抗性澱粉助白麵包減糖?營養期刊:麵包凍過再吃血糖降4成

抗性澱粉

三明治、漢堡、壓磚、各類台式麵包,飲食西化的台灣人難以離開營養專家最忌諱的「白麵包」,會使血糖迅速升高(高升糖指數),容易累積脂肪、變胖,不過研究發現只要把麵包凍過再烤來吃,就可以降低升糖指數!

許多營養師建議少吃並稱「三白」的白麵包、白飯、白麵,它們是精緻澱粉、升糖指數高。就算選擇油脂含量少的麵包,也容易讓人變胖。幸好有種名為「抗性澱粉」的澱粉型態,維持麵包愛好者吃麵包減肥的理想。

什麼是抗性澱粉?為何能作為減糖飲食?

近年來流行減糖飲食風潮,因為大家認知到,攝取三白等容易讓血糖上升的食物,體內過多的血糖容易轉化為脂肪,導致肥胖。所以說,營養師們莫不推薦五穀米、粗糧麵包、地瓜等加工較少、升糖指數低的食物,防止體內血糖飆升。

麵包類食物升糖指數多高呢?

  • 白吐司:80
  • 厚片吐司:60
  • 漢堡包:62
  • 法國麵包:94
  • 貝果:75
  • 甜甜圈:86
  • 牛角麵包:70

只要超過60就屬於高升糖食物,大家常吃的白吐司、貝果、法國麵包都嚴重超標。然而,麵包畢竟是很方便的主食,該怎麼辦呢?還好研究發現,透過一些簡單的方法讓麵包等精緻澱粉產生能減緩血糖上升的抗性澱粉,這種澱粉不會與小腸「澱粉分解酵素」作用,讓人體難以消化、轉化為熱量,且性質類似膳食纖維具有飽足感,有助於維持血糖穩定。

延伸閱讀:抗性澱粉食物有哪些?四類食物放冷吃減少30%熱量,這樣吃才正確!

歐洲臨床營養期刊:白麵包冷凍後再烤來吃,血糖上升量降39%

當米飯、麵包放冷之後澱粉會老化,此時就會產生一種名為「回凝澱粉」的抗性澱粉,降低升糖指數。一篇刊載在《歐洲臨床營養期刊》的研究指出,將白麵包冷凍後再烘烤,升糖指數最多可降低了39%。

研究團隊召集了10名受試者,給他們自製、市售兩款白麵包,且分為新鮮、冷凍除霜、烘烤、冷凍後再烤過等不同呈現型態,當受試者吃下各種型態的麵包後,研究人員會再採集血液觀察受試者血糖變化。結果發現,冷凍麵包解凍後再吃,血糖影響曲線下的2小时增量面积(IAUC,一種測試血糖變化的單位)降低31%,而若是冷凍、解凍後烘烤過的麵包,IAUC下降更多,比新鮮麵包低了39%,接近四成。

或選擇更健康的澱粉

其實,也可以粗榖粒大麥麵包(48)、全穀粒葡萄乾麵包(升糖指數44)、全麥硬麵包(51)、黑麥硬麵包(55)等升糖指數低且更富營養的麵包,或是選擇芋頭、番薯、燕麥等主食,都能幫助和緩血糖。

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療日子小叮嚀:

利用溫度的變化來產生回凝澱粉是減糖的好方法,不僅可用於白麵包,也可應用於白飯,吃冷飯是許多減肥人士愛用的瘦身撇步之一。但別忘了,麵包會讓人發胖的不只精緻澱粉,許多麵包含有高量油脂,千萬別以為麵包經過冷凍處理就可吃多一點,若沒注意到油脂熱量而吃過量,仍容易發胖。

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參考來源:The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread

圖片來源:123RF

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