自製低醣點心留意三細節！營養師公開2道「減醣烘焙食譜」

碳水化合物是人體必需的三大營養素之一，也是提供我們熱量的其中來源，但生活中過量澱粉的飲食習慣，不僅導致熱量攝取過多，引發肥胖、代謝症候群，甚至是長期下來造成第二型糖尿病的元兇。然而，隨著健康意識抬頭，大家不僅漸漸地了解「減醣」的重要性，也有許多人為了減重、減脂開始進行「減醣飲食」，相信你也很好奇，減醣飲食是否就應該忌口不能吃麵包、點心等烘焙食品？林俐岑營養師將為你打破迷思，並與您分享好吃又健康的減醣烘焙食譜！

誰說減肥就不能吃點心！留意三細節也能自製減醣烘焙點心

減醣烘焙食譜有哪些原則？留意3種選擇原料的方式，也能輕鬆自製低醣點心：

1.選好粉

舉凡市售的烘焙製品都是使用精製的白麵粉，製作麵包、饅頭、蛋糕及餅乾，但是越精製、沒有纖維的製品，血糖上升越快。

建議可運用富含纖維的穀粉，來取代白麵粉，像是全穀雜糧穀物的粉(例如：糙米粉、藜麥粉、全麥麵粉等)，或是使用一些其他粉類(例如：杏仁粉、芝麻粉、亞麻仁粉等)來取代部分麵粉，目的就是希望透過「增加纖維來減少醣量」，進而穩定血糖。

2.挑好油

市售烘焙製品除了高糖對健康的影響之外，還有一個部分就是油脂的選用，以健康的角度來看，應盡可能減少高飽和脂肪的油脂，像是奶油、椰子油、棕櫚油、酥油等，這些不利於血脂肪的控制。

因此，建議挑選健康油脂，像是橄欖油、玄米油、芥花油、酪梨油等，融入製作烘焙製品，才對健康有幫助，吃甜食不僅是滿足口慾，還要吃的健康才行。

3.用好糖

為何烘焙製品會讓血糖上升很快呢？主要就在於吃起來帶有甜味的「精製糖」，大家常用的砂糖、白糖、冰糖、黑糖、蜂蜜、麥芽糖等，都是屬於精製糖的範圍，即使一般認為有些營養價值的黑糖和蜂蜜，提升血糖的速度依舊很高(高GI)。

「換糖」可以減少精製糖對健康的危害，也能夠穩定血糖，建議可使用「椰棕糖(椰糖)」來取代黑糖，或是低卡、不影響血糖的「赤藻糖醇、麥芽糖醇、羅漢果糖、果寡糖等」都可以用來取代砂糖的使用！

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減醣烘焙食譜大公開！營養師私授2道低醣點心

【伯爵全麥戚風蛋糕】

食材：

全粒粉/全麥麵粉 50公克

雞蛋(蛋黃、蛋白先分好) 3顆

麥芽糖醇/赤藻醣醇 60公克

鮮奶 50公克

植物油 20公克

伯爵紅茶粉 8公克

做法：

1. 全粒粉(或全麥麵粉)和伯爵紅茶粉先過篩備用。
2. 製作蛋黃糊：取一小鍋，將蛋黃、鮮奶、油攪拌均勻，再倒入已過篩的全粒粉(+伯爵紅茶粉)攪拌均勻靜置備用。
3. 預熱烤箱(上下火160度，15分鐘)，接著打蛋白：取一乾淨鋼盆(必須乾淨)，用電動打蛋器以高速攪打蛋白，然後分三次加入麥芽醣醇，攪打蛋白至光滑小勾狀的狀態即可；取1/3蛋白霜加入蛋黃糊內，以切拌方式拌勻後，再將整鍋的蛋黃糊倒入剩下的蛋白霜，同樣以同方向的切拌方式拌勻，倒入六吋中空蛋糕模具內，入烤箱前輕震一兩次將大泡泡震出後，入烤箱。
4. 以上下火160度烤25分鐘，150度烤10分鐘，最後以探針確認是否全熟，OK後取出倒扣放涼，然後脫模。
   ps.脫模的步驟要脫得漂亮，可能需要多練習幾次，成功率就會高出許多！
5. 烤好的蛋糕，放涼後就可以開始裝飾囉！裝飾上可選擇使用清爽的希臘優格，再搭配上藍莓和奇異果等(水果可以自己選擇)。

小秘密：換糖之後可以更穩定血糖，使用全粒粉(或全麥麵粉)富含更多膳食纖維，在吃蛋糕的同時，更穩定血糖，也可以攝取到全麥製品所帶來的營養好處。

【花椰菜蘑菇鹹派】

食材：

器具：六吋活動派模、鋼盆、攪拌器、打蛋器

做法：

1. 將燕麥片、杏仁粉和低筋麵粉倒入食物調理機內，切到更細碎的粉狀即可取出使用；沒有調理機的話，可以用手稍微搓細碎即可。
2. 將無糖希臘優格和20公克全蛋，一同攪拌均勻後備用。
3. 於鋼盆內倒入粉狀食材，再加入玄米油，用手將油粉充分混合後，倒入優格黃液，用筷子攪拌成糰，放入袋子內，冷藏約15-30分鐘後取出。
4. 將麵團擀平成圓片狀(約3公分厚，大小需比六吋烤模大一些)，鋪在烤膜上捏製且整型成完美的派皮，在派皮上，用叉子搓上幾個洞後，鋪上一張鋁箔紙，放上重石(或是乾豆)，送進烤箱以上下火160度烤10分鐘，烤至半熟即可取出備用(烤箱先預熱，上下火160度15分鐘)。
5. 在半熟的派皮內，用刷子塗上適量的蛋白液，進烤箱烘烤3分鐘後取出備用；(這步驟塗上蛋白液的用意是塗上防水層)。
6. 準備蛋黃奶醬：於乾淨容器內加入雞蛋、蛋黃、鮮奶、鮮奶油以及少許調味料，攪拌均勻後，過篩後備用。
7. 製備內餡：將綠花椰菜洗淨、去梗、切小塊，蘑菇和火腿切片，用橄欖油熱平底鍋，先炒蘑菇和火腿片，後下花椰菜，炒至8分熟後盛起備用。
8. 於烤好的半熟派皮內，依序放上花椰菜蘑菇火腿餡料等，淋上蛋黃奶醬至九分滿，最後撒上乳酪絲，以上下火160度烤20分鐘，最後上火170度3~5分鐘上色，即可出爐享用。(烘烤時間請視家中烤箱性能做調整)。

ps.若是素食者(蛋奶素)，可以不使用火腿，只需要增加蘑菇及其他蔬菜的份量，就可完成素食鹹派。

小秘密：運用富含「纖維的燕麥片及杏仁粉」來取代精製低筋麵粉，達到減醣的效果，另外，捨去使用奶油，換成玄米油(或是橄欖油)，即使是吃烘焙製品，依舊也是要吃得健康。

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療日子小叮嚀：減醣飲食要注意什麼？

為了快速減重而一昧的戒斷澱粉，可能會導致身體不堪負荷而產生副作用，提醒您，遵循溫和的減醣飲食原則及關鍵，才能夠長久的維持體重及健康：

1. 減少「含糖製品」的攝取：如含糖飲料、麵包、蛋糕、餅乾、糖果等，再來就是發酵乳，像是大家熟知的養樂多，糖量就有15公克。
2. 減少「精緻澱粉食物」的攝取：如白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾等，並且以「全榖雜糧類」取代「「精緻澱粉食物」，如食用五穀飯來取代白米飯，以蕎麥麵條來取代白麵條。
3. 攝取足夠的蔬菜：每天以3-4份蔬菜為宜，一份煮熟的蔬菜約半碗量(一份生菜約為一碗量)。攝取足夠的蔬菜較有飽足感可以克服飢餓，而且可以穩定血糖、調節血脂、幫助排便。
4. 水果適量不宜多：攝取過多的水果，其中的果糖及葡萄糖也會轉換成體脂肪，甚至是將果糖囤積於肝臟變成脂肪肝！含糖量低的水果，像是芭樂、奇異果等就非常適合食用。
5. 吃足蛋白質免飢餓：蛋白質食物需要時間消化，不易有飢餓感，可以多攝取黃豆食物、雞蛋、魚肉、雞肉等，這些都是優質蛋白質食物來源。
6. 攝取好油：減醣飲食的油脂比例稍高，因此，食用的油脂就非常重要，建議食用像是冷壓初榨橄欖油、苦茶油、芥花油等，含有較多不飽和脂肪，有利於預防心血管疾病的發生，另外，每日一小把無調味的堅果也是很棒的油脂來源！
   
   

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本文轉載自：林俐岑營養師

圖片來源：林俐岑營養師、123RF