健康早餐吃什麼？怎麼吃最雷？推薦你2道營養師早餐食譜！

早上睡醒後第一餐，需要健康早餐為大家開啓活力滿滿的一天，但如果吃到「地雷早餐」就不妙了，會帶給身體過大的負擔。有些早餐看起來「很正常」，其實內含很多油、糖的飲食地雷，熱量高不說，還會攝取過多糖分，造成血糖的波動，血糖的波動會讓人容易餓，不久就想吃東吃西，容易變胖！除此之外，長期血糖波動還會增加糖尿病風險。營養師杯蓋要跟大家告訴3種地雷早餐的組合，希望大家盡量避免，以免越吃越不健康，也要分享2組營養師早餐食譜，讓大家試著做做看，給自己帶來均衡的營養與活力。

想要健康早餐 別碰地雷早餐三大組合

1. 醣+糖：這類型食物對血糖影響非常大，要盡量避免，以免造成血糖波動太大，造成飢餓感惡性循環
2. 油+糖：熱量通常都很高，大多是用油量大的中式早餐，尤其是燒餅油條再加上含糖豆漿，熱量高達700大卡。
3. 糖+糖：這組合，與第一組一樣，對血糖影響超大，一定要避免甜食當早餐。

真正好的早餐必須要有三大元素「醣類」、「蛋白質」以及「蔬菜」，除了有飽足感，提供滿滿能量外，對血糖影響又很小！

營養師為你設計2組健康早餐食譜

這次主要分享兩組早餐，「三色藜麥烤雞沙拉」及「蔬蛋起司三明治」，希望大家會喜歡。食譜如下，大家可以參考看看，可以依照自己要的份量做增減

早餐詳細作法

大家可以點擊上方影片看看，有詳細作法唷，非常簡單，適合新手一起學習。 
詳細作法如下：

(一)三色藜麥烤雞沙拉

食材特性：藜麥相較於一般穀類含有較高的礦物質及蛋白質，搭配上蔬菜，具有滿滿的飽足感。

1. 藜麥加水煮熟
2. 生菜切小片段、小番茄切半、地瓜切滾刀塊
3. 生菜泡冰水口感更爽脆
4. 醃漬雞腿肉，並放置於氣炸鍋內，以180度C氣炸20分鐘
5. 氣炸過程中，可將地瓜放入一起炸熟
6. 取出食材，將一人份的量放入盤中拌均勻，倒入自己喜愛的沙拉醬即可。
    

(二)蔬蛋起司三明治

食材特性：三明治提供澱粉，增加整體熱量攝取，透過蔬菜煎蛋增加整體蛋白質及膳食纖維，最後搭上起司片調味，非常好吃又營養。

1. 取兩片吐司，四面用奶油煎至為焦黃(上色即可)
2. 將高麗菜、紅蘿蔔、洋蔥切絲，並拌入蛋中攪拌均勻(蛋打散後可適量調味)
3. 起油鍋，將蔬菜蛋煎熟，隨後以吐司將蔬菜蛋、起司及火腿包起
4. 最後調醬汁(番茄醬加少許糖，中和酸味)，抹上即可。
5. 小技巧:可以用烘焙紙包住三明治，折起後，從中間切開會非常漂亮又方便食用(可看影片如何做)。

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本篇由：營養初 Nutrue - 營養師杯蓋 提供

圖片來源：123RF/ 營養師杯蓋