懷孕體重控制怎麼做?依孕期週數前、中、後調整更有效!

懷孕體重控制怎麼做?依孕期週數前、中、後調整更有效!

懷孕時體重增加多少是身為媽媽們都相當關心的事,而到底在還懷孕的這麼多週來看,到底孕婦本身體重應該增加多少才標準?寶寶體重增加多少才正常?懷孕體重控制怎麼做?快跟著療日子看看護理師CC怎麼說!

懷孕體重控制怎麼做?

(0~12週)孕初期:正常飲食 不用額外增加卡路里

(0~12週)孕初期:0-3個月胎兒自己有帶便當來,所以媽咪孕初期可以不用增加卡路里,照一般正常飲食即可。若是孕吐嚴重的媽咪,這期間體重會有減輕的可能性,請媽咪不用太擔心,保持平常心,吃自己吃得下的食物即可。(孕初期照理來說是不可以增加體重的喔!)

(13~24週)孕中期:孕婦需比一般婦女每天多300大卡熱量

(13~24週)孕中期:這時期孕吐症狀的減輕,媽咪可能會感覺到味口變好了,但請媽咪這時期好好的控制體重吧!一般都是在這時期,媽咪的體重開始失去了控制。孕期開始穩定後,每日飲食多攝取300卡路里

若原本稍胖的孕婦則體重增加應稍微少一些較好,若原本過瘦的則可多一些。(點我看更多  孕婦體重控制會影響到寶寶嗎?護理師來解答)

身高 孕前平均理想體重 (公斤) 孕期適當熱量值 (大卡/天)
150 cm 45 1900 大卡
155 cm 48 2000大卡
160 cm 51 2100 大卡
165 cm 54.5 2200 大卡
170 cm 58 2300 大卡

 

運動與飲食配合,做好量測體重以及運動(例如:散步、拉筋)得好習慣。建議澱粉及含糖類食物都在白天攝取,晚上則以蛋白質及蔬菜類(例如十字花科)為主,若孕前比較容易水腫的孕媽,建議晚上不要攝取葉菜類及糖分含量很高的水果。(建議體重增加每個月1-2 kg 為基準。)

(25~36週)孕後期  每日飲時多攝取450卡路里

(25~36週)孕後期:胎兒這時期發展迅速,很多媽咪在孕後期會發現自己體重增加很快速,因為孕肚越來越大,腹部的壓力造成血液循環不通暢及有水腫的狀況發生,所以有很多媽咪的體重增加很多,可能也跟她的水腫很有關係。這時期每日飲時多攝取450卡路里,這時期體重勿增加太快,大概以每週0.3-0.5 kg 左右增加,也非常建議媽咪飯後散步一小時,不僅促進血液循環不浮腫,還有利於控制體重。

懷孕期間增加的重量到底是重在哪裡? 

每個醫師的說法都不盡相同,教科書也寫得跟實際臨床上的也是完全不一樣!文獻參考:若以足月嬰兒的平均出生體重約3公斤來算,胎盤重量約0.6公斤,羊水有0.8公斤,子宮、乳房、血液、水分、脂肪合計量約3-8公斤,因此整個懷孕期體重增加最少應有7-12公斤。

懷孕時體重控制的五秘訣:

  1. 每天量測體重並記錄。
  2. 飲食習慣要改變(低鹽、少糖、少油)。
  3. 注意便秘問題(可補充益生菌)。
  4. 多喝水(1500-2000ml)。
  5. 適度的運動。

Healing Daily小叮嚀:(孕婦飲食指南+常見迷思一次破解!懷孕到底不能吃什麼?)

有一文獻分析,研究人員在媽媽們懷孕 26 至 29 週時,以飲食頻率問卷收集她們的平常都吃了些什麼。而在孩子出生後三年內,則是收集孩子的身高體重,並去分析媽媽懷孕期間的飲食模式與孩子出生三年內的體重有什麼樣的關係存在。 研究人員從媽媽們的飲食頻率問卷資料,以潛在類別分析(latent class analysis)分出三種分類:

第一類:水果、蔬菜、精製穀類、與含糖飲料

第二類:水果、蔬菜、烤雞、全麥麵包、低脂乳製品與水

第三類:白麵包、紅肉與加工肉、炸雞、炸薯條和富含維生素 C 的飲料

經過統計分析後發現,媽媽懷孕期間的飲食如果屬第三類的話,那麼孩子出生後第三年體重過重或肥胖的風險會比較高。而且是吃了這些東西:白麵包、紅肉與加工肉、炸雞、炸薯條和富含維生素 C 的飲料。所以,媽咪體重控制不僅很重要,飲食的挑選更是重要!

參考資料

  • Benja Muktabhant,Pisake Lumbiganon,Chetta Ngamjarus, Therese Dowswell(2014)Interventions for preventing excessive weight gain during pregnancy。Europe PMC Funders Group (10)2:1-121。
  • 衛生福利部國民健康署。孕期體重調控好守護母嬰健康。取自 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1136&pid=3165
  • 熊津編輯部(民 101)。高齡準媽咪的幸福時刻 健康懷孕完全照護手冊。新北市:維他命文化。
  • 產前營養素的補充

本文轉載自:護理師CC×跟你說懷孕234  原文標題:孕媽咪都在問:「懷孕體重控制真的有那麼重要嗎?」讓護理師CC告訴妳!

圖片來源:123RF

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