台灣男性不只缺鋅!營養師分享6大男性最缺的營養&如何補充

常說「女生需補鐵、男生著重鋅」,許多人講到男性最缺的營養都會直覺想到鋅,但根據調查,男生缺乏的可不只有鋅喔!根據國民營養調查顯示,國人男性在維生素E、鈣質、鎂、膳食纖維和維生素B2都攝取不足,雖然短期缺乏不會有什麼明顯感受,但等到有狀況出現時卻不一定可以補救得回來!以下愛健康營養師 珊珊要為大家整理6大男性最缺的營養素,警惕大家,如果發現自己似乎有缺乏某營養素的症狀,一定要好好補充喔!


6大男性最缺的營養素


維生素E

  • 功能:幫助抗氧化、減少自由基產生、增進皮膚與血球健康
  • 缺乏症狀:可能會導致肌肉無力、溶血性貧血等情形
  • 食物來源:酪梨、橄欖油、杏仁、波菜

※小心!很多人以為酪梨是水果,其實高油脂的酪梨被視為油脂類食物喔!雖然酪梨十分營養,有許多好的油脂,但仍須注意熱量攝取平衡,吃過多而導致肥胖仍不利健康!


延伸閱讀:
8種澱粉食物偽裝成蔬果!抗癌的酪梨是油脂類?營養師帶你避開減醣陷阱


維生素B2

  • 功能:幫助維持能量正常代謝、維持皮膚健康
  • 缺乏症狀:可能造成口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎與畏光情形等
  • 食物來源:鮮乳、未精緻穀類、肉類、綠色蔬菜等


  • 功能:與骨骼健康、凝血功能、肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性有關
  • 缺乏症狀:可能會有骨質疏鬆、抽筋、心情煩躁、指甲脆弱等問題
  • 食物來源:鮮奶、小魚乾、黑芝麻、莧菜、豆乾

延伸閱讀:
小魚乾好處是補鈣之王,鈣質高出牛奶20倍!一天別吃超過這個量


  • 功能:幫助維持醣類正常代謝、心臟/肌肉及神經的正常功能
  • 缺乏症狀:可能會有容易睡不著、心情憂鬱、容易疲勞、記憶力下降等狀況
  • 食物來源:腰果、波菜、香蕉、鮭魚

延伸閱讀:國人普遍缺鎂,容易頭痛、高血壓、抽筋!專家為你解析補鎂功效與食物來源


膳食纖維

  • 功能:促進腸胃蠕動、幫助糞便排出
  • 缺乏症狀:可能會造成便秘、增加憩室炎與大腸癌風險
  • 食物來源:蔬菜、水果、未精緻穀類

※膳食纖維能促進腸胃蠕動,改善便秘,且無熱量,很多人會多加攝取來減肥,但要注意適量攝取油脂,不然粗糙的纖維可能會卡在腸胃中,不僅不會改善便秘,還可能加劇症狀。


  • 功能:幫助組織蛋白質合成,有助於傷口修復,且與食慾、味覺、能量代謝、生殖機能、皮膚健康等都有關
  • 缺乏症狀:食慾差、味覺減退、皮膚發癢、發育不良
  • 食物來源:牡蠣、瘦肉、動物內臟、南瓜籽、小麥胚芽等


注意!長輩缺乏維生素D比例達66%

根據國健署「男士營養參考手冊」,維生素D在19~64歲男性裡有20~60%不等的缺乏比例,其中51~70歲的中高齡男性缺D問題特別嚴重,達到66%的比例。缺D會降低鈣質的吸收,而高齡長輩正須要鞏固骨本,缺D的影響特別嚴重。因此要特別重視長輩的缺D情形,可讓他們多曬太陽,若有必要也可考慮用營養補充劑補足維生素D。


療日子小叮嚀

因為一般人沒有受過醫學專業訓練,可能也很難判斷自己到底有沒有缺乏特定營養素,甚至將某些疾病症狀誤認為是營養素缺乏而一味亂補,還可能因此而危及生命,比如誤以為癌症造成的貧血為缺鐵性貧血而猛補鐵質而不就醫,結果延誤治療!

上述營養師提供的是各類營養素缺乏的通則,可藉此做初步判斷,但最好還是諮詢營養師、醫師等專業人士,排除可能疾病的風險,再決定自己要著重著重攝取哪些營養素。


療日子延伸推薦:
吃堅果可提升精蟲品質!營養師:想增加睪固酮,補充這4種營養最合適

好好聊日子 療癒你的健康生活

本篇文章轉載自:愛健康營養師 珊珊  原文名稱為:男性最缺的5大營養素

圖片來源:愛健康營養師 珊珊、123RF

分享

延伸閱讀