台灣男性不只缺鋅！營養師分享6大男性最缺的營養&如何補充

常說「女生需補鐵、男生著重鋅」，許多人講到男性最缺的營養都會直覺想到鋅，但根據調查，男生缺乏的可不只有鋅喔！根據國民營養調查顯示，國人男性在維生素E、鈣質、鎂、膳食纖維和維生素B2都攝取不足，雖然短期缺乏不會有什麼明顯感受，但等到有狀況出現時卻不一定可以補救得回來！以下愛健康營養師 珊珊要為大家整理6大男性最缺的營養素，警惕大家，如果發現自己似乎有缺乏某營養素的症狀，一定要好好補充喔！

6大男性最缺的營養素

維生素E

• 功能：幫助抗氧化、減少自由基產生、增進皮膚與血球健康
• 缺乏症狀：可能會導致肌肉無力、溶血性貧血等情形
• 食物來源：酪梨、橄欖油、杏仁、波菜

※小心！很多人以為酪梨是水果，其實高油脂的酪梨被視為油脂類食物喔！雖然酪梨十分營養，有許多好的油脂，但仍須注意熱量攝取平衡，吃過多而導致肥胖仍不利健康！

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維生素B2

• 功能：幫助維持能量正常代謝、維持皮膚健康
• 缺乏症狀：可能造成口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎與畏光情形等
• 食物來源：鮮乳、未精緻穀類、肉類、綠色蔬菜等

鈣

• 功能：與骨骼健康、凝血功能、肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性有關
• 缺乏症狀：可能會有骨質疏鬆、抽筋、心情煩躁、指甲脆弱等問題
• 食物來源：鮮奶、小魚乾、黑芝麻、莧菜、豆乾

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鎂

• 功能：幫助維持醣類正常代謝、心臟/肌肉及神經的正常功能
• 缺乏症狀：可能會有容易睡不著、心情憂鬱、容易疲勞、記憶力下降等狀況
• 食物來源：腰果、波菜、香蕉、鮭魚

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膳食纖維

• 功能：促進腸胃蠕動、幫助糞便排出
• 缺乏症狀：可能會造成便秘、增加憩室炎與大腸癌風險
• 食物來源：蔬菜、水果、未精緻穀類

※膳食纖維能促進腸胃蠕動，改善便秘，且無熱量，很多人會多加攝取來減肥，但要注意適量攝取油脂，不然粗糙的纖維可能會卡在腸胃中，不僅不會改善便秘，還可能加劇症狀。

鋅

• 功能：幫助組織蛋白質合成，有助於傷口修復，且與食慾、味覺、能量代謝、生殖機能、皮膚健康等都有關
• 缺乏症狀：食慾差、味覺減退、皮膚發癢、發育不良
• 食物來源：牡蠣、瘦肉、動物內臟、南瓜籽、小麥胚芽等

注意！長輩缺乏維生素D比例達66%

根據國健署「男士營養參考手冊」，維生素D在19~64歲男性裡有20~60%不等的缺乏比例，其中51~70歲的中高齡男性缺D問題特別嚴重，達到66%的比例。缺D會降低鈣質的吸收，而高齡長輩正須要鞏固骨本，缺D的影響特別嚴重。因此要特別重視長輩的缺D情形，可讓他們多曬太陽，若有必要也可考慮用營養補充劑補足維生素D。

療日子小叮嚀

因為一般人沒有受過醫學專業訓練，可能也很難判斷自己到底有沒有缺乏特定營養素，甚至將某些疾病症狀誤認為是營養素缺乏而一味亂補，還可能因此而危及生命，比如誤以為癌症造成的貧血為缺鐵性貧血而猛補鐵質而不就醫，結果延誤治療！

上述營養師提供的是各類營養素缺乏的通則，可藉此做初步判斷，但最好還是諮詢營養師、醫師等專業人士，排除可能疾病的風險，再決定自己要著重著重攝取哪些營養素。

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本篇文章轉載自：愛健康營養師 珊珊  原文名稱為：男性最缺的5大營養素

圖片來源：愛健康營養師 珊珊、123RF