低碳飲食好處是什麼?營養師教你增肌減脂該如何正確實施

低碳飲食好處

拼命健身想減脂還是無法達到要求?你有聽過低碳飲食嗎?想知道低碳飲食的營養比例該如何分配?健身者如何應用低碳飲食?想增肌減脂又該遵循什麼原則呢?跟著療日子一起來了解更多關於低碳飲食的內容吧!

低碳飲食好處有哪些?(參考比例:33.5%蛋白質,56.0%脂肪,9.6%碳水化合物)

  1. 改善葡萄糖代謝,增加胰島素敏感性,降低空腹血糖
  2. 12週可以減少體重5~10%
  3. 三酸甘油脂下降,好的膽固醇增加
  4. 降低身體發炎指標HS CRP
  5. 減緩膝關節炎疼痛

為什麼低碳飲食可以幫助減重減脂?

  1.   減少胰島素的合成反應

減少高醣攝取就可以避免高胰島素,避免過多能量進到細胞裡面轉換成脂肪。

請注意:除了飲食引起的高胰島素我們必須要顧慮,長期高濃度慢性壓力賀爾蒙一樣會造成高胰島素,高脂肪囤積。

  1. 降低發炎反應與醣化終產物,有效幫助減重

肥胖者身上慢性發炎反應會導致減脂增肌困難度提升,目前在研究上發現MCT oil搭配低碳飲食13週,有效增加肝臟脂肪代謝肝醣儲存、降低身體脂肪總量、降低醣化終產物的量。

醣化終產物是糖化終產物就是蛋白質或脂肪加上糖分子經過一連串反應後所形成的產物,會導致身體慢性發炎反應、特別是血管損傷、硬化,同時提高了胰島素抗性(壞掉的胰島素)變多,干擾內分泌的功能,與肌少症、糖尿病、心臟疾病、腎臟病、阿茲海默症等諸多慢性疾病密切相關!

若能改善發炎與醣化終產物問題,則能讓減肥的健康效益大幅提升!

然而上述低碳飲時也伴隨腎臟血管腫大、脂聯素下降的問題,當然該實驗時間短期並未能指出低碳飲食與脂聯素對代謝的影響,最近的一項研究發現,血漿脂聯蛋白的持續顯著增加要求體重減輕約7%。(ps. 脂聯素就是可以幫助脂肪代謝改善胰島素抗性的脂肪因子喔!)

  1. 減少身體醣類,強迫身體利用脂肪酸,進入生酮模式

減少身體儲存的肝醣量,強制身體利用脂肪酸喔!

低碳飲食失敗原因

大家應該都有發現平平(台語)都是低碳,就是有人瘦得下來但也有人失敗。我來告訴你幾個讓你低碳也瘦不下來的可能原因吧!

一、   原本飲食根本就沒有吃太多醣:本來就只吃菜、肉為主不太吃澱粉類的人,你胖根本不是因為吃太多碳水化合物!

二、   你少吃正餐的醣,但點心吃好吃滿:。顛倒是非,當然就是重新認識如何管理整天醣的需求!

三、   身體能量運轉小齒輪-微量營養素與植化素:B群、鋅、鎂、鉻、硒等營養素不足。限制熱量的時候常常連同這些營養素也少了,所以即使熱量控制好了,身體代謝效率仍然很差。目前有越來越多研究發現多醣體、黃酮類、苦瓜生態、蟲草酸的營養素都可以增加胰島素的敏感性並管理內發炎反應,很有可能就是突破虛胖的關鍵原因!
DD纖卡寶飽餐圖片來源:低碳飲食的好幫手 DD纖卡寶飽餐-蜜戀草莓

健康執行低碳飲食原則

  1.   戒斷精緻糖類攝取

 手搖飲料的高果糖玉米糖漿、添加蔗糖的甜品、烘焙類製品、養樂多、優酪乳、果乾中添加的糖都需要避免喔!

  1.   了解碳水化合物食物份量代換,以原形食物為主

營養學上食物份量代換會用15克碳水化合物定義為1份。

含有15克碳水化合物的食物有:1/4碗五穀飯=3免洗湯匙燕麥=55克地瓜=女生拳頭大水果=1/2跟香蕉。

建議想執行低碳飲食的人平均一餐攝取15~30克之間。

  1.   充分攝取足夠膳食纖維

充分攝取蔬菜與全榖雜糧中的膳食纖維,可以幫助用餐期間血糖平穩上升,不讓胰島素坐雲霄飛車(快速大量分泌又功成身退),此外許多幫助能量代謝的益生菌也需要膳食纖維做為他們的食物,這些益生菌的代謝產物會幫助人體養出易瘦體質喔!

  1.   增加高品質蛋白質,支鏈胺基酸做健康腸道菌相的守門員

低碳飲食期間搭配充分蛋白質能夠提高飽足感,同時均衡且充分的必需胺基酸攝取更能維護能量代謝!另外近期的研究更顯示充分的支鏈胺基酸搭配膳食纖維幫助我們維護良好代謝的腸道環境呢!

  1.   好油攝取讓低碳飲食功效事半功倍

油脂讓食物烹調的時候產生美味的嗅覺訊號(有沒有絕得好吃的東西都很油?像是爆香過的菜餚或油炸物),同時能增加飽足感,此外油脂扮演身體維持正常賀爾蒙、免疫系統的功能。低碳飲時期間善用堅果種子類、多元的植物油讓飲食更均衡吧!

不適合低碳飲食的族群

大部分的人都算可以執行低碳飲食的,畢竟醣類熱量攝取百分比≦40%即可,因此有些疾病體況的人,我們可以階段性的應用低碳飲食的原理輔助這類群眾調整體重、促進健康。

至於長期嚴格低碳(<20%總熱量)則比較不建議應用在有規律且漸增強度訓練的人身上喔,畢竟肝醣是肌肉、神經、大腦動作控制不可或缺的能源!

健身者如何應用低碳飲食

  1. 肌耐力訓練搭配低碳飲食:

阻力訓練的合成效益取決於肝糖儲存狀態,飲食低糖攝取,身體肝醣存量低則AMPK活性同時增加抑制了mTOR途徑,增加蛋白質水解,也就是對增肌不利。

充分的研究證據顯示3~4克的白胺酸能促進肌肉蛋白合成,因此在低碳飲食期間若要搭配重訓,建議將重量強度控制在肌耐力訓練的區間即可,並搭配白胺酸的補充維持肌肥大的效益喔!

  1. 中~中高強度心肺訓練搭配低碳飲食:

訓練身體減少對醣類的依賴,初期可以在運動過程中增加脂肪酸消耗,幫助減脂!長期低碳搭配中長時間心肺訓練對於肌肉量提升則無顯著正面效益。

目前研究顯示,低強度(VT1第一換氣閾值以下,也就是微喘)訓練搭配低碳飲時可能是有益(增加脂肪酸利用效率與分解訊號)的唷!

3週內低碳飲食的精英競走者增加了脂肪消耗同時降低了體重,然而,他們的運動表現則下降。

儘管有理論基礎支持低醣訓練策略,但長期低醣仍存在一些潛在風險,包括免疫系統受損,無法高強度運動,增加肌肉蛋白質流失。

  1. 高強度間歇訓練搭配低碳飲食:

研究顯示4週間歇訓練搭配低碳飲食運動過程脂肪消耗比率增加且有效減少體脂肪及內臟脂肪!聽起來很心動吧,只要做心律監控就可以有效地善用飲食結合訓練幫助減脂效益提升呢!

  1. 肌力與爆發力訓練搭配低碳飲食:

若長期低碳且搭配高強度訓練則會暴露再中樞疲勞嚴重+過度訓練風險之中,非常有可能影響到自律神經的功能,不建議這麼做。

療日子延伸推薦:(168減肥菜單怎麼吃?讓楊丞琳、吳慷仁快速減肥的168斷食)

撰文者:劉宴伶營養師 

參考資料:低碳飲食的好幫手 MyDD.diet 纖卡寶飽餐

圖片來源:123RF

參考文獻

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