洋梨型身材女性較常見?停經後變沙漏型!專家解析男女4類肥胖瘦身法

梨型身材

基因、性別和荷爾蒙決定了脂肪的分佈。比如女性常見的梨型身材、男性常見的大肚腩,脂肪分布會受到睪固酮(雄性激素)和雌激素、及「壓力荷爾蒙」皮質醇影響,大致上可分為:

  • 女性肥胖(下半身肥胖):下半身肥胖最常見,稱為「洋梨型」肥胖,但也有女性腹部脂肪多而成為「蘋果型」與「沙漏型」。
  • 男性肥胖(上半身肥胖):壓力荷爾蒙也會造成上半身肥胖。

男女共4大類型的肥胖要怎麼克服呢?以下療日子請減重醫師蕭捷健來為大家解答。

梨型身材的下半身肥胖比較健康?不見得喔!

女性脂肪容易囤積脂肪在腰、臀等下半身部位,有人稱之為「雌性脂肪」,你可能知道,這種脂肪不會對心血管造成太多危險性,但醫師提醒:下半身脂肪堆積太多會造成「高胰島素血症」,這會讓卵巢分泌的睪固酮增加,導致多毛、長痘痘、不易受孕等問題。

女性更年期後失去雌激素保護,脂肪堆積速度會加快,變成「上面也胖、下面也胖」的沙漏型體態,當上半身開始囤積脂肪,也會產生男性易有的疾病,心血管疾病、脂肪肝風險大增。醫師提醒,女性肌肉一般比男性少,停經後若有肌少症還會加速脂肪堆積!

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洋梨型、蘋果型、沙漏型體態該如何減脂?

洋梨型、蘋果型、沙漏型體態

圖片來源:蕭捷健醫師

◎ 洋梨型體態要鍛鍊下半身肌群

女性容易在下盤堆積脂肪成為梨型身材,即使體脂率正常,臀部和大腿肉量就是比較明顯。除了飲食控制,建議結合肌力訓練與伸展,來刺激神經傳導和血液循環。女生建議做硬舉、臀舉(Hip Thrust)或橋式,讓下半身凹凸有致。臀橋可以直接刺激臀大肌,是翹臀的極佳訓練動作之一,還能穩定核心、鍛鍊背部深層肌群,可以預防腰痛、改善椎間盤問題。另外,大腿和臀部的肌肉量變多,做肌力訓練時也能鍛鍊到心肺,增加基礎代謝。

◎ 蘋果型體態著重飲食

蘋果型主要源自三酸甘油脂太多造成的脂肪堆積,這類肥胖最容易解決。少喝酒、少吃精緻澱粉,再稍微做點肌力訓練和有氧運動,就容易消除。

◎ 沙漏型體態易有心血管問題,要趕快減少體脂肪

沙漏型體態是蘋果型+洋梨型的綜合,通常是梨型體態在停經後脂肪開始累積在上半身造成的。沙漏型常常體脂高、內臟脂肪也多,容易有心血管問題。建議照著蘋果型的飲食法,把整體脂肪量減少,再搭配洋梨型的運動方式,維持基礎代謝,並增加肌肉量。

※醫師提醒,如果體重太重不要強迫自己激烈運動,建議先從飲食著手,搭配快走、滑步機,或簡單的肌力訓練器材,比較不會造成膝關節的傷害。

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男生脂肪和雌激素過高有關

男生大部分的肥胖問題都出在上半身,尤其是腹部和胸部。所謂的啤酒肚又稱為「雄性脂肪」,因為男生的脂肪容易累積在腹部,另外,壓力荷爾蒙 - 皮質醇長期分泌過多,也會造成這類型的肥胖。

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脂肪細胞會分泌雌激素,脂肪愈多,雌激素就越高。當體內脂肪愈多,會分泌更多雌激素,使睪固酮受到抑制,引致分泌失調。體脂肪高的男生身上常發生男性女乳症。所以男性減肥通常要先降低雌激素。要降低體內的雌激素,可以透過攝取「鋅鎂錠」,加上肌力訓練等運動來達成。體脂肪減少後雌激素會跟著降低。

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療日子小叮嚀:男性體脂應小於20%  女性要低於28%

體脂肪和內臟脂肪在年齡增長後變多,也與荷爾蒙有關:

  • 超過50歲之後,男性的雄性激素下降、雌激素上升,體脂會增加1.5倍。
  • 女性停經後失去雌激素保護,體脂平均增加1.7倍。
    正常來說成年人的體脂率,男性應小於20%、女性要低於28%,超標的話就要把認真減脂了喔!

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本篇文章轉載自:蕭捷健醫師  原文名稱為:性別和荷爾蒙決定脂肪分佈,不同體型該如何減脂?

圖片來源:123RF、蕭捷健醫師 

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