現在大家愈來愈注重健康與體態，但要達到有效燃脂的目標，光靠一般運動概念是不夠的，進一步了解心率的重要性，可以幫助你知道哪些運動最適合「燃脂」。減重醫師蕭捷健特別說明如何根據心率選擇最適合你的燃脂運動，以及運動時必須注意哪些事，讓你的燃脂旅程更加高效！
心率是什麼？
心率是指心臟每分鐘跳動的次數，通常以每分鐘多少次(BPM)來表示，能反映心臟的工作負荷和心血管系統的健康狀況。心率可以受到許多因素的影響，如年齡、性別、體重、運動、壓力、情緒和健康狀況等。
在運動和健身中，心率是衡量運動強度的一個關鍵指標。不同的心率區間對於燃脂、心肺功能的提升和肌肉增強有不同的效果。
什麼運動最容易燃脂？首先要看心率！
除了運動前吃的東西，最主要會影響到脂肪燃燒的是心率速度，心率會決定身體燃燒脂肪和醣類(肌肉中的肝糖)的比例。心率愈快，脂肪燃燒比例愈低。大家可以把220-年齡，就是你的最大心率，來看看什麼運動最適合你燃燒脂肪吧！
可以看到附圖：
1.在最大心率40%的時候，脂肪和醣類燃燒的比例大約會是3：1，也就是燃脂比例75%。
2.在最大心率60%的時候，脂肪和醣類燃燒的比例大約會是1：1，燃脂比例50%。
3.當心率持續增加，脂肪燃燒的比例會逐漸降低，而醣類的比例則相對增高。到達80%最大心率時，脂肪和醣類燃燒的比例大約會是1：3，燃脂比例25%。
燃脂運動怎麼選？醫列3種強度及燃脂比例
1.30%-50% MHR(低強度運動)：燃脂比例75%
- 散步
- 瑜珈
- 伸展
- 超慢跑
2.50%-70% MHR(中低強度運動)：燃脂比例50%
- 慢跑
- 快走
- 騎自行車(慢速)
- 游泳(慢速)
- 輕度有氧舞蹈
3.70%-90% MHR(高強度運動)：燃脂比例25%
- 高強度間歇訓練(HIIT)
- 深蹲
- 快跑
- 游泳(快速)
- 跳繩
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進行燃脂運動要注意什麼？
要注意的是，低強度運動時間要夠長才有效果，肌力訓練不能偏廢，還有運動前一餐一定要吃到澱粉或碳水。
1.低強度運動時間要夠長
雖然研究顯示運動前攝取咖啡因和蛋白質， 能夠增加燃脂脂肪的比例， 但也不會超過20%。 雖然低強度的運動燃脂的效率好，但是需要比較長的時間，才能夠有效燃燒脂肪。如果想要利用超慢跑來燃脂，至少要持續70分鐘到1小時。
2.還是要肌力訓練
高強度運動雖然燃脂的比例低，但是肌力訓練型的高強度運動，能夠增加肌肉，運動後燃脂效應能夠持續燃燒脂肪，增肌減脂，還是非常的建議做。
至於高強度的有氧，對於心肺功能的訓練還是很有效果的。
3.運動前的一兩餐，還是要吃澱粉
無論哪一個運動，身體都必須要燃燒肌肉中的醣(Glycogen)，如果運動前的一兩餐都沒吃澱粉，肌肉裡沒有足夠的醣，肌肉只好進行Gluconeogenesis，轉換成葡萄糖燃燒，運動強度愈高，心率愈快，肌肉燒得愈多。
運動前有吃澱粉，這些醣類會幫助脂肪燃燒，糖類代謝會更好，肌肉也不用吃自己。
療日子希望你知道：(運動前吃什麼超重要！吃「它」勝過空腹運動，燃脂效率差一倍！)
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療日子小叮嚀
想要有效燃脂，不僅要選擇適合的運動強度，還要注意運動時間、肌力訓練以及飲食的搭配。低強度運動需要持續較長時間才能見效，而高強度運動則能夠增加肌肉質量，提升基礎代謝率。運動前適量攝取碳水化合物，能夠有效避免肌肉分解，提升運動表現及燃脂效果。記住以上關鍵，能讓你的燃脂計劃更加有效。
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本文轉載自：減重醫師 蕭捷健 原文標題為：做什麼運動，最容易燃脂？原來要看心率！
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圖片來源：123RF
