貧血的種類很多，不同種類的貧血產生原因都不一樣，有可能是先天性的遺傳 (如：地中海型貧血)，也有可能是後天營養素缺乏所造成 (如：缺乏B12或葉酸的巨球性貧血)，甚至有可能是其他疾病所導致 (如：慢性感染、癌症)。而在這些貧血當中，最常見的就是「缺鐵性貧血」。以下文章將由Donna營養師告訴你，想遠離缺鐵型貧血需要注意的飲食細節，以及私藏「補鐵食譜」大公開！
鐵是構成血紅素的主要成分之一，當鐵質缺乏時血紅素的生成受到阻礙，使得紅血球沒辦法順利被製造出來，這就是所謂的「缺鐵性 貧血」。而鐵質在血紅素當中主要是負責氧氣的運送以及能量產生，因此缺鐵時就容易出現疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白等症狀。
補鐵吃什麼？遠離缺鐵性貧血四大招！
根據衛福部建議，成年男性與停經後女性每天應攝取10毫克的鐵質，而生育年齡的女性每天則需要攝取15毫克鐵質，另外懷孕第三孕期及哺乳則是每天需攝取45毫克鐵質。而在「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」的結果顯示，台灣成年女性平均每天鐵質攝取量大約是12-13毫克，是較為不足的。
一、攝取鐵質豐富的食物 幫助補鐵
缺鐵型貧血吃什麼？常見補鐵食物如下：
●動物性食物來源：肝臟是鐵質含量最豐富的食物，其次是牡蠣、蛤蠣、腎臟、心臟、鴨血、紅肉(牛肉)等。
●植物性食物來源：則有紅鳳菜、紅莧菜、深綠色蔬菜(芥藍、菠菜、A菜)、乾豆類、全穀類。
其中，動物性的鐵質是屬於二價的「血紅素鐵」，其吸收率會比植物性鐵質(三價的「非血紅素鐵」) 來得好。
二、維生素C可幫助鐵質吸收
腸道對於二價的「血紅素鐵」吸收率較高，而維生素C可以幫助三價的「非血紅素鐵」還原回二價的「血紅素鐵」，增加鐵質在腸道的吸收率。因此，素食者或以植物性食物為主的人，若想達到較有效率的補鐵方式，在吃上述含鐵量較高的植物性食物時，可搭配維生素C含量較豐富的青椒、甜椒，或飯後吃維生素C含量較高的水果，例如、芭樂、奇異果、柑橘類，都可以增加鐵質的吸收率。
三、高鐵食物避免與草酸、植酸、單寧酸一起吃
蔬菜當中的草酸以及穀類、豆類、堅果類當中的植酸，會與鐵質結合降低溶解度，影響鐵質的吸收。雖然上述說到菠菜含有鐵質，但也因為含有較高的草酸，所以大量吃菠菜的補鐵效果是有限的。
另外，茶和咖啡當中的單寧酸，會與鐵質結合成鐵-單寧酸的複合物，降低鐵質的吸收。因此，建議不要在飯後馬上喝茶和咖啡，以免影響到飯中食物鐵質的吸收，若補充含鐵的營養品要避免搭配茶飲或咖啡。
四、鐵避免與鈣一起吃
飲食當中過多的鈣和磷也會影響到鐵質的吸收，因此補充鐵質時應避免與牛奶或鈣片一起吃，以免出現拮抗作用，而市售的「高鐵高鈣奶粉」或「高鐵高鈣」營養品其實也不是補鐵的好選擇。
缺鐵吃什麼？營養師貼心設計一日補鐵食譜
有缺鐵型貧血，該如何從飲食中達到足夠的鐵質呢？以下是Donna設計的「補鐵食譜」：
| 三餐+水果 | 補鐵食物 | 可提供之 鐵含量 |
| 早餐 | 豬里肌肉三明治、芝麻豆漿240c.c. | 0.8毫克鐵 |
| 午餐 (自助餐) |
五穀飯1碗、炒豬肝 (50g)、炒菠菜 (50g)、炒黑木耳 (50g)、烤魚或烤雞腿 | 8.1毫克鐵 |
| 晚餐 | 糙米飯1碗、牛肉炒甜椒1碗 (牛肉70g、甜椒50g)、炒紅鳳菜(50g)、滷海帶 (50g)、蛤蠣湯1碗 | 8.9毫克鐵 |
| 水果 | 小番茄(一個拳頭量)、紅龍果(一個拳頭量) | 2.8毫克鐵 |
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療日子小叮嚀：
女性由於每個月生理上都有固定的血液流失，因此比起男性是較容易貧血的族群，但缺鐵型貧血當然不只是女生的專利，男生也有可能會。另外也要注意，並不是所有的貧血都需要補鐵，若長期有貧血症狀，還是須至醫院諮詢專業醫師以找出正確的原因及解決方法！
以下為缺鐵型貧血的高危險群：
- 正在成長發育的孩童、青少年
- 生育年齡的女性
- 懷孕和哺乳的婦女
- 運動員 (尤其是馬拉松選手)
- 慢性出血 (如：胃潰瘍、經血量過多)
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本文轉載自：Donna陳怡錞營養師｜治本保健營養專家 原文標題為：遠離缺鐵性貧血-營養師的補鐵食譜大公開
圖片來源：123RF
