「為什麼，我已經三餐都不吃飯減肥了，還是瘦不下來？」、「聽說，澱粉類很容易讓血糖升高，所以糖尿病人最好不吃飯！？」關於我們從小吃到大的米飯，許多人對它有所誤解，但這些迷思與事實恰恰相反。「正確吃飯」對於各年齡層或不同健康需求的族群而言，都很重要。療日子整理李婉萍營養師最常被詢問到的米食問題一次幫大家解答。
破解常見不吃飯減肥的減重迷思
迷思1.吃飯容易胖？
很多減重的人視澱粉為大敵而不敢吃飯，結果等到肚子餓又吃進餅乾，但大部分的餅乾兩片熱量幾乎等於一碗飯，而這一類的精緻點心還容易造成血糖快速起伏，等到血糖一下降又感到飢餓了。相較之下，有吃飯食的人血糖和情緒都較為穩定，不容易因為飢餓吃下零食，導致減重失敗。另外還有人認為多吃肉類和蛋白質才能瘦，但別忘了肉食含有較高的飽和脂肪，若吃多又沒有注意到油脂問題，容易造成壞膽固醇上升，想用「吃肉吃到飽」來減重，過多的蛋白質對腎臟代謝將會增加負擔，提高尿酸與腎結石的風險。和其他加工再製或精緻類飲食相比，飯其實是很單純、無添加的食物，且飽足感佳，是減重時CP值最高的主食，白飯、胚芽或糙米飯都是很好的選擇，要避開的是像油飯、燴飯、炒飯等油脂含量較多的選項。
迷思2.糖尿病患吃飯，血糖會升高？
管理血糖，不能只看單一的血糖波動情形，而是必須妥善控制每日總熱量的攝取。臨床上常見到很多糖友病人或是減重者，往往正餐不吃米飯，當感到飢餓、血糖下降、身體需要補充能量時，反而多吃了會讓血糖快速上升的精緻糕餅或甜點，長期下來不但不利於血糖控制，並且更容易增加熱量及膽固醇。至於改吃糙米會比吃白飯更好嗎？糙米所含纖維高，能讓飯後血糖不會快速上升，加上維生素B群較豐富，對促進生理機能也有好處，但可不是吃越多越健康，一樣都要限量的喔！
迷思3.五穀米、十穀米很健康，不管任何人吃都很適合？
由不同穀物混合的米食，因纖維含量較高，有助腸道蠕動、補充益生菌，對於預防大腸癌有幫助。但患有胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化系統疾病，腎臟功能不全血鉀偏高者，以及必須實施低渣飲食的人，就不適合食用較粗糙的五穀雜糧囉！若是腸胃型感冒者也不宜攝取，以免刺激腸道蠕動、加劇腹瀉。而小小孩從七個月大之後就可以開始少量給予，讓纖維幫腸道養好菌、調節免疫力。
迷思4.麩質過敏的人也可以放心吃米飯嗎？
在臨床上，對麩質敏感者會產生腹脹、腹痛、腹瀉、便秘、不安、憂鬱、頭痛、疲倦等症狀，而麩質正是來自由小麥製成的麵條、麵包、吐司、餅乾、蛋糕等食物。此外，一般麵粉製品為講究色香味，容易使用食品添加劑、香料、色素等，因而誘發某些人引起過敏反應。而不含麩質、原始且純粹的米飯，確實是可以安心享用的主食；就連四個月開始嘗試副食品的小寶寶，米粥也是最好的選擇之一。
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療日子小叮嚀：份量與煮法很重要
想要用不吃飯減肥嗎？其實米食的營養成分相當優質，但有減重需求時的食用方式更應考量：
1.食用者本身的身體情況
2.烹調方式
3.食用份量
希望大家在享用在地優質米食的同時也能夠不發胖！
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本文轉載自：李婉萍的營養天地，原文標題為：好好呷「飯」才能瘦！米食吃出真健康
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