運動也有副作用！身體過度疲勞容易閃到腰？快看恢復運動疲勞5關鍵

大家都知道運動有益健康，但如果運動後沒有好好恢復身體的疲勞，那可能會累積傷害，反而對身體形成消耗，同時也會影響自己的身體狀況，甚至情緒、精神狀況，所以如何恢復運動疲勞十分重要，其實很多重點並不難，只是運動後要有意識去調整身體狀況，好好修復身心。以下療日子為大家整理如何恢復運動疲勞的重點。

如何恢復運動疲勞？做好5個關鍵

1.好好伸展/放鬆肌肉

運動之後不要馬上休息，為了恢復肌肉的最佳狀態，一定要做好伸展操與放鬆肌肉，因為運動後新陳代謝的廢棄物，如乳酸、毒素會沉澱在肌肉，血液無法即時代謝，就會造成一些不適，所以我們可以藉由溫和的伸展與按摩來促進血液循環，也幫助淋巴系統的排毒等功能，有消除疲勞、減輕酸痛的作用。

2.冷熱敷交替，促進血液循環

除了溫和的伸展與按摩，也可以利用溫度來促進代謝，減少肌肉疲勞，所以建議在運動過後可利用冷熱敷交替的方法，有效促進血液循環，有助於消除痠痛與腫脹。

記得要從熱敷開始，讓熱敷處的血流增加，帶走不好的物質，每1~3分鐘交替冷熱一次，總共15~30分鐘即可。

3.使用滾筒、按摩球放鬆

肌肉反覆的使用與收縮，會在肌肉上逐漸產生沾黏與結節，這時光靠伸展是不夠的，我們可以用滾筒放鬆來放鬆緊繃的肌肉。

不過要切記，使用滾筒或按摩球時，不要大範圍且快速地來回滾動、刺激，而是要單點停留或小範圍地慢慢滾動，一個部位約刺激2分鐘即可。

4.加壓

研究指出，給肌肉加壓，也就是穿著壓力衣、腿套等，也有助於消除疲勞。其原理是透過加壓來促進血液循環，加速肌肉恢復疲勞。

加壓產品是種被動式的恢復手段，不像睡覺、按摩有立即性的影響，所以很多人覺得沒效，但也可做為一種減緩疲勞的備用手段之一。

5.補充對的營養

運動後的2小時內，身體合成肝醣的效率最高，之後會慢慢恢復到一般水準，若能在運動後迅速補充醣類，就能迅速補充消耗的肝醣。在運動後補充葡萄糖，可促進肝糖儲存、預防脂肪肝，還有恢復血糖水準、加速血乳酸消除的作用。

一般建議，每公斤體重補充1克醣類，所以60公斤的人可補充60公克的碳水化合物，吃多了可能無益有害。補充碳水最好選擇「葡萄糖」，因為它是最容易吸收的醣類，若要補充蛋白質可選擇蛋、奶等好吸收的蛋白質來源。

療日子小叮嚀：用2點判斷身體疲勞值

人會漸漸適應，所以疲勞緩慢地增加累積有時是無感的，但我們可以透過2個現象來自我警覺。

1.睡著的時間點與平時不同

早上起床覺得腦袋昏沉，或睡過久，這些都是「疲勞的徵兆」，而這個問題可能會具像反映在睡著的時間點，比如特別早睡或特別晚起。

另外，如果睡覺、起床的時間不規律，會導致副交感神經失調，而副交感神經的作用是負責在睡眠時「修復身體的疲勞」，所以睡眠不規律還有可能造成疲勞難以消除，或是疲勞累積的現象，使情況惡化。

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2.是否「腰痛」

在高壓的環境下，身體肌肉經常不自覺的因為緊張而「僵硬、緊繃」，其中常見表現為腰部反弓，而若腰部肌肉時常處於緊繃的狀態，都會會對身體持續造成傷害。

身體很多地方，包括肩膀等部位的不平衡，惡果都會由腰部承擔，若發生腰部疲勞，或是「閃到腰、腰痛」的時候，就可能是因為身體多個部位長時間承受傷害的結果，所以可以把腰痛視為一種「疲勞的徵兆」。

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資料來源：玉里醫院

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