橄欖油怎麼選?初榨橄欖油怎麼吃?快看橄欖油等級分別與5大營養好處
橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪酸omega-9、維生素與多酚等營養素,有「液體黃金」的美名!但橄欖油也分好壞,你知道橄欖油怎麼選嗎?「特級初榨」、「初榨」等橄欖油等級差別在哪?初榨的橄欖油高溫炒菜合適嗎?以下療日子將跟大家分享橄欖油的健康好處,以及橄欖油的挑選重點。
橄欖油怎麼選?特級初榨/初榨橄欖油差在哪?
初榨橄欖油裡佔比98%左右的油脂由,油酸(一種不飽和脂肪酸)的含量接近80%,這是橄欖油有益健康的原因之一。橄欖油中佔比2%的是230種以上的化合物,這些化合物讓橄欖油有不同的風味,也能避免烹煮時的油脂過氧化,有益於健康,例如類胡蘿蔔素、維生素E、酚化合物等,都是橄欖油有益健康的要素。
選購頂級橄欖油的人一定看過「初榨橄欖油」這個品名,「初榨」代表橄欖油只經過萃取,未經後續加工,是十分接近天然的製油工序,在歐洲許多國家,廠商的製油過程必須符合規定才能以「初榨」來命名。
「初榨」只代表製油工序,而橄欖油的品質優良與否,則以「酸價」(游離酸度)來進行分級,越好的橄欖油酸價就越低,品質由高到低可分為「特級」、「初級」等差別:
- 特級初榨橄欖油(Extra virgin olive oil):游離酸度(Oleic acid)≤0.8%。
- 初榨橄欖油(Virgin olive oil):游離酸度≤2%。
- 普通初榨橄欖油(Ordinary virgin olive oil):游離酸度≤3.3%,法規允許才能販售給消費者。
- 精製橄欖油(Refined olive oil):游離酸度<0.3%,從初榨橄欖油精製而來,過程中不改變甘油結構。
- 橄欖油(Olive oil):游離酸度<1%,精製橄欖油、初榨橄欖油混合而成,可食用。
看酸價、發煙點測試更安心
選購橄欖油時常會看到酸價與發煙點兩個名詞,它們代表什麼呢?酸價是指油品中「游離脂肪酸」含量,也就是上述的游離酸度,可藉此得知橄欖油的氧化到什麼程度,酸價數值越低代表使用果實越完整且製程良好,保留下來的營養成分與油質純淨度也越高,高品質的橄欖油其酸價建議0.4% 以下,若介於0.1%~0.2%之間則是頂級好油。
值得注意的是,酸價不是評量橄欖油的絕對指標,因為酸價是可以透過人工處理來降低的,比如精製橄欖油的酸價就可能透過處埋而低於初榨橄欖油。
至於發煙點,則是「油脂加熱到冒煙時的溫度」,當油脂加熱超過了發煙點會產生自由基和致癌物質,危害健康,各式橄欖油的發煙點都不同,發煙點越高的,代表油脂能忍受的溫度越高,在煮製的過程中比較不容易劣變而影響人體健康。
注意多酚、角鯊烯含量
多酚是擁有許多益處的營養素,可以抗氧化、抗發炎、降低慢性病風險,橄欖油含有的多酚越豐富自然越健康;另一個比較少為人知的是角鯊烯,角鯊烯最初從鯊魚肝中提煉,因此稱為「鯊烯」。其實角鯊烯是人體自然生成的元素,是膽固醇合作作用的中間體之一,能向細胞供應大量氧氣,恢復細胞活力,提高自癒能力。橄欖油也含有角鯊烯,有助於傷口修復、保養肌膚。
選購橄欖油時可參考商品附上的檢測報告,例如酸價、發煙點、多酚含量、角鯊烯含量、葉綠素含量等等,數值越優良,越值得信賴。
橄欖油挑選3個注意事項
- 除了上述的標準分類,其他多餘的文字都不能代表橄欖油等級,比如許多廠商會用Premium等字眼來標榜,卻沒有實質意義,無論Extra-Virgin前面加上什麼文字,在規範的標準下都是同等級的橄欖油。
- 高純度不代表品質好:精製橄欖油的純度高,但品質最好的特級初榨橄欖油其純度反而較低。
- 顏色不代表品質:一般來說頂級橄欖油的顏色偏暗、泛綠色,但這只是做初步評鑑的方法之一,卻不是絕對。橄欖油會因為環境、氣候、品種的不同,而有深淺不一的顏色,並非越深色就越好,更別提有些不肖廠商會用染色法來欺騙消費者。
※一些不肖業者會用銅葉綠素來染色,如果商品能附上銅葉綠素的零檢出認證,使用會更安心。
橄欖油怎麼選?炒菜、涼拌適合哪種橄欖油?
初榨橄欖油的製程最天然,保有許多有益物質,但也因為雜質多,其發煙點較低,雖然也高達199°C,但仍不如精煉橄欖油230°C的發煙點。基本上初榨橄欖油拿來油炸也不成問題,只要不要加溫至200°C以上,然而,高溫仍可能破壞部分橄欖油中的寶貴營養成分,所以還是建議初榨橄欖油別用高溫烹飪方式。
如果要用橄欖油炒菜、油炸,建議買精煉過的橄欖油,若是用來涼拌做沙拉,則可用初榨橄欖油。再次強調,初榨橄欖油還能用來炒菜,甚至油炸(但不要燒熱200度以上),只是怕糟蹋初榨橄欖油裡豐富的營養物質及其風味。
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如何辨別橄欖油品質?橄欖油有什麼氣味?
- 色澤:精煉油偏黃而透明,而高級的初榨橄欖油則偏暗綠色。
- 冷藏反應:頂級的橄欖油在冷藏後會出現顆粒狀的凝結物。
- 味道:頂級的初榨橄欖油會對味蕾造成些微酸味、苦味等刺激感,也有人提出草味、胡椒味、果酸味等形容,總而言之,頂級初榨橄欖油會帶來味道豐富的感受,迥異於一般油品的平淡。
資料圖片提供:好好聊樂購 添得瑞 冷壓初榨頂級橄欖油
橄欖油有5大好處
- 富含抗發炎物質:例如橄欖油刺激醛(Oleocanthal)。
- 富含抗氧化物質:例如維生素E、維生素K,而攝取抗氧化物質有助於降低慢性病罹患風險。
- 可能有助於降低乳癌風險:美國醫學會期刊2015年發表的研究指出,採用地中海飲食習慣的婦女罹患乳癌的機率較低,這可能經常食用初榨橄欖油有關。
- 與心血管疾病風險有關:橄欖油的不飽和脂肪比例極高,多攝取橄欖油有助於降低「壞膽固醇」-低密度脂蛋白膽固醇,而低密度膽固醇與心血管疾病的發生有關。
- 調整飲食習慣:若使用橄欖油,為了有效攝取橄欖油豐富的營養素,會避免使用高溫烹飪,以免破壞抗氧化、抗發炎物質,常使用涼拌、低溫烹煮法,這樣有助於增進健康。
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療日子小叮嚀:小心橄欖油保存以免酸敗
雖然許多人沒有把油拿去冷藏的習慣,其實在油品開封之後建議放入冰箱冷藏,且最好裝在深色的瓶子裡,減少光照對油脂的影響。(一般來說,頂級橄欖油會裝入深色玻璃瓶,而非透明的塑膠瓶)
平時做菜時不要讓橄欖油接近火爐等熱源,以免加速油品酸敗,並記得隨時旋/栓緊瓶蓋,盡量減少油品與空氣接觸的機會,才能良好保存。
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參考資料:衛福部國健署、美國醫學會期刊、Healthline
圖片來源:123RF、好好聊日子健康購物網