秋冬髮量最少!吃半熟蛋會掉髮?營養師教你防落髮6大飲食對策

吃這些食物會掉髮?實測預防落髮6大食物 ,讓頭髮長回來

有沒有發現最近掉髮量變多了?其實秋冬是髮量最少的時候,在這段期間,更要注意身體所需營養,當體肉缺乏某些營養素時,可能會導致頭髮乾枯、分岔、易斷,甚至是掉髮。其他包括女性停經、生產、壓力大等都會加劇掉髮情形,療日子邀請Donna營養師來分享讓頭髮修復、改善掉髮現象的方法!

蛋白質是頭髮的基底!預防掉髮吃什麼?營養師:6大營養均衡攝取

一、攝取足夠蛋白質

頭髮最重要的基底就是蛋白質,當蛋白質攝取不足時,會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案,只吃很少食物的減肥方法,女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。

成人每天至少要攝取1.5個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質,若是有在哺乳的產後媽咪則需要增加到2個手掌大小的「豆魚肉蛋類」 (奶量大的媽咪還要再吃更多喔)。

二、攝取足夠維生素C

頭髮含有大量的膠原蛋白,缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂,當然也有可能造成掉髮,而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。

成人每天應攝取2~3個拳頭大小的「水果類」,尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高;另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。抽菸、壓力大、容易緊張…等情況,會增加體內維生素C的消耗量,長期下來就容易導致維生素C缺乏。

三、攝取足夠的鐵質避免貧血

研究曾指出,低血清鐵蛋白濃度,是造成非停經女性掉髮的危險因素 (註1)。鐵質是構成血紅素的重要成分,足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時,紅血球的合成受到阻礙,產生「缺鐵性貧血」,血液的帶氧量不足,頭髮就無法獲得足夠的養分,會導致掉髮更嚴重。

根據國民營養調查的結果發現,生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足,所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜…等富含鐵質的食物。

四、攝取足夠的B群

維生素B群的功能相當廣泛,包括促進蛋白質的合成 (與頭髮生長和修復有關)、參與能量代謝、促進造血…等,尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素,缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。

五、攝取足夠的生物素

「生物素」也是維生素B群的其中一個成員,又稱為「維生素B7」或「維生素H」。生物素是蛋白質代謝重要的營養素,缺乏生物素會造成掉髮。

生物素廣泛地存在於多種動物和植物性食物中,尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋,而且我們腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素,所以生物素的缺乏情況較不常見,但會出現在經常吃「生蛋白」的人身上。

生蛋白含有一種「抗生物素」的成分,會阻礙生物素的吸收,如果你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或吃火鍋的沾醬都要加整顆生蛋的朋友,小心可能就容易缺乏生物素而引起掉髮。蛋白,還是建議煮熟了再吃吧!

六、攝取足夠的鋅  例如:貝類 (牡蠣最多)、魚、肉類

鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素,缺乏鋅也會影響血紅素合成,導致貧血。許多研究都曾指出,圓形禿、休止期脫髮、男性女性雄性禿的患者,他們體內的鋅濃度都明顯地低於一般健康人,給予補充鋅之後可以改善掉髮情況 (註2) (註3)。

動物性食物含有較豐富的鋅,例如:貝類 (牡蠣最多)、魚、肉類、內臟…等。

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預防掉髮的保健營養食譜

 

一、牡蠣韭菜煎蛋

食材:牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。

營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

二、菠菜豬肝湯

食材:豬肝、菠菜、薑、米酒、水。

營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

三、甜椒炒牛肉

食材:紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。

營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C。

療日子希望你知道:(黑芝麻功效能防止掉髮!原來是含有頭髮生長所需的必需脂肪酸!)


預防掉髮的要避免這些飲食

  1. 節食
  2. 不均衡
  3. 極度無油的飲食
  4. 過於精製的飲食
  5. 速食
  6. 吃生蛋白

預防掉髮的生活習慣

  1. 紓壓
  2. 避免抽菸酗酒
  3. 用對洗髮精
  4. 良好的睡眠
  5. 慎選洗髮精:Donna營養師表示,最好選擇無矽靈、無香料的洗髮精

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療日子小叮嚀:有些藥品也會造成掉髮喔!

根據藥害救濟基金會的資料,有些常見藥品也可能造成落髮喔!

  • 消炎止痛藥:ibuprofen、indomethacin、diclofenac
  • 抗痛風藥:allopurinol、cholchicine
  • 抗凝血藥:warfarin、heparin
  • 降血脂藥:fenofibrate、gemfibrozil
  • 抗生素/抗病毒藥:gentamicine、ethambutol、indinavir、干擾素
  • 抗黴菌藥:terbinafine、triazoles(fluconazole、itraconazole)
  • 降血壓藥物:ACE抑制劑、乙型阻斷劑
  • 精神科用藥:三環抗憂鬱藥、鋰鹽、選擇性血清素回收抑制劑
  • 荷爾蒙抑制劑:tamoxifen

資料來源:藥害救濟基金會

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本文轉載自:Donna's  vlog 原文標題:原來常吃這個會造成掉髮-預防掉髮的保健營養方案

圖片來源:123RF

參考文獻:

註1 Eur J Dermatol. 2007; 17 (6): 507-512.

註2 Dermatol Ther. 2012; 25 (2): 210-213.

註3 Ann Dermatol. 2009; 21 (2): 142–146.

Donna特別聲明:

  • 以上所說的保健營養方案,僅Donna的個人經驗與喜好,無刻意推薦某個品牌或產品。
  • 文章內容與圖片為Donna的智慧財產,如有轉載請註明出處,但不授權於商業用途。
  • 保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議,如有需求請諮詢專業醫師或營養師,有疾病仍須尋求正規治療。

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