多吃紫色食物能防癌、抗衰老?全因花青素有超強抗氧化力!營養師分享6蔬果

紫色食物

講到紫色食物你會想到哪些蔬果?天然蔬果中含有豐富的植化素,而這些植化素會讓每種蔬果呈現出特殊顏色,像是草莓的鮮紅、玉米的金黃、茄子的紫、青江菜的翠綠、紅蘿蔔的橘紅色等等,研究也發現這些特殊成分能夠幫助人類提升生理機能、維持健康!以下將由朱瑞君營養師與您分享6種天然紫色食物的營養功效及保存方式。

紫色食物可防癌、抗衰老!營養師:花青素有超強抗氧化力

紫色的花青素不單是美麗的天然色素,也帶有很強的抗氧化力,有利減少自由基傷害,降低身體發炎、促進新陳代謝,讓身體的廢物可以排出、吸收好的營養,幫助防癌、抗老。

藍莓

  • 助改善血液循環,剷除腹部脂肪。
  • 保存方式可置於密封容器,放在冷藏或冷凍室保存。
  • 外表有天然果粉,可安心食用。

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紫葡萄

  • 抗老、抗肥胖,快速補充能量。
  • 保存方式可用紙巾包起來,放置於冷藏室。
  • 外表有天然果粉,可安心食用。
  • 腸胃健康者建議帶皮一起吃。

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茄子

  • 熱量低,幫助減重、美肌、防止老化。
  • 保存方式可放入塑膠袋於冷藏室保存,但不耐低溫需留意,冷藏太久會變硬。

紫洋蔥 

  • 有助於抗過敏、調節免疫,降低發炎反應。
  • 保存方式可放置於陰涼通風處。

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紫薯

  • 有助好菌生長,護胃黏膜、幫助排便。
  • 保存方式可用報紙包好放在紙箱中,置於陰涼處。腸胃健康者建議帶皮吃。

紫米

  • 營養多元豐富,促進身體正常代謝運作。
  • 保存方式可倒入密封罐中,至於冷藏室,以免長蟲或氧化。

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紫色食物排名

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均衡攝取彩虹植化素,能保護心血管、降低罹癌風險!

植化素種類非常多元,常見的植化素依其化學結構可分六大類:

  • 類黃酮素:花青素、兒茶素、檸檬黃素、芹菜素等。
  • 類胡蘿蔔素:β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素、辣椒素等。
  • 有機硫化物:大蒜素、蘿蔔硫素、穀胱甘肽、吲哚等。
  • 酚酸類:綠原酸(咖啡)、鞣花酸(覆盆子、石榴)等。
  • 植物性雌激素:異黃酮、木酚素(亞麻仁籽)、薯蕷皂素(DHEA)等。
  • 其他:葉綠素、薑黃素、白藜蘆醇、檸檬苦素等。

光是一種顏色的蔬果,就可能含有多種的植化素,蔬果的色彩就有如彩虹般,大致上可分為「紅、橙、黃、綠、紫、白、黑」七種顏色,只要將「彩虹飲食」的概念加入日常飲食當中,就能多方攝取到各種植化素。

以下為聯安預防醫學機構所分享的彩虹植化素及其健康價值:

顏色 植物性食物 植化素 健康價值
番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓… 茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素… 保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險
南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子… β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素… 維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力
玉米、黃甜椒、黃豆、芒果、鳳梨… 玉米黃素、薑黃素、異黃酮素… 抗氧化、維護視覺健康
菠菜、青花菜、蘆筍、奇異果、酪梨… 葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、吲哚、芹菜素… 維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險
紫/藍 藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯 花青素、白藜蘆醇、酚酸類… 抗氧化、保護心血管
大蒜、洋蔥、白蘿蔔、山藥、洋菇 大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素… 保護心血管、降低罹癌風險
黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米 類黃酮素、多醣體… 調節免疫系統、降低罹癌風險

參考資料:聯安預防醫學機構

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療日子小叮嚀

除了以上6種食物,桑椹、黑醋栗、紫色高麗菜及紫色萵苣等蔬果,看起來較為紫紅色的食物,也都富含花青素的存在!雖然紫色的食物富含優質的抗氧化營養,但也要切記不能食用過量。

提醒您,每種天然的蔬水果中富含的植化素都不是只有一種,因此多種顏色、多樣種類的攝取是均衡飲食的重要關鍵,將彩虹飲食的概念融入日常飲食中,就能多方攝取到各種不同的營養素。

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本文轉載自:輕鬆瘦營養師 朱瑞君

圖片來源:123RF

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