大家知道礦物質鎂對於人體的重要性嗎？若缺鎂，輕則經常抽筋、頭痛、便秘，嚴重者則可能好發糖尿病與高血壓。大家對鎂的理解相對於鈣、鐵、鉀等礦物質，薄弱許多，但鎂卻扮演多種重要生化反應的催化因子，包括能量代謝、肌肉收縮、神經系統等等都與鎂有關。以要療日子要跟大家分享「不夠鎂」會發生什麼情形，以及如何補充鎂。
國人普遍不夠「鎂」，缺鎂會產生便秘、抽筋等十大症狀
根據「2013~2016國民營養健康狀況變遷調查」發現國人鎂的缺乏率很高！男性13歲以上、女性13~64歲及女性75歲以上，在這個大範圍的年齡層裡，普遍都不夠「鎂」！
體內鎂不足可能產生十大症狀，如下圖，Feibi營養師表示，大家知道鈣質不平衡可能導致抽筋，其實鎂不足也可能導致抽筋！根據《臺安藥訊》，人體中有多達300種的酵素需要「鎂離子」輔助才能發揮功效！此外，鎂跟鈣都是維持正常骨骼生長所必需的營養素，鎂的含量若是足夠，則能有效的調節鈣，維持神經與肌肉的功能。若發生容易抽筋、失眠 、易疲勞、焦慮易怒、記憶力/專注力下降、頭痛、食慾不振、便秘、骨質流失、心跳異常等症狀，可能就是身體鎂不夠了。
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圖片來源：Feibi營養師
鎂的功效多多，鎂不足與糖尿病、高血壓有關！
營養師指出，鎂的功效多多，關乎
- 骨骼與牙齒的正常發育
- 維持醣類的正常代謝
- 維持心臟、肌肉及神經的功能
- 身體正常代謝
體內若鎂不足，可能容易產生慢性病，比如：
糖尿病
根據「台灣地區老人營養健康狀況調查1999 ─ 2000」的，〈老年人鎂營養狀況〉報告，血鎂最低分位者(低於0.863mmol/L)，罹患糖尿病的風險是最高分位者(高於0.946 mmol/L)的3.25倍，顯現鎂的水平與糖尿病的關聯性。過去有研究指出，1/4糖尿病患者有鎂水平不足的情形，若給予補充，便能改善糖尿病患的胰島素阻抗。
高血壓
研究表明，鎂可以促進一氧化氮(有助於放鬆血管的訊號分子)的產生來幫助降低血壓，有一項總和20萬人以上受試者的10項研究的研究報告表示，增進鎂的攝取量可以預防高血壓。
富含鎂的食物有哪些？
營養師提醒，平常就要注意自己鎂的攝取情況，記得多吃富含鎂的食物，像是深綠色蔬菜或堅果，堅果中腰果的鎂含量特別高，每天都可以適量補充哦！其他包括奶類、全穀類、肉類也是不錯的含鎂食物。
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療日子小叮嚀：小心鎂的副作用
根據《國人膳食營養素參考攝取量》修訂第七版的建議，成年男性每日鎂建議攝取量，大約350~390毫克，成年女性約300~320毫克，上限都是700毫克，建議從天然食物中攝取，若想額外用鎂補充劑，須要小心過量攝取的情形，若攝過多可能會發生昏睡、腹瀉、噁心嘔吐、低血壓等問題，甚至會有中毒情況。在決定採用補充劑之前，最好先諮詢專家。
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本篇文章轉載自：Feibi營養師臉書粉專 原文名稱為：缺鎂讓你變得不美了
圖片來源：123RF、Feibi營養師
