過往大家總認為長者要多休息、無法健身，更無法重訓，這觀念早已過時啦！現在台灣人平均壽命已達到80歲以上，退休後若想擁有良好體能享受生活，一定要好好鍛練肌肉，同時減緩骨質流失。但請注意，長者健身注意事項較多，要盡量預防受傷，因為若不幸臥床會造成特別大的負面影響，甚至從此無法離開臥床！
以下療日子請「知脊整聊室」創辦人 張家維教練為大家講解，訓練肌力時如何減少受傷風險。(延伸閱讀：脊椎不正怎麼辦？專家推4個超簡單脊椎側彎運動，舒展+練肌肉保健)
健身有5大好處，但長者健身注意「身體活動度」
根據外媒《Healthline》，長輩強化肌力有5個好處：
- 增加骨密度：當外界對骨骼施加壓力時，可讓形成骨骼的細胞開始作用，從而產生更堅固、緻密的骨骼。
- 增加肌肉質量：更多的肌肉意味著更多力量、更好的平衡和更好的新陳代謝。一項研究發現，通過訓練計劃，老年人能將肌肉質量和肌力提高30%。
- 擁有更好的平衡感和日常功能：包括站立坐臥、伸手取物，甚至繫鞋帶等活動都需要平衡感、柔韌性和肌力，擁有強壯的肌肉可降低長者跌倒等傷害風險。
- 改善身體成分：保持肌肉質量有助於降低肥胖機率，對長者來說更是如此。
- 提高生活質量：定期參加阻力訓練的長者，其社會心理健康通常較為良好。
長者健身注意什麼？如何打開身體活動度
張家維教練表示，長者在進行大重量訓練之前，最好準備好身體的活動度，並在相對放鬆的狀態下進行阻力刺激，教練建議：
一、先做讓呼吸及核心肌群穩定的發力動作：推薦死蟲式，希望藉此初步建構「中軸穩定，四肢發力」的基礎。所謂死蟲式就是模仿「死掉的蟲」，動作簡單明瞭，適合用為初階訓練。操作方式如下：
- 身體平躺，雙手向上舉高和身體垂直，接著雙腳屈膝抬起，大腿和小腿垂直。
- 吐氣時，右手向上擺，降至與軀幹平行，同時左腳伸直(腳跟不碰地)，停頓一下後再回到起始位置，接著換左手、右腳做同樣的動作。
- 動作過程中核心肌群要維持用力，同時注意呼吸節奏。
二、做打開脊椎關節活動度的訓練：推薦核心貓牛，希望藉此打開脊椎活動度，降低脊椎代償的機率。操作方式如下：
- 先進行「牛式」：吸氣、腹部收緊，並一節節延展脊柱，並記得背部下凹，緩滿使骨盆往下轉動，同時頸部保持放鬆。
- 接著換「貓式」：緩緩吐氣、背脊往上升，想像貓咪拱背的姿態，彎成弓形。記得盡量使下巴貼到身體，感受頸部肌肉緩緩地拉伸。
- 重複步驟1與2，並以平緩的速度交替5~10次，使背部與脊椎確實舒展開來。
三、做打開肩部活動度的訓練：推薦啞鈴/彈力繩肩部旋轉肌訓練，先打開肩關節活動度，再進行所有的推/拉重量訓練，例如胸肌、背肌訓練等。
- 肩膀外旋訓練：將彈力繩固定，把手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角。
※彈力帶也能用啞鈴/裝水的寶特瓶替代 - 挺胸並把肩膀往後移並下壓，上臂貼緊身體，手肘固定向外展開。
- 每組約做10~15下。
四、進行深蹲硬舉的動作控制訓練：這是相當重要的動作，需要特別學習，建議請專業教練在旁協助、指導。
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療日子小叮嚀：長輩健身前做3項評估+壓力釋放
張教練表示，呼籲長者健身是為了重建肌肉與力量，並恢復關節活動度，盡量鍛練良好體能，但謹記，「瞭解現狀並按照個人狀態量身訂做的課程」相當重要。在訓練肌力之前，建議：
- 做理學健康檢查：找骨科/復健科檢查骨骼、韌帶等組織是否有結構性損傷。
- 釋放身體壓力：如果理學檢查沒有發現受傷，但身體有些痠痛，則屬於「亞健康族群」，此時建議找整復師/按摩推拿師進行全身的壓力釋放，改變既有的生活習慣，再來進行訓練。
- 做功能性運動評估：找有功能性運動評估專長的物理治療師/健身教練評估動作控制，協助安排初期的訓練課程。
- 做營養狀況評估：找營養師來評估營養攝取狀況，例如骨密度較低者，可多攝取鈣質。
教練強調，2.的「釋放身體壓力」與3.的「功能性運動評估」需要交互搭配運作，因為健身後的身體會緊繃，需要定期放鬆，才能再次接受新的訓練課表。
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諮詢專家：「知脊整聊室」創辦人 張家維教練
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