苦瓜，又名涼瓜，生長在熱帶地區的作物，在台灣的盛產期大約是5至10月，苦瓜營養傳統中醫認為它有清熱解毒、明目等功效，是炎炎夏日裡常見的食材之一。而近年來因研究發現苦瓜好處極多，尤其含有能調節血糖的成分，正應和現代風行的減糖風潮。苦瓜茶、苦瓜膠囊等相關製品更受到矚目，那究竟這種蔬菜該如何料理，才能美味又健康呢？
苦瓜營養價值一張表報你知
苦瓜品種眾多，包括大家最常吃到的白玉苦瓜、圓圓胖胖的蘋果苦瓜、淺綠色的粉青苦瓜、深綠色的翠綠苦瓜，還有體型最小、可切片曬乾泡茶飲用的山苦瓜等。其獨特苦味來自當中的苦瓜素，依照上述順序，苦味排行的程度也分別由輕微至最苦。同時，儘管品種越綠的味道越苦，相對的，營養價值也越高。
| 白皮苦瓜 | 綠皮苦瓜 | 野苦瓜 | |
| 熱量 | 19 Kcal | 20 Kcal | 30 Kcal |
| 蛋白質 | 0.9 g | 0.9 g | 1.7 g |
| 脂肪 | 0.1 g | 0.1 g | 0.6 g |
| 碳水化合物 | 4.1 g | 4.2 g | 5.3 g |
| 膳食纖維 | 2.8 g | 3.6 g | 4.1 g |
| 鉀 | 207 mg | 198 mg | 362 mg |
| 維生素C | 41.5 mg | 53 mg | 77 mg |
| 胡蘿蔔素 | 4 ug | 5 ug | 349 ug |
| 三萜類化合物 | 低 | 中 | 高 |
苦瓜營養功效超多
- 控制血糖：苦瓜被用來治療糖尿病及相關代謝疾病，甚至還有「植物胰島素」的美稱。透過現代科學實驗則指出，從苦瓜萃取出的物質確實能降低我們身體組織與血清中AGEs的形成，諸如苦瓜萜、乙酸乙酯及三萜類化合物等，是能有效控制血糖的營養成分。
- 預防痔瘡：以每100公克的份量進行比較，山苦瓜就含有4.1克膳食纖維，將近白皮苦瓜的1.5倍，和一般大眾都愛吃的高麗菜相比，更超出3倍以上！是膳食纖維含量相當不錯的瓜果類食物代表，對於改善上火便秘、預防痔瘡皆有好處。
- 美化肌膚：每100公克山苦瓜所含的維生素C，與我們印象中高C的檸檬汁相較，也大約是1.9倍之多呢！不僅可以保護身體細胞和皮膚免於活性氧傷害，還可以保持肌膚的活力和彈性！苦瓜好處超級多！
苦瓜料理怎麼煮？如何去苦味？
若欲保留苦瓜豐富的維生素C，建議仍以生食或涼拌最佳，比方說做成沙拉或者和鳳梨、蘋果打成果汁；也可以先將苦瓜快速汆燙後，仔細去除白色內膜和籽，再加以冰鎮，食用時搭配酸酸甜甜的紫蘇梅醬、五味醬，幫助降低原有的苦味。即使是煎炒類料理，事先把苦瓜汆燙後再下鍋，既能縮短烹調時間、營養不流失，吃起來也比較不苦。
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療日子小叮嚀
苦瓜好處多多，但苦瓜料理方式可是一大關鍵。大家素日喜愛的苦瓜鹹蛋多會在拌炒前藉由高溫油炸苦瓜的方式，維持口感和外觀。這樣一來，不但破壞了維生素C，油脂和熱量也都過高，食用時應注意攝取份量，以免造成身體負擔。
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(本文轉載：李婉萍的營養天地，原文標題為：美化肌膚、降火氣、預防痔瘡，夏天吃這種瓜CP值超高！)
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