、芒果等水果，真的是多囊女孩必須食用的優秀水果呀!
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利用全穀類(Whole grains)代替一般碳水化合物以調節血糖
2018年歐洲內分泌學雜誌(European Journal of Endocrinology)發表的一項研究指出，患有多囊卵巢症候群的女性比其他女性更容易罹患第二型糖尿病。
跟一般的碳水化合物不同，含有高纖維的全穀類，如燕麥片、藜麥和蕎麥等，在吃進肚子內後是慢釋放碳水化合物。這意味著它們能將糖分以更慢、更規律的速度釋放到血液中，減少血糖一次突然飆高的機會，也代表他們有較低的“升糖指數”。
除了不會讓血糖劇烈波動而讓胰臟負擔大之外，它們還可以為我們提供能量，並保持我們較長時間飽腹感。
多囊不能吃什麼？高糖份、精製碳水、反式脂肪 請避開
多囊卵巢女孩在飲食方面主要以改善胰島素敏感性、平衡荷爾蒙為主，並同時維持體態的標準。以下的飲食選擇需要特別注意：
- 高糖份食物和飲料：
原因：PCOS患者通常伴有胰島素抵抗，而高糖食物會導致血糖快速上升，增加胰島素分泌，進一步惡化胰島素阻抗，並可能加重體重增加、加重月經不規則等症狀。
避免食物：含糖飲料、精緻甜點、糖果、含大量加工糖的食品。
- 精製碳水化合物：
原因：精製碳水化合物（如白麵包、白米、糕點）會快速分解為葡萄糖，一樣促使胰島素大量快速分泌，尤其是小腹脂肪聚集特別多的女性需特別小心。
避免食物：白米、白麵條、糕點、精製麵包、餅乾。
- 高飽和脂肪與反式脂肪：
原因：高飽和脂肪和反式脂肪可能加重發炎，對多囊性卵巢女孩的慢性發炎和心血管健康有負面影響。此外，這些脂肪也可能干擾荷爾蒙平衡。
避免食物：油炸食品、加工零食、含大量動物脂肪的食品（如香腸、培根、加工肉類）、人造奶油等等。
總結： 多囊性卵巢女孩應避免高糖、高精製碳水化合物、油炸食品和高飽和脂肪。相反，應該選擇富含纖維的原型低升糖指數的碳水化合物、健康脂肪（如橄欖油、亞麻籽油）、優質蛋白質和抗氧化劑豐富的食物，來幫助控制胰島素阻抗和改善荷爾蒙平衡。
療日子小叮嚀
大象醫師分享這些種種的飲食，要一次導入到生活中是有困難的，但多囊女孩一步一步的慢慢改變也絕對不嫌遲喔！
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資料來源：台北市立聯合醫院和平婦幼院區婦產科住院醫師周維薪/大象醫師
圖片來源：123RF