不飽和脂肪酸吃錯可致癌！2種好油吃對比例才能遠離慢性病
「少油才健康」已是落伍的想法了，Donna營養師要告訴你怎麼攝取油脂才能最好地維持健康，比如不飽和脂肪酸，才能盡量避免心血管疾病、癌症風險。多攝取油脂也能很健康，Donna營養師舉例，希臘克里特島居民的飲食脂肪含量高達40% (一般健康飲食建議是20~30%)，攝取量是日本人3倍，但其心血管疾病、癌症死亡率卻只有日本人的1/2。不過，也不是愛吃油就健康，像同樣吃很油的美國人，癌症死亡率是克里特島居民的3倍、心血管疾病死亡率更高達20倍。其實吃油最大的關鍵是：吃什麼油？用什麼烹調方式？
多油、少油都不好，重點是「不飽和脂肪酸」等必需脂肪酸的攝取
營養師指出，曾遇過數位減肥人士三餐只吃水煮食物，結果清淡過頭，身體缺乏「必需脂肪酸」而出現內分泌失調、月經異常、掉頭髮、皮膚乾燥無光澤、憂鬱等現象。其實越來越多研究指出油脂並非那麼壞的東西，精製糖才是造成心血管疾病的主要元兇，我們可能都錯怪了脂肪。
營養師澄清，脂肪中，「飽和脂肪酸」和「反式脂肪酸」兩者確實不好，會增加心血管疾病風險，所以建議以「不飽和脂肪酸」做主要油脂來源。不飽和脂肪酸是個大家族，分為「單元」不飽和脂肪酸：最常見的是ω-9「油酸」「多元」不飽和脂肪酸：包含ω-6、ω-3兩大家族
- ω-6家族的LA「亞麻油酸」：是一種「必須脂肪酸」。(人體無法自行合成，須從飲食攝取)
- ω-3家族的ALA「α-次亞麻油酸」：也是一種必須脂肪酸，身體會利用它來製造另2個「有極高機能性的ω-3脂肪酸」，即EPA「二十碳五烯酸」(有助於抗發炎及降低心血管疾病風險)，與DHA「二十二碳六烯酸」(與大腦功能有密切關係)。
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不飽和脂肪酸不一定好，重點在ω-6、ω-3的攝取比例
相信很多人都聽過不飽和的脂肪酸對身體很好，其實這說法只對一半。ω-3代謝過後產生的前列腺素具有抗發炎、使血管擴張、抗凝血的作用，但ω-6代謝產生的前列腺素則是有促發炎、使血管收縮、促進血液凝集的功能，吃過多可能會有問題。ω-3和ω-6兩種脂肪酸較為理想的攝取比例是ω-6：ω-3為4~5：1 (最健康的比例是ω-6：ω-3=1：1，但太難達到)。
現代社會大豆油、玉米油、葵花籽油等精製油脂變成主要用油，加上人們過量攝取肉類，導致ω-6攝取比例偏高，ω-6：ω-3比值高達20~30：1，嚴重失衡。攝取過量的ω-6容易促發炎，會增加過敏、心血管疾病、癌症的發生率，也與精神疾病有關。
跟著營養師吃好油，5個油脂攝取重點遠離慢性病
吃好油是身體健康的基本條件之一，許多慢性病與慢性發炎都與吃錯油脂有關。營養師提供5個攝取重點：
- 烹調選用「ω-9脂肪酸」較高的油脂
例如橄欖油、苦茶油、芥花油、高油酸葵花籽油。ω-9可以降低壞的低密度膽固醇，不會使好的高密度膽固醇降低，具有保護心血管的作用。建議選擇「冷壓初榨」的橄欖油或苦茶油，其中的抗氧化成分較能被保留。 - 少用ω-6脂肪酸較高的油脂
例如大豆油、玉米油、葵花籽油、紅花油、葡萄籽油等。現代人外食機會多，已經吃進太多的ω-6油脂，因此家中烹調就不建議選擇ω-6油脂了。 - 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
例如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，每週至少攝取2~3次魚類。若有抗發炎、使血管放鬆、抗血栓、腦部發育等特殊需求，也可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA (素食者可選擇「海藻油」DHA)。
購買時建議挑選EPA+DHA濃度50％以上的魚油，才不會吞進一堆不需要的油脂，而且最好經過安全性檢驗 (如：不含重金屬) 。根據美國、歐盟、加拿大等國家的建議，成人每天應攝取1000~1500mg的ω-3脂肪酸來維持健康，心血管疾病患者則建議攝取2000mg/天。 - 避免過量攝取「飽和脂肪酸」
少吃動物性油脂，如豬油、牛油、奶油、肥肉、動物皮，平時多以白肉取代紅肉。 - 避免經常攝取「反式脂肪酸」
例如氫化油、人造奶油、植物性鮮奶油、烤酥油、糕點、起酥麵包、速食。
療日子小叮嚀：
Donna營養師建議大家，家中最好準備2~3種不同脂肪酸比例的油脂，盡量達到均衡攝取ω-3、ω-6、ω-9的原則。油脂耐熱溫度也很重要，烹調溫度應低於「發煙點」，且即便是發煙點高的油脂，營養師也不建議煎、炸、炭烤等高溫烹調法，以免油脂裂變產生致癌物質。
營養師鼓勵大家用「水炒」 (先加水再加油脂炒菜)的方式降低烹調溫度，尤其是ω-3脂肪酸非常容易氧化、不耐熱，比如亞麻仁油和紫蘇油就不適合高溫烹調，且購買時不要買太大包裝，開封後要放入冰箱冷藏保存。
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本篇文章轉載自：Donna營養師-陳怡錞 原文名稱為：你今天吃好油了嗎？
圖片來源：123RF、Donna營養師-陳怡錞