素食健身首推7類食品助增肌!專家:吃素也能攝取必需氨基酸

素食健身

素食健身可能嗎?素食者能完全攝取生長所必需的「必需氨基酸」嗎?台灣有為數不少的素食者,而光吃大豆蛋白能變猛男嗎?以下療日子請三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健跟大家分享,吃素要怎麼長大肌肌?吃哪些蔬食可有效攝取蛋白質?

素食健身絕對可行!攝取必需氨基酸不一定要吃肉

關於吃素增肌,蕭捷健醫師坦承,缺少動物性蛋白,要練出大肌肉有些挑戰性,然而,素食健身絕非不可能!很多人以為光吃植物性蛋白無法吃到「完全蛋白」(也就是無法完全攝取生長必需的9種氨基酸),所以難以增肌,但這是個迷思!

醫師詳解,所謂氨基酸,就是蛋白質分解後的產物,可分成兩大類:

  • 非必需氨基酸:人體可以自行合成的氨基酸,共有12種。
  • 必需氨基酸(Essential amino acid, EAA) :人體無法合成,必須透過食物攝取來獲得,共9種、缺一不可,而且攝取比例不對也不行。

現在最流行的「支鏈氨基酸」(BCAA),就是把必需氨基酸中的纈安酸(Valine)、異白胺酸(lsoleucine)和白胺酸(Leucine)集合起來。這三種必須氨基酸是建構肌肉非常重要的成分,可以避免運動時肌肉分解流失,是耐力型運動(如馬拉松) 和斷食重訓的重要補給品。

吃素如何獲得完全蛋白?

所謂的完全蛋白,就是完整包含所有必須氨基酸的蛋白質。基本上,奶、蛋、肉都是完全蛋白,那植物性蛋白呢?實際上啊!

1. 大豆蛋白含有完整的必須氨基酸

大豆蛋白

上圖告訴我們,豆漿和乳清蛋白的氨基酸成分相差無幾。只可惜大豆含有異黃酮,是一種類雌激素,不適合過量食用,但是一天從大豆製品攝取30g蛋白是沒有問題的。(例如500cc 豆漿+一大塊豆腐)

2. 穀類蛋白和豆類蛋白可互補

再來分析榖類蛋白(藍色)和豆類蛋白(橘色)來看:

植物蛋白比較

圖片來源:Veganliftz

穀類蛋白缺乏Lys這種必須氨基酸,而綠豆和碗豆則相對缺乏Met/Cys氨基酸。吃素如果要練出大肌肉的話,不能攝取單一種類食材,必須要均衡攝取多樣植物性蛋白,才能夠補足各類必須氨基酸。

如何有效獲取植物性蛋白質?醫師推薦7類食品

1. 綠豆,紅豆

碳水:蛋白質約為3:1 ,吃一碗無糖綠豆湯可攝取10g蛋白質,同時攝取120卡左右的澱粉;但綠豆澱粉不容易消化吸收,升糖指數非常低,只有31左右,不容易累積成皮下脂肪。

2. 黃豆,毛豆,黑豆

碳水:蛋白質約為5:6,蛋白質含量多過於澱粉,而且是完全蛋白!含有大豆異黃酮是優點也是缺點,如上所述,每日適量食用有助於減重不減胸,但不適合過量食用。另外,也含有不少低升糖的優質澱粉喔!

療日子延伸推薦:(黑豆營養成分超驚人!花青素、纖維大勝黃豆有助預防腸癌)

3. 菠菜

一盤有5g左右的蛋白質。

4. 花椰菜

蛋白質含量近似菠菜,假如只吃花椰菜,每天2000卡可以得到140g的蛋白質。

5. 藜麥

穀類之王,碳水:蛋白質比為 5:1。升糖指數不高,不容易累積體脂肪,還能降低膽固醇。

6. 南瓜子等堅果

富含omega-3的健康油脂,但熱量也不低,不宜過度攝取。

療日子延伸推薦:(什麼堅果最好?女性缺鎂鐵、長者/兒童補鈣,營養師教你吃出堅果最佳好處)

7. 麵筋

就是所謂的麩質,是麵粉裡面的蛋白質成分,麩質過敏的人不宜食用。麵筋雖然富含蛋白質,但是其生物利用率不高,很多素食加工食品都含有麵筋,卻也包含不少澱粉。

吃素增肌的終極配方

老實說,吃「全素」(不含蛋、奶)且不靠補充品,要增肌是很難的。醫師舉例:若要增肌每天要攝取每公斤體重2g的蛋白質,亦即一個60公斤的人每天得吃下120的蛋白質。把一天能吃的大豆蛋白上限 ─ 30g扣掉,剩下的蛋白質都要靠穀類或豆類來攝取,會吃下非常多澱粉,若要靠蔬菜,實在很難每天都吃下10朵花椰菜。

若能吃蛋奶素的話,事情就會容易許多:雞蛋一顆有7g蛋白質,乳清蛋白一份就是30g,睡前喝個酪蛋白30g,很容易滿足增肌需求。如果堅持吃全素,醫師推薦「糙米蛋白粉」和「碗豆蛋白粉」這兩種蛋白質補充品,而且這兩種都要吃,才能互補不足的必須氨基酸。

療日子延伸推薦:(想減脂、增肌蛋白質吃什麼?減重醫分享富含白胺酸的九大食物)

本文著作權屬療日子與其創作者共同所有,非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載

療日子小叮嚀:吃素健身確實比較難!但增肌最重要的是訓練品質

植物性蛋白的好處是富含膳食纖維和抗氧化元素,而且零飽和脂肪和零膽固醇,有助於瘦身;但吃素的人要增肌的確比較困難。

以吸收效率來說,大豆蛋白、碗豆蛋白和糙米蛋白都比乳清蛋白差,但醫師強調:增肌的先決條件,第一是訓練品質,第二是每日總攝取的蛋白質量,第三是正確的營養素比例,攝取的時機排最後面。所以,顧好訓練品質,與攝取蛋白質總量,還是能練出大肌肌的!

療日子延伸推薦:(蛋白質吸收每餐最多30克?醫:間歇性斷食「多量少餐」仍能增肌)

好好聊日子 療癒你的健康生活

本篇文章轉載自:蕭捷健醫師  原文名稱為:吃素也能增肌減脂!不完全蛋白是迷思?

圖片來源:123RF、Veganliftz

延伸閱讀

TOP