膝蓋退化更需要運動？大腿肌萎縮膝蓋更吃力！三招「膝蓋退化運動」避免惡性循環

關節退化後要怎麼保養，除了吃保養品，其實鍛練支持膝蓋作用的肌肉也很重要，若出現膝關節問題，除了循正規治療，也可參考一些有益於膝關節保健的運動，幫助加強下肢肌力，減少膝蓋負擔。

如果出現退化性關節炎初期症狀時，可以做哪些運動來延緩惡化？Veronica 詹珞瑤物理治療師指出，若膝蓋退化運動更重要！有些膝關節保健的運動要推薦給大家。

膝蓋退化運動很重要！小心陷入「膝蓋退化-肌肉萎縮」惡性循環

Veronica物理治療師指出，所謂膝蓋退化是指膝蓋中間的軟骨出現一系列的反應，所造成的退化，產生退化狀況後，會喪失傳遞力量的功能，造成疼痛、僵硬或膝蓋運動角度受限等問題，甚至產生骨刺。膝蓋退化是不可逆的過程，但可以減緩退化的速度、避免長出骨刺等惡化情形，同時也有助於舒緩疼痛等不適。 

值得一提的是，有些人會問何時須要戴護膝，物理治療師表示，其實只要發生疼痛就可以戴，護膝可有效減少膝蓋壓力，並給予支撐，並不會因為使用護膝之後而造成大腿的萎縮。

有些膝蓋退化患者會產生大腿萎縮，其實是因為患者怕產生二度傷害，而大幅減少下肢活動的時間，久而久之，運動量減少的大腿肌肉自然會發生萎縮。很不幸的是，很多研究指出，大腿肌力與膝蓋退化有很大的關係，股四頭肌是降低膝蓋壓力很重要的肌肉，一旦股四頭肌萎縮，膝蓋壓力就會增加，使關節內的軟骨磨損率上升，結果可能造成惡性循環。

(大腿肌肉示意圖 圖片來源：123RF)

初期關節退化患者膝蓋還不會很痛，這時反而要增加活動來維持大腿肌力 ，才能延長膝蓋使用壽命。

膝蓋退化運動怎麼做？

第一個動作

找一個椅子坐下後把背打直，之後伸直一隻腳的膝蓋，伸直後停留一下再讓腳慢慢回到地面，再次把腳打直，建議把腳趾勾起來，可增加肌肉運動量，再用最慢的速度把腳放回地板。很多人做這個動作會用甩的，這樣沒辦法利用到大腿肌力，也不會訓練到股四頭肌的耐力，所以放慢速度很重要。

膝蓋伸直後至少停留3~5秒，感覺到大腿肌肉有痠痠的感覺，再用最慢的速度放下，重點是要感受到大腿肌肉有在控制膝蓋。這個動作兩隻腳各做10次，一隻腳做完10次再換另一隻腳。

第二個動作

先找一個牆壁，背對牆壁、往前踩一小步，把慢慢將背部靠在牆壁上，然後再慢慢蹲下；請注意，膝蓋沒力氣，或是膝蓋會痛的人先不要蹲那麼低，剛開始先蹲30度左右。

有個重點是，微蹲時膝蓋的角度不要太外翻也不要太朝內，要怎麼確認膝蓋的軌道是正的呢？可以看大拇趾與小拇趾是否左右踩得平均，盡量保持50%在裡面50%在外面，這時就能確保膝蓋的軌道是朝正的，如此一來對膝蓋比較安全。確保膝蓋朝正後，身體微蹲約10秒左右，去感受大腿肌肉收縮、有緊繃僵硬的感覺，再站直。這個動作重覆大約10次左右。

第三個運動

先在家裡找一個可以扶的地方，可以是牆壁、穩固的陳架等等，然後再找一個比較高的椅子，才能做這個運動。如果做這個運動會感到痛，那就要先回到第一跟第二個運動，先把大腿的力量練起來，再來做這個運動。

準備好訓練環境後，先兩腳打開至比肩膀微寬的距離，手扶好牆壁等穩固物體後慢慢往後蹲，而後蹲的屁股下方放一張椅子，往後蹲時，屁股不要坐在椅子上，懸空至比椅子高一點即停住，停留約10秒左右，主要是要感覺大腿有用力、痠痠的感覺，有再慢慢站起來。

圖片來源：Veronica Rehab

如果選用的椅子太低，就會蹲得比較低，膝蓋壓力比較大，所以一開始先找比較高的椅子 ，讓膝蓋彎曲的角度小一點點。蹲的時候，身體重心不要太往前也不要太往後移，盡量讓身體重心坐落至腳底中間，大約是足弓的位置，因為重心落在這個位置對膝蓋的壓力相對較小，而且也比較容易去訓練到整個股四頭肌的力量。這個動作大概重覆10次左右，如果這個運動如果有做對的話，其實第一、第二下就會感到大腿肌肉滿痠的。

療日子小叮嚀

每個人的問題都不一樣，做任何動作之前，最好先諮詢醫師、物理治療師等專家為宜。

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本篇文章轉載自：Veronica Rehab 原文名稱為：膝蓋退化怎麼辦？3個動作恢復大腿力氣！

圖片來源：123RF、Veronica Rehab