營養師推薦2022台灣健康食物排名!高營養密度的地瓜、柳丁都上榜

健康食物排名

''You are what you eat''我們吃進的每一口食物,都深深地影響身體的健康及體態,現代人對於精緻、快速飲食習以為常,卻忽略了吃進熱量的同時應該要更有效率地挑選營養含量更高的食物。該怎麼吃才能更健康?療日子特別邀請林容安營養師與大家分享10種台灣在地健康食物排名,以及說明該如何才能避免攝取空熱量,選擇營養密度更高的食物!

什麼是營養密度?

一般來說,能讓我們身體保持運作,最重要的來源就是3大營養素,也就是醣類、脂質、蛋白質,但除了三大營養素,人體還需要其他的維生素、礦物質、纖維質、植化素等營養讓身體維持健康。而營養密度指的是,在同樣熱量攝取的條件之下,該食物相對能提供更多種或是更高量的營養素。也就是在同樣熱量攝取之下,能夠提供我們更多的營養及對身體更大的的好處,就能稱之為高營養密度/高營養價值食物。

挑選高營養密度的食物,最基本是富含三大營養素,也就是建構我們身體最基礎的營養;此外,可以攝取到相對較低的熱量,卻達到較高身體所需的營養,並且獲得較多抗發炎、抗氧化的食物,可以讓我們獲得強化免疫力、改善發炎,並增強對抗疾病的能力。

高營養密度食物有哪些?營養師推薦台灣10大健康食物排名

台灣在地其實就有非常多常見的食材,也擁有相對高營養密度的特色,以下為林容安營養師特別推薦,台灣特有的10種健康食物排名。

1.地瓜(澱粉類)

  • 膳食纖維含量高:地瓜所含的纖維有50%是水溶性纖維,可以幫助降低膽固醇、維持腸道好菌生長、幫助糞便形成,對於維持腸道健康是很好的食材。
  • 礦物質鉀:可以幫助身體排水利尿,另地瓜也富含鎂、鈣等礦物質。
  • 胡蘿蔔素、維生素A:與夜間視力及眼睛保健有關。

2.南瓜籽(油脂類)

  • 礦物質鎂:現代人對於「礦物質鎂」非常缺乏,通常存在於深綠色的蔬菜,鎂與肌肉和神經放鬆有關,當缺鎂的時候人會比較容易情緒不穩,以及想吃甜食、零食,或是夜間有不寧腿、腿抽筋的症狀。
  • 礦物質鋅:與傷口癒合、皮膚健康、後天免疫力及男性攝護腺健康,都具有高度相關。

3.毛豆(蛋白質類)

  • 優質蛋白質:毛豆是台灣盛產的一種植物性蛋白質食物,是一個非常良好的優質蛋白來源。相較於肉類等常見的蛋白質來源,毛豆除了不含有飽和脂肪酸,也是低油、低熱量的蛋白質選擇,且富含很多人體必需的胺基酸。
  • 異黃酮類:許多人不知道,毛豆其實就是尚未熟成的黃豆,它富含了異黃酮類、皂素及維生素B群。而異黃酮也被認為是在預防女性癌症,以及預防更年期後骨質疏鬆的重要成分。

4.紫高麗菜(蔬菜類)

  • 維生素K:紫高麗菜富含纖維質、花青素及維生素K。維生素K可以從健康的人體腸道菌自行產生,而深綠色葉菜以及日本的納豆則是主要食物來源。維生素K與人體凝血功能,及幫助代謝有關,其中也包含清除血管中沉積的鈣質,攝取充分的維生素K,能維持正常凝血功能,幫助維持血管健康。
  • 吲哚:紫高麗菜屬於十字花科的蔬菜,其富含的吲哚成分,有助於肝臟的代謝功能,可以幫助人體在代謝多餘雌激素的時候,減少有致癌性的代謝產物產生,對預防女性癌症很有幫助。

5.地瓜葉(蔬菜類)

  • 礦物質鈣:事實上,深綠色蔬菜是富含鈣質的食物,且在鈣質含量及吸收率上,並不亞於牛奶喔!而台灣四季皆有、便宜又容易取得的地瓜葉,是深綠色蔬菜中鈣質含量最高的食物,是補充鈣質的好食材。
  • 粗纖維、維生素A:地瓜葉比一般葉菜類的粗纖維含量更高,且它有更高的維生素A含量,粗纖維能延緩餐後血糖上升,故攝取地瓜葉對於調控血糖也有額外的幫助。

6.黑柿番茄(蔬菜類)

  • 水溶性纖維:屬於蔬菜類的大番茄,其含醣量非常的低,不用擔心過量攝取醣分的問題,且富含水溶性纖維,能幫助排便、降低膽固醇。
  • 茄紅素、花青素:台灣特有的黑柿番茄,其果皮偏厚、色澤深,較一般番茄特殊,其除了富含對男性攝護腺很好的茄紅素之外,還有較一般番茄高含量的花青素,抗氧化力高。

7.香菇(蔬菜類)

  • 多醣體:香菇屬於富含多醣體的菇蕈類食材,而多醣體會刺激人體的免疫系統,達到提升免疫的效果,此外,也有助於腸道益生菌生長。
  • 維生素D:香菇的維生素D含量也是菇類中最高的,與鈣質吸收、免疫平衡、改善過敏等有關。此外,乾香菇中的維生素D含量會再比一般的香菇更高,屬於後天免疫很重要的營養素,建議日曬不足的朋友可以增加香菇的攝取。

8.大蒜(辛香料)

大蒜素(Allicin):大蒜素有抗發炎、抗氧化的作用,能保護心血管。此外,大蒜素也是天然的抗菌劑,可以抑制細菌的生長,所以大蒜也被稱為天然的抗生素。

雖然大蒜並不能達到完全的殺菌,但確實是有抑菌的功能。若是在一些衛生環境條件較差的地方用餐,可隨餐吃一些含有大蒜的辛香料,以降低吃壞肚子、腹瀉的情形。平常多吃大蒜,也能降低自己被細菌感染的風險。

9.柳丁(水果類)

  • 維生素C:想要補充維生素C的水果,營養師最推薦台灣的柳丁,維生素C是對免疫力很好的營養素,可以有效增強白血球清除細菌、病毒的能力,多存在於新鮮蔬菜水果中。

10.鳳梨(水果類)

鳳梨也屬於高維生素C含量的水果,此外,其本身富有鳳梨酵素,在餐後攝取可以幫助消化蛋白質、降低血管內的發炎。但是也要注意,鳳梨、香蕉都是水果類中糖分較高的種類,應避免過度攝取。

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減重、糖尿病、飲食攝取量偏低者,更要挑選高營養密度食物!

選擇高營養密度的食物,可以幫助身體獲得更多營養好處,因為飲食計畫、藥物治療等原因,沒有辦法吃到足夠營養的食物的族群,更需要挑選此類食材,建議族群如下:

  • 因為治療影響,導致胃口不佳
  • 飲食攝取量偏低
  • 因為特別的飲食計畫需要特別限制食物份量
  • 減重
  • 糖尿病
  • 有特定藥物治療

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如何吃的更營養?3原則避免攝取空熱量!

其實空熱量並不是指沒有熱量,反而是指空有高熱量卻沒有營養的食物,也就是指一般的零食、糕餅等食物。林容安營養師分享以下飲食原則,教你輕鬆選擇營養價值更高的食物。

1.避免高溫烘焙食物:營養素容易在高溫下被破壞,此外,高溫烘焙的過程也會產生醣化終產物(AGEs),容易造成血管發炎或全身性發炎,增加身體代謝負擔,甚至是在代謝過程中會消耗更多的營養素,對身體造成傷害。

2.多吃原型食物:

什麼是原型食物?簡單來說就是看得出是什麼做的,最接近本身的原貌的食物,例如:以馬鈴薯、地瓜代替薯條;避免麵包、小麥製品,改為直接食用藜麥、薏仁等五穀根莖類;不吃貢丸、魚丸、香腸、火腿,而是吃豬肉、魚肉。選擇看得出是什麼做的食物,這點很簡單就可以做到!

3.多吃彩色蔬菜:

蔬菜熱量低,且富含纖維質能幫助腸道蠕動,是腸道健康的基礎,其中深綠色蔬菜含有礦物質鈣、鎂等;而彩色蔬菜則含有能幫助抗發炎、抗氧化的植化素。多多吃蔬菜,尤其彩色的蔬菜就可以大大提高營養素的攝取、增加當餐的營養密度!

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療日子小叮嚀

最後,營養師也鼓勵大家選用當地、當季的食物,通常在適合的氣候、環境下生長的食物,最能夠富含該食物所擁有的營養,且不會有過度培植導致糖分過高的情形。此外,食物的選擇也要盡可能的多元,盡量選擇原型食物。

提醒您,上述挑出的10種健康食物,是在同類型食物中,營養師認為營養價值比較高者,但不代表其他食物的營養價值就不高,飲食中均衡多樣,選擇多元,多試試自己平常不會吃的食物,才可以真正能提高一餐中的營養密度。

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採訪專家:林容安營養師

圖片來源:123RF

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