抗性澱粉食物有哪些?四類食物放冷吃減少30%熱量,這樣吃才正確!

抗性澱粉食物

精緻澱粉往往是減肥者的大敵。但有種澱粉卻可以幫助減重?抗性澱粉不只是冷飯、壽司、冰地瓜或馬鈴薯沙拉,平常我們可以取得的抗性澱粉食物還有哪些呢?療日子邀請減重醫師蕭捷健來與大家分享四大類抗性澱粉。

抗性澱粉食物有3大好處!約可減少30%熱量

抗性澱粉的好處

  1. 不只熱量較低。
  2. 且容易有飽足感。
  3. 還能降低胰島素的阻抗,減少大腸癌的前驅物!

為何可以幫助減重?這是因為抗性澱粉不像一般澱粉,會迅速地在體內分解成葡萄糖。抗性澱粉在上消化道難以分解吸收,在大腸會被細菌分解成短鏈脂肪酸和其他代謝物,對身體的代謝有很多好處。每 1 公克抗性澱粉可以提供 2.8 卡的熱量,低於一般澱粉所提供的每公克 4 大卡熱量。相較一般澱粉,約可減少30%的熱量。

一般澱粉是一種多醣類物質,屬於複合碳水化合物,須由唾液和腸胃裡酵素消化分解,進而釋放到血液中,轉化為養份,供人體器官使用。而抗性澱粉是指無法被小腸消化吸收,直接進入大腸提供腸道益生菌養份,轉而讓脂肪來燃燒,而且和纖維的功效一樣,具有飽足感,因此也稱為第三纖維或抗性纖維。

參考資料:衛福

抗性澱粉食物可以分成四類:減重可以吃壽司、冰地瓜、馬鈴薯沙拉?

第一類:這類抗性澱粉原本物理上就比較難消化,例如像是豆類,綠豆,五穀雜糧的全穀類的為加工食物。他們的澱粉受到蛋白質和纖維的成分遮蔽,比較沒有辦法被腸胃道中的澱粉酶給消化。

第二類:有些食物在還沒有熟的時候,會含有比較多的抗性澱粉,所以青皮香蕉會比熟透的香蕉熱量還要來得低。

第三類:食物經過加熱煮熟之後再冷卻,由熟變回生澱粉的狀態,稱為老化回生(retrogradation),又稱為回凝澱粉。煮熟放涼的壽司米、冰地瓜和馬鈴薯沙拉,都有這類抗性澱粉,所以生魚片壽司是最安全的澱粉大餐了。

第四類:這裡類的抗性澱粉是用化學加工方式製作的修飾澱粉,雖然不容易消化吸收,但是含有許多其他的加工物質。原則上不太建議大家吃太多加工食品。

說明:修飾澱粉是將源自穀粒或根部(如玉米、米、小麥、馬鈴薯……等)之天然澱粉,經過物理、酵素或以少量化學藥品處理,改變其性質而得,因為修飾澱粉的變化很多,因此很廣泛的應用來改良加工食品的質地,但不同的加工方法,也可使它的性質符合造紙、化工與醫藥等領域的需求,卻不一定符合食品用的規格。因此使用修飾澱粉也需要具備有專業知識與訓練,絕對不可使用來源不明,標示不清楚的原料。

資料來源:維基百科/國家食品安全教育暨研究中心

抗性澱粉到底該如何吃?

  1. 以抗性澱粉含量較高的糙米、燕麥、五穀飯、雜糧麵包等加工較少的食物來取代白米飯、白土司。
  2. 將食類放涼之後再吃,例如:白飯放冷之後再吃、或是將地瓜拿去冰、馬鈴薯沙拉、壽司等。但如果隔夜飯再復熱,結構又與冷藏的飯不同,這也會影響原本澱粉的結構與人體消化。但其實白飯冷吃熱吃差異不大。
  3. 注意烹煮方式、例如需熟食的食物則以蒸煮取代烤、炸煎、烘焙。
  4. 縮短烹調時間,就可提升食物中抗性澱粉的含量。

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療日子小叮嚀:

抗性澱粉的確比一般澱粉熱量來得低,而且消化後產生的短鏈脂肪酸對身體有很多好處。不過如果我們想要減重,靠吃冷飯和冰地瓜、馬鈴薯是不行的,吃太多熱量也是會爆表喔。另外放涼的食物要注意,如果沒有妥善保存的話,可能會有滋生細菌的隱憂,食用時大家還是要注意。

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本篇轉載:減重醫師 蕭捷健Blog   原文標題:減重也能吃澱粉!抗性澱粉有哪些?

參考資料:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1424&pid=8443

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