每天只要10分鐘！做這6組髖關節運動防退化！3動作會痛要小心

你是否也有過蹲廁所時發現自己蹲不下去、站起來又很吃力呢？甚至走路都喀喀作響？主因其實可能來自你的髖關節！特別是上了年紀的朋友，筋膜組織如果沒有特別鍛鍊，會更加缺乏彈性與延展性！活到老也要動到老，療日子邀請 林昭印物理治療師來和大家介紹6個髖關節運動，每天只要10分鐘和一張瑜珈墊，就能幫助你預防退化性髖關節炎、消除髖部僵硬，讓你動得更靈活、坐得更輕鬆。

每天只要10分鐘！6組超簡單髖關節運動防退化、促血液循環

動作1                                                                                      

躺下來，膝蓋用力抱向胸口，持續20秒以上，過程中髖關節根處要有緊繃的感覺才有效果。

▲髖關節運動動作1。

動作1進階版

跪姿，屁股往後趴下，持續20秒鐘以上。

▲動作1進階版。

動作2 （髖關節外轉）

一隻腳翹到對側腳上面，接下來兩隻手抱向對側腳膝蓋後方，再來抱向胸口。伸展的是右側髖關節，屁股根處酸緊是正常的，持續20秒鐘以上，再換腳。

▲動作2。（髖關節外轉）

動作3

延續第2個動作，坐起來，膝蓋抱向對側肩膀，拉緊右側髖關節外側，維持20秒再換邊。

▲動作3。

動作4

腳底板貼平，把髖關節往下壓，壓到水平，讓大腿內側根處有拉緊的感覺，維持20秒鐘以上。

 ▲動作4。

動作5

腿呈弓箭步姿勢，一腳前一腳後，彎曲90度，上半身打直，把身體往前壓。關節前側會有拉緊的感覺，維持20秒後再換邊。若膝蓋會疼痛，不要免強執行。

▲動作5。

動作6

保持身體直立，膝蓋彎曲90度，呈側坐姿勢，外側髖關節會有拉緊的感覺，持續20秒再換邊，若執行過程緊繃就不要勉強執行。

▲動作6。

林昭印物理師也強調，以上動作做起來會疼痛或不舒服，就不要勉強去做。如果不確定自己做的運動是否正確，或是害怕運動傷害，歡迎來50+健身薈做進一步諮詢。

療日子延伸推薦：(膝蓋卡卡、怪怪的是退化性關節炎嗎？一分鐘測出你的「膝蓋過勞」指數)

療日子小叮嚀：做3個動作會痛要小心！

以下三個動作，可以評估自己是否有髖關節緊繃或發炎的問題：

動作一

坐著，膝蓋用力抱向胸口，膝蓋尖端與胸口保持一個拳頭以內的距離，如果抱不起來，或是在過程中髖關節根處或大腿根處會疼痛有可能就是髖關節炎前期症狀。

▲動作一。

動作二

一腳的腳跟放在對側膝蓋上，試著把上腳的膝蓋壓平，維持90度，如果無法做到或是會痛的話，建議要去做進一步的檢查。

▲動作二。

動作三

膝蓋疊在對側腳的膝蓋上，若覺得髖關節內側根處疼痛，也建議要去做進一步的檢查。

▲動作三。

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影片/資料來源：林昭印物理治療師專訪