低酸食療法纖維質是關鍵!靠全穀雜糧4吃法改善胃酸逆流

低酸食療法

當你的喉嚨因胃酸逆流而經常承受著強烈不適的灼熱感時,是否總是習慣透過藥物來解決?療日子邀請李婉萍營養師分享低酸食療法如何護胃,來緩解胃酸逆流的不適。<護胃聖經>一書提出,有文獻表明,藉由飲食或許會更適合!有一篇2017年發表在美國《JAMA Otolaryngology-Head Neck Surgery》醫學期刊上的研究指出,以植物為基礎的地中海式飲食和治療「喉咽反流」(胃酸逆流到喉部和咽部)的主流藥物一樣,都具有相同的醫學益處。

為什麼低酸食療法的主軸是高纖維?

所謂的膳食纖維,是碳水化合物的其中一種,它僅存在於天然的植物性食物裡,例如蔬菜、水果、穀物、豆類等,具有食用後不容易被消化的特性,在人體胃腸道的健康中扮演非常重要的角色。那麼它和胃食道逆流有什麼樣的關聯呢?

根據流行病學研究,發現胃灼熱的頻率和膳食纖維的攝取量呈現負相關,也就是纖維吃得少,胃灼熱發生的次數也會比較多。平日飲食纖維攝取偏少,會影響胃腸的蠕動,因而拉長胃排空的時間,因而被認為可能提升胃食道逆流的風險。此外,也有人主張由於膳食纖維清能除胃中的亞硝酸鹽,降低一氧化氮合成的能力,所以可能進而導致下食道括約肌的壓力下降,不過這種說法目前還未得到臨床證實。

2018年發表在《World J Gastroenterol》期刊上的一篇文獻則說,研究人員招募了36位膳食纖維每日攝取量少於20克的胃食道逆流患者,讓他們仍照著之前的飲食,僅在每天三餐前或餐後補充5公克的洋車前子纖維補充劑,透過24小時PH阻抗監測發現,無論是胃食道逆流次數或每週出現胃灼熱的次數與症狀都減輕了。

低酸食療法是什麼?最合適的主食推薦地瓜、芋頭、全穀雜糧類

主食應以粗糧為主,也就是包括麩皮、胚芽、胚乳的完整穀粒的全榖類,以及豆類、根莖類食物。舉例來說,分別用白米和糙米煮成重量相同的一碗飯,糙米所含的纖維是白米飯的5倍之多;還不習慣糙米口感的人,煮白飯時加入薏仁、紅豆、燕麥、紅藜麥等全穀雜糧一起煮,也是增加纖維的好方法。

另外,像是地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯、菱角、玉米、蓮藕及山藥這些可提供人體主要熱量的來源也都含有纖維,建議可用來取代部分平日過於精製的澱粉類主食。不過要注意,因為它們同時含有不易被人體消化吸收的多醣類,所以過量攝取可能也有容易產氣的問題。

全穀雜糧類的飲食Tips

  1. 以糙米飯、五穀飯、十穀飯來看,雖然都屬於所謂的高纖食物,但糙米的纖維含量通常會比起綜合的十穀米飯來得較好,因為糙米的外殼就是纖維質來源。而市售的五穀米和十穀米,有人在攝取後易發生脹氣,可能是因為對其中某些成分不容易消化的緣故(例如混了糯米)。建議你可先把主食以糙米替換吃吃看做起。

  2. 根莖類食物每逢颱風過後菜價飆漲就備受主婦歡迎,推薦大家日常就應多運用在料理中,例如做成南瓜蒸飯、南瓜炒米粉、地瓜稀飯、山藥排骨湯、芋頭西米露,富含纖維的它們,都能讓身體的飽足感更持久些。

  3. 與其選擇手搖飲、蛋糕餅乾當做點心,食用紅豆湯、綠豆湯、紅棗蓮子甜湯或是糖炒栗子,既高纖又健康。

  4. 有機會自己開伙時,簡單用排骨或雞肉為湯底,再加入蓮藕、牛蒡、玉米或菱角燉煮,就是能延長飽腹感的高纖湯品。

低酸飲食應以「植物性蛋白質」為優先

基於維護整體健康的理由,建議食用時以「豆、魚、蛋、肉」的排序來做為選擇順序,也就是以能提供植物性蛋白質的豆類為第一優先,避免攝取蛋白質的同時又吃進過多脂肪,特別是可能增加心血管疾病風險的飽和性脂肪。

2018年發表在《Gastroenterology Research and Practice》期刊的一篇論文來看看。研究團隊招募了165例胃灼熱患者,在實驗時每天要吃總熱量約為1694大卡的地中海式飲食,且一餐蛋白質以動物性蛋白為主要成分,另一餐則換成植物性蛋白。在餐後的頭一個小時,研究人員透過24小時PH阻抗監測分析,發現受測對象吃完植物性蛋白為主的這一餐,發生胃食道逆流的次數較少;攝食動物性蛋白餐後引發胃灼熱的頻率,則比植物蛋白這一餐高出兩倍之多。

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低酸飲食烹調少用油、勿長時間加熱

當選擇了較為低脂的蛋白質後,記得還得搭配正確的烹調,也就是減少油炸、油煎的料理方式。例如雞蛋若是做成口感滑嫩的歐姆蛋、烘蛋或美式炒蛋,都必須使用到大量的油,並非理想選擇。

另外,蛋或肉類食物若反覆加熱,不僅口感會變差,其含有的蛋白質結構也會變得更緊密,導致將更難消化。同樣以蛋為例,經過長時間烹煮的滷蛋、茶葉蛋,質地因為比較Q硬,建議犯胃痛時就不要再吃了,改吃蒸蛋或少油版的炒蛋比較安全。那麼,假使選擇喝用肉類長時間熬煮的濃湯,是否也能達到補充蛋白質的效果呢?答案是「無法」!肉湯裡所含有的蛋白質不如肉本身來得豐富,單喝湯而少吃湯料,是沒辦法補到蛋白質的。

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作者:李婉萍・榮新診所營養師、書田診所營養師、彌月坊護理之家營養師
圖片來源:123RF

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