想減脂、增肌蛋白質吃什麼?減重醫分享富含白胺酸的九大食物

增肌蛋白質

想增肌減脂,每天狂吃蛋白質卻看不到效果?其實很有可能是因為白胺酸(Leucine)吃不夠!想了解白胺酸是什麼?有哪些食物富含白胺酸?增肌蛋白質又該怎麼吃?以下由減重專家蕭捷健醫師與您專業說明。

充足的蛋白質和重量訓練,是長肌肉的充分必要條件。所謂充足的蛋白質,指的是每公斤體重攝取 2- 2.5g 的蛋白質。以一個70公斤的男生來說,每天就要攝取140g的蛋白質。假設每天吃四餐,平均每餐就要攝取到35g的蛋白質,相當於120g左右的雞胸肉,4 once 的沙朗牛排。

增肌蛋白質吃什麼?白胺酸的攝取幫助肌肉生長!

組成蛋白質的胺基酸有20幾種,但是生長肌肉所需要的3種胺基酸:(亮)胺酸、異(亮)胺酸和纈胺酸,卻佔了30%的重要性,其中又以白胺酸最重要。

目前已有研究顯示,白胺酸比起其他胺基酸對於肌肉增長和減脂都有更好的表現。其能有效地抵抗可體松的異化特性,避免肌肉分解、減少脂肪合成;也能刺激胰臟β細胞分泌胰島素,進而抑制蛋白質分解。

攝取蛋白質,質比量重要。如果沒有攝取到足夠的白胺酸,就算狂吃蛋白質,就像是做模型少了最需要的拼塊,沒有辦法合成肌肉,冤枉了我們這麼認真吃蛋白質。

白胺酸的每日建議攝取量為每公斤體重39毫克。一個體重70公斤的人,每天應攝取約2,730毫克的白胺酸,有運動的人才有可能長出肌肉,沒運動的人才不會流失肌肉。

增肌減脂 亮胺酸

富含白胺酸(亮胺酸)的食物有哪些?

富含增肌蛋白質–白胺酸的食物有很多,以下表格提供大家參考:

白胺酸(亮胺酸)食物 含量(每200kcal)
生雞蛋 4,233 毫克
海藻 3,915 毫克
熟鹿肉 3,844 毫克
熟雞肉 3,698 毫克
金槍魚 3,574 毫克
鱈魚 3,552 毫克
熟牛肉 3,058 毫克
豬里肌 3,278 毫克
奶酪 2,881 毫克

備註:200卡相當於便利商店的雞胸肉2份,雞蛋3顆

療日子小叮嚀:

蕭捷健醫師提醒,無論你是運動員或健人,訓練前後請多補充白胺酸,它可以幫助延緩運動帶來的延遲性痠痛,提高修復肌肉的效果。不做重量訓練的朋友,也應該多攝取白胺酸,對於減緩衰老與體能表現還是有幫助的。現在比較好的乳清蛋白,都有添加BCAA支鏈胺基酸,就包含了白胺酸在裡面。

此外,想要增肌減脂不只要補充足夠的優質蛋白質,也要搭配適當的碳水化合物及油脂的比例,再加上正確的運動訓練,就能快速、有效地達到目標。

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本文轉載自:蕭捷健 醫師 / 美國運動醫學會講師 原文標題為:哪些食物含有增肌減脂必備的亮胺酸?

參考資料:增肌不長肥肉,減脂不減肌肉!三大營養素的比例,你吃對了嗎?

圖片來源:123RF

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