喝咖啡減肥有效嗎?能燃脂、提升代謝力!減重醫師教你怎麼喝

咖啡減肥

你也是起床後一定要來杯咖啡,才能睜開雙眼迎接新的一天嗎?其實喝咖啡不但可以提神,咖啡中的多酚物質,還是一種天然的抗氧化劑,可以減少發炎反應並且消除自由基。且除了有能降低心血管疾病風險、預防糖尿病等好處,咖啡在減重和運動補劑的應用也很廣泛,你知道運動前來杯咖啡,不但可以增加力量,還能提高燃燒脂肪的比例嗎?讓我們跟著減重專家蕭捷健醫師一起來看看目前關於咖啡減肥有效的原因有哪些!

喝咖啡減肥真的有效嗎?三大原因提升你的減肥效率!

咖啡真的可以減肥嗎?以下為您說明喝咖啡能有效幫助減肥的三大原因:

原因一、能降低體脂肪

大家知道運動前吃點蛋白質,可以提高脂肪燃燒的比例,是吃澱粉的2倍以上。而咖啡因對於脂肪燃燒的作用機轉不一樣,它可以使脂肪細胞的cAMP濃度增加,使細胞啟動脂肪酶,讓游離脂肪酸釋放到血液中去燃燒,增加脂肪的氧化。

想喝咖啡減肥?根據2017年一篇包含606人的系統性回顧研究,發現提高咖啡因的攝取量,相較於一般人,能夠更有效地降低體重和體脂肪。

原因二、能降低食慾、增加飽足感

咖啡能夠減重的另一個原因,是能夠降低食慾增加飽足感。據2017年澳洲研究,分別讓受試者喝下每公斤體重3mg(coffee 3)、6mg(coffee 6)的咖啡,對照組則是喝水,然後讓他們去大吃一餐吃到飽。結果發現,在肥胖組中,餐前攝取比較多咖啡因的人(coffee 6),吃buffet猖狂的程度反而大大的降低阿!

餐前喝咖啡可以降低食慾,但是如果在餐前3-4小時喝就沒有這個效益。另外,BMI正常的人則沒有這個效果,可見較肥胖的人,體內荷爾蒙的運作和一般人是有很大的差異的。 

蕭捷健醫師也表示,下次吃大餐前,先喝咖啡和一份乳清蛋白,保證你沒幾口就吃飽了。

原因三、運動前喝咖啡可促進交感神經、增加運動表現

咖啡能促進交感神經興奮,也能增加耐力或力量型的運動表現,這也是為什麼市售的Pre-Workout(訓練前補充)產品幾乎都含有咖啡因。有趣的是,以力量來說,咖啡因對上半身的力量增加似乎優於下半身。以目前國際營養學會ISSN的建議,你可以在運動前30分鐘到1小時攝取咖啡因,來達到最好的效果呦。

ISSN建議:

  • 當以中低劑量(約3-6 mg / kg)食用時可有效提高運動表現。
  • 以更高的劑量(≥9 mg / kg)食用時沒有進一步的益處。

也就是說,如果你有70公斤,你可以在運動前攝取210mg到420mg的咖啡因。一個shot是77mg,大杯熱美式則是196mg的咖啡因。一杯大杯的美式加上兩顆蛋,其實就是很好的運動前減脂早餐囉!

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療日子小叮嚀:

咖啡因的死亡劑量約在每公斤體重150mg左右,其實我們不太可能一口氣喝下10,000 ml的咖啡。當然,過度攝取咖啡因,有可能會導致焦慮、失眠等咖啡因中毒症狀,重點是高劑量的咖啡因對減脂無效,所以也不需要喝多。

只有黑咖啡才能幫助減肥嗎?蕭醫師也提醒大家,咖啡加入過多的牛奶或糖,都會在無形中攝取更多熱量,會使減脂的效益大大降低,盡量喝好喝的手沖咖啡才是上策。而如果你問換成低脂牛奶會不會比較好?答案也還是不會。

療日子希望你知道:
(防彈咖啡是什麼?專家詳解生酮飲食燃脂法,8種人不建議使用)
(竟然還能預防糖尿病和失智症?喝咖啡的5好4壞看這邊!)

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本文轉載自:蕭捷健醫師 / 美國運動醫學會講師 原文標題為:咖啡怎麼喝,才能燃脂又提升代謝?

圖片來源:123RF

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