低醣生酮差別在哪?減醣飲食更易執行?營養師教你正確吃法與風險分析!

低醣生酮差別

低醣、生酮、減醣飲食是現在非常火紅的飲食方法,許多人現身說法表示可以快速瘦身,且有助於控制血糖,不少人躍躍欲試。但方法這麼多到底低醣生酮差別在哪?減醣飲食更易執行?哪種飲食瘦身法適合自己呢?營養師建議:請先想想改變飲食法的目的是什麼?

每一種飲食方法都有它的原理與支持的科學文獻,無論要用哪一種飲食法,都應該要先詳細了解後再來評估是否適合,千萬不要為了趕流行而盲目去做。

低醣生酮差別在哪?

在解釋這些特殊飲食法之前,我們必須先了解一般「均衡飲食」的三大營養素比例,碳水化合物50~60%約佔總熱量的一半,15~20%適量的蛋白質,以及20~30%脂肪。

低醣生酮差別在哪?低醣、生酮、減醣飲食比較表

飲食法 均衡飲食 低醣飲食 生酮飲食 減醣飲食
醣類(%) 55 20 5 40
脂肪(%) 25 50 75 40
蛋白質(%) 20 30 20 20

療日子整理

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低醣飲食是什麼?

「低醣」飲食顧名思義就是降低醣類的攝取,它比起「生酮飲食」較為溫和一點,碳水化合物減少至20%,蛋白質30%,以及50%脂肪。若以一天攝取2000大卡來算的話,低醣的飲食一天只能吃1碗飯+1個拳頭水果,而均衡飲食則可以吃到3碗飯+3個拳頭水果,這樣就能看得出差異了。

低醣的飲食風險有哪些?

由於「低醣」飲食會比平常吃進更多的蛋白質和脂肪食物,有些研究指出具有較高的死亡率和心血管疾病風險(註1、註2);但若蛋白質和脂肪主要來自於植物性食物時,則發現反而可以降低心血管疾病風險(註3)。

 

生酮飲食是什麼?

「生酮飲食」是一種非常嚴格限制醣類的方法,碳水化合物僅佔總熱量的5%,減少的醣類熱量由脂肪來遞補,因此是75%極高比例的脂肪,而20%適量的蛋白質。

「生酮飲食」的原理是,當人體醣類攝取不足時 (模擬飢餓狀態),身體會大量燃燒脂肪作為能量來源,此時的脂肪代謝會產生酮體,逼迫身體的能源系統從原本使用葡萄糖轉換為使用酮體,因此可達到快速減脂的效果。

生酮飲食的風險有哪些?

由於醣類食物嚴格的被限制,不能吃澱粉類食物、水果、奶類,只能吃蔬菜、魚肉蛋類、油脂、堅果,長期下來容易導致膳食纖維、水溶性維生素、鈣…等營養素缺乏,因此常見的副作用有:憂鬱症、內分泌失調、骨鈣流失、血脂上升、心律不整…等。

若本身有脂肪代謝異常、高血脂症、肉鹼缺乏症、紫質症、第一型糖尿病、晚期第二型糖尿病、肝功能異常、腎功能異常、高尿酸者,不建議執行生酮飲食。而肥胖、代謝症候群、早期糖尿病者若想執行,建議要在專業醫師和營養師監控下進行,是較為安全的方式。

減醣飲食是什麼?醣類占總熱量的40% (療日子延伸推薦:減醣飲食怎麼做?掌握三重點 持久不復胖)

由於生酮(醣類5%)和低醣(醣類20%)的飲食上有許多限制,較不方便在外用餐,且容易缺乏多種營養素進而產生副作用,因此許多人最後放棄還是復胖了。因此,比較人性化、容易執行,且較能長久維持也較健康的方式,營養師比較推薦溫和的「減醣飲食」,也就是醣類占總熱量的40% (一般均衡飲食的醣類為50~60%),大約是攝取原本澱粉量的3/4左右。

療日子小叮嚀:

減醣飲食容易執行、人性化
無論是「生酮」或「低醣」飲食,都有科學研究指出可以降低體脂肪、體重、血糖,但對於血脂肪的影響結果並不一致。

因此採取任何一種飲食法時,除了要控制「量」之外,更重要的是你挑了什麼食物,無論限制多少醣量,都應該要多攝取蔬菜、植物性油脂、植物性蛋白質,避免過多紅肉及飽和脂肪。

即便「生酮」和「低醣」飲食的減脂效果很快,但你無法方便在外買到適合的食物,三餐要自己準備,再加上有許多嚴格的限制,許多人最後放棄還是復胖,那也等於沒效果。

長久來看,「均衡飲食」和「減醣飲食(註4)」,還是比較人性化、容易執行,且較能長久維持的減肥方法。

本篇文章轉載自:Donna營養師-陳怡錞 原文名稱為:現在當紅的低醣 飲食,你適合嗎?

圖片來源:123RF

參考資料:
註1:Eur J Clin Nutr. 2007 May;61(5):575-81.
註2:J Intern Med. 2007 Apr;261(4):366-74.
註3:N Engl J Med 2006; 355:1991-2002.
註4:「減醣飲食」是輕微的減少醣類食物攝取,碳水化合物減少至40%,蛋白質20%,以及40%脂肪。

延伸閱讀

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