火鍋湯底怎麼挑?這口味熱量、含鈉量都爆表!火鍋料熱量大揭密

火鍋湯底

聚會免不了一頓溫暖身心的滾燙火鍋宴,但開心吃鍋的同時也要留意健康營養,衛福部國民健康署指出,重口味火鍋湯底與醬料是火鍋熱量及高鈉含量的關鍵,建議選擇以蔬菜熬製的湯底,可大幅降低熱量及鈉含量。


火鍋湯底熱量高 吃一頓吃到飽火鍋可胖半公斤

每當進入冬令時節,熱騰騰的火鍋常是民眾聚餐的首選,民眾至吃到飽的火鍋餐廳往往為了吃回本,卻忽略一頓吃到飽的火鍋下來可以攝取高達3900大卡熱量,相當於14碗白飯的熱量,已超過成年人中餐或晚餐建議熱量700大卡(60公斤正常體重輕度活動者,一天建議熱量1800大卡),吃一頓可胖半公斤,若每週吃一次,一個冬天就可以胖5.3公斤;一頓吃到飽火鍋鈉攝取量高達6600毫克,超過國人每日鈉建議攝取量2400毫克,相當於一餐吃進約3天鈉建議攝取量。


高「卡」食品致肥胖   三高疾病都和鈉攝取過多有關

肥胖常與熱量攝取過多有關,而肥胖更是造成許多疾病(如:高血壓、高血脂或心血管疾病)發生的元兇,而且研究顯示高血壓、心血管疾病都和鈉攝取過多有關。主要提供鈉食物的來源,在這類吃到飽的餐廳中主要提供熱量的食物來源,包括:

  1. 肉品:一盤牛五花(160公克/8片-10片)熱量高達518大卡,相當於近2碗飯的熱量,一盤梅花豬(160公克/8片-10片)470大卡,相當於1.5碗飯的熱量。

  2. 火鍋料及加工類食品:6顆的貢丸、11個甜不辣、8小塊的炸豆皮(80公克)皆提供相當1碗飯的熱量,1包王子麵251大卡熱量。加工食品及肉類再製品:1包王子麵(不含調味包)有高達530毫克鈉,1顆花枝丸174毫克,1顆旗魚丸及貢丸含鈉量分別為142毫克、116毫克,加工類食品很容易讓民眾忽略它的鈉含量。

  3. 火鍋湯底:1碗(200毫升)的麻辣鍋湯底(271大卡)可提供近1碗飯的熱量,3碗酸菜白肉鍋的湯底,也可提供1碗白飯以上的熱量。1碗(200毫升)的麻辣鍋湯底含鈉量高達1255毫克,1碗(200毫升)的酸菜白肉鍋湯底含鈉量也高達1080毫克,喜歡喝湯的民眾,若喝2碗,鈉攝取量就會超過每日鈉建議攝取量2400毫克。

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  1. 含糖飲料: 1杯240毫升的檸檬紅茶及奶茶皆提供100大卡,可樂139大卡(每罐330毫升)。

  2. 火鍋沾醬:一大匙(15毫升)的醬油、辣椒醬,及豆瓣醬皆提供高達750毫克以上的鈉含量。


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聰明吃火鍋6要訣  教導民眾如何健康選

國民健康署提供民眾聰明吃火鍋的6要訣,教導民眾如何健康選,避免肥了肚皮瘦了荷包,失了健康:

1.拒絕冤枉吃,提醒民眾不要讓吃到飽餐廳成為餐廳名單中的一項選擇,建議民眾選擇定量的餐廳,並養成餐餐吃八分飽的習慣。

2.選清湯,麻辣鍋及酸菜白肉鍋等湯頭有高熱量、高鈉的問題,除選擇昆布湯外,應避免喝熬煮過久的湯頭,火鍋煮過久後,肉湯加上肉類食材不斷烹煮,湯底會有高普林,攝取過多恐引發痛風疾病。少喝湯也可減少火鍋熱量及鈉的攝取。

3.少加工,避免選擇肉類加工品,如:貢丸、火鍋餃,這類加工肉製品會使用肥肉來增加口感,並避免選擇油炸的豆製品,如炸豆皮、豆包等,這些都是造成過多油脂或熱量攝取的來源,且加工類的食品含鈉量也很高,對於有慢性疾病的患者來說要避免選食。民眾可選擇當季天然無加工的食材,如米飯、南瓜、芋頭、玉米作為主食來源,亦可選擇低脂類的肉品(如魚肉或雞肉類)或豆製品(如豆腐)作為蛋白質來源。

4.先吃菜,建議以蔬菜取代過多肉類的攝取,除了可以增加飽足感,同時可以減少熱量的攝取,如菇類、蔬菜,熱量低又富含營養素及纖維質。

5.少沾醬,避免使用沙茶醬、芝麻醬及蛋黃等高熱量醬料,這類的醬料不但熱量高且含鈉量也高,攝取過多確實造成身體的負擔,民眾可利用蔥、薑、蒜、檸檬汁、蘿蔔泥或自製蕃茄泥做健康又具獨特風味的火鍋沾醬,降低熱量及含鈉量的攝取。

6.少甜食,甜湯、甜飲料等在吃到飽的店裡常是無限供應的,民眾不可忽略這些額外提供熱量的來源。


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三高病友切忌喝多 避免攝取含鈉量高的食品

  1. 高血壓病友:濃湯切忌喝多,建議選擇新鮮食材,避免攝取含鈉量高的食品及盡可能減少使用沾醬,譬如加工類的餃子丸子類、沙茶或豆瓣等調味醬料及湯頭等。

  2. 高血脂病友:建議選擇低脂肉品,如魚肉或雞肉類,”五花及牛肉類”肉品要避開〈如梅花豬肉、牛等),肉類加工品,如:貢丸、火鍋餃等,這些也是造成過多油脂攝取的來源。

  3. 糖尿病病友:甜點須節制,多吃蔬菜類,延緩糖份吸收,並注意選擇火鍋料,南瓜、芋頭、豬血糕、年糕等皆為主食類,要注意食用分量,同時避免攝取過多高脂肪的食品以免影響體重和血糖的控制。

  4. 有痛風問題的病友:有痛風問題的人,湯底建議選擇清湯,且避免喝熬煮過久的湯頭,多喝水,以免引發痛風。

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療日子小叮嚀

提醒您,大部分的火鍋料熱量都偏高,千萬不要過了一個冬天,身材也胖了一圈。建議大家在吃火鍋時可以盡量選擇當季蔬菜,並減少高脂肉類的攝取!


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參考資料:療日子編輯團隊/衛福部/營養初Nutrue-營養師杯蓋

圖片來源:123RF

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