12類食物上榜了！營養師激推「抗癌食物排行榜」教你怎麼吃更有效

根據衛福部統計110年國人死因統計結果，其中癌症蟬聯40年冠軍，並在去年奪走5萬多條人命，占所有死亡人數的28%！不僅如此，罹癌的年齡也逐年下降，成為了每個人不得不重視的健康危機！想要預防癌症，平常不僅應該要維持良好作息、運動習慣，用飲食照顧好自己更是最直接的方式。為此，營養師程涵宇也與大家分享12類抗癌食物排行榜，幫你輕鬆保持健康活力，避免癌症找上你！

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偏差的飲食習慣恐吃出胃癌、大腸癌！抗癌飲食怎麼吃？

根據衛生福利部南投醫院，癌症發生的致病因素很多，並非單一原因即可形成癌症，其中包括飲食習慣，抽菸、慢性發炎、感染、荷爾蒙、污染、基因突變、遺傳以及其他未知的因素。然而，想預防癌症，除了先天無法調控的因素，如基因突變、遺傳、老化之外，可以從以下幾方面來著手，包括健康飲食、適度運動、良好的作息習慣、避免菸/酒/檳榔、定期篩檢。

而根據世界衛生組織(WHO)建議，每人每天應該攝取400-800公克的蔬菜水果，除了預防癌症，還可減少許多慢性病例增加，例如：高血壓、動脈硬化合併心臟血管疾病、肥胖症、痛風、關節炎、便秘等；防癌飲食除了增加蔬果纖維外，也必須限制過多脂肪量的攝取，一般建議脂肪攝取應不超過平日總熱量的25%。

除此之外，飲食的烹調方式也很重要，隨著生活水準提高，人們對食物的口味也愈來愈講究，鹽醃漬物、煎炸、炙烤、煙燻及附含高香料食品的美食往往比清淡飲食來得受歡迎。但經常攝取高熱量、高脂肪、高動物蛋白以及少纖維、精製碳水化合物、烈酒，三餐不定時或暴飲暴食，加上長期少動、超重、肥胖及便秘等，都是胃癌或大腸癌的隱性殺手。

參考資料：衛生福利部南投醫院

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想預防癌症？營養師激推「抗癌食物排行榜」12類食物

1.花椰菜

降低大腸癌機率，蘿蔔硫素是存在於十字花科蔬菜中的植化素，針對有 35 項研究的分析發現，多吃十字花科蔬菜與降低大腸癌風險有關。

吃法：每週至少吃個3~5次花椰菜，幫助維持腸道健康。

2.胡蘿蔔 

降低26%胃癌、18%前列腺癌、肺癌機率(吸煙者更要注意攝取胡蘿蔔)，胡蘿蔔攝入量越高，患前列腺癌的機率降低18%。

吃法：常常將胡蘿蔔加入菜中一起烹調，增加攝取量。

3.豆類

豆類中豐富的膳食纖維可幫助排便、維持腸道健康，降低大腸癌的風險。

吃法：每天至少吃到一次豆類，幫助腸道健康。

4.莓果類

莓果類富含的花青素，是一種天然的抗氧化物，能夠幫助降低大腸癌、口腔癌、食道癌的風險。

吃法：每天吃1~2份莓果類，提升身體抗氧化能力。

5.堅果

研究針對30,708 名參與者長達 30 年，發現經常吃堅果與降低大腸癌、胰臟癌和子宮內膜癌的風險有關。

吃法：一天吃一份堅果。

6.橄欖油

降低消化系統癌、乳癌，研究調查了全球 28 個國家的癌症發病率，發現橄欖油攝入量較高的地區大腸癌發病率降低。

吃法：淋沙拉或作為烹調用油。

7.薑黃

薑黃素有抗發炎功效，可降低大腸癌風險。

吃法：每天1-3g薑黃粉。

8.柑橘類水果

降低消化道癌、上呼吸道癌症、胰臟癌風險。

吃法：每周至少三份柑橘類水果(一份為柳橙一顆，或小橘子一顆)可降低罹患胃癌的風險28%。

9.亞麻籽

亞麻籽富含纖維和Omega-3脂肪酸，有益心臟健康，能降低乳癌、前列腺癌、大腸癌風險。

吃法：每天10克。

10.番茄

蕃茄中的茄紅素，可以減少自由基對細胞的破壞，抗氧化，降低前列腺癌的風險。

吃法：每天吃1顆大番茄或是20顆小蕃茄。

11.大蒜

大蒜素可降低胃癌、前列腺癌風險，一項針對543,220名參與者的研究發現，與那些很少食用大蒜、洋蔥、韭菜和青蔥等蔥屬蔬菜的人相比，那些食用大量蔥屬蔬菜的人患胃癌的風險更低。

吃法：每天2-5 克(約一瓣)的新鮮大蒜。

12.魚 

一項針對478,040名成年人的研究發現，多吃魚會降低患結/直腸癌的風險，而紅肉和加工肉類實際上會增加患結腸/直腸癌的風險。

吃法：挑選鮭魚、鯖魚這類型含有豐富維生素D和Omega-3脂肪酸的魚與降低患癌症的風險有關！

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療日子小叮嚀

飲食跟癌症息息相關，有許多食物有可能減少癌細胞的擴散和生長，目前也有許多研究持續進行中。提醒您，在所有生鮮蔬果、食材中都各自富含豐富的維生素、礦物質等營養，並非以上排行榜所提及的蔬果、食物才能夠幫助維持健康，記得保持均衡飲食、食材多元的飲食原則，並維持正常生活作息，這才是預防癌症的第一步！

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程涵宇營養師

本文轉載自：程涵宇營養師 原文標題為：12種最強防癌食物清單！

圖片來源：123RF