飲食6原則培養「腸道益生菌」可抑食欲、促燃脂,4張圖教你易瘦體質關鍵

易瘦體質

一直瘦不下去,有時可能是因為體內腸道細菌決定的!或許你聽過肥胖菌、瘦子菌等名詞,體內細菌真的能影響胖瘦嗎?肝膽腸胃科醫師張振榕要用圖片詳解,如何透過食物養腸道益生菌,邁向「易瘦體質」。

是易胖/易瘦的體質,可能取決於你吃了什麼,當吃進太多油膩食物,或是偏食,可能讓體內壞菌增加,而張振榕醫師指出,腸子充滿壞菌,可能就是甩不掉肥肉的元兇!還可能引起代謝症候群,讓糖尿病、三高上身。

腸道益生菌會影響易胖/易瘦體質!

腸內細菌會因為肚子裡的食物,影響你「想大吃大喝」或「不想再吃了」,還能影響血糖變化與腸道變化,這有3個機轉:

機轉1:腸道菌與短鏈脂肪酸
腸道細菌消化了「益生元」後,會產生短鏈脂肪酸(少於6個碳的脂肪酸,以乙酸、丙酸、丁酸為主),短鏈脂肪酸會促成一些訊號,刺激脂肪細胞與腸道細胞分泌「能抑制食慾並增加能量消耗的」激素。

※益生元:又稱益生質、益菌生,它是益生菌的食物來源,通常是人體難以消化吸收的物質:寡糖、木寡糖、菊糖、多醣(膳食纖維)等,益生菌可以從這些益生元中提取養分,進而在腸胃道內繁衍增生,改善腸道環境。

  • 腸道菌多元→短鏈脂肪酸足夠,此時會抑制食慾的激素增加,適時產生飽足感。
  • 腸道壞菌多→短鏈脂肪酸不足,此時抑制食慾的激素會減少,使人想吃更多食物。

資料來源:張振榕胃腸肝膽科診所

腸道菌與短鏈脂肪酸

機轉2:腸道菌與膽酸
腸道菌會把肝臟製造的初級膽酸分解成次級膽酸。這些膽酸是訊號傳遞者,會調控肝臟脂肪的代謝,也會刺激小腸分泌出會影響血糖穩定的GLP-1,GLP-1有兩大功用:

  • 平穩血糖
  • 促成脂肪燃燒:因為肝臟代謝脂肪效率佳 

腸道菌與膽酸

機轉3:腸道菌與慢性發炎
當自己常吃油膩食物、少吃有益於益生菌等腸道好菌增生的益生元時,體內的壞菌就可能變多,這時腸胃道黏膜的完整性會變差,腸胃黏膜的細胞和細胞之間會出現縫隙,也就是俗稱的「腸漏症」。

壞菌還會產生「內毒素」(脂多醣),當內毒素從腸胃黏膜縫隙進入身體其他地方時,會造成身體慢性發炎,使胰島素抗性增加,調節血糖功能也就下降,造成肝臟及身體的脂肪組織堆積,引起肥胖及代謝症候群。

腸道菌與慢性發炎

體內壞菌多容易胖、慢性發炎

如上所述,腸道細菌通過三大機轉,影響我們的食欲、改變人體儲存脂肪與分解脂肪酸速度,引起慢性發炎導致代謝症候群、變胖。當飲食習慣不佳,體內好菌減少,壞菌就可能增加,導致:

  1. 讓你想大吃特吃
  2. 身體容易儲存脂肪
  3. 身體容易慢性發炎

專家推薦「我的餐盤」養出好體質

避開高油脂的食物,攝取足夠蛋白質與纖維量,長期下來就能幫助腸道健康、擁有好身材。怎麼吃,可以參考衛福部「我的餐盤」建議。腸胃不好的人,建議可向醫生諮詢應該開哪些食材。

「我的餐盤」是衛福部將每日飲食應攝取的份量,以餐盤圖像呈現6大類飲食比例,控制一餐熱量約650至850大卡。蔬菜和水果應占餐盤一半的份量,其中蔬菜比水果多,全穀雜糧與蔬菜一樣多,豆魚蛋肉則比全穀雜糧少。

  • 每天早晚一杯奶:每天1.5-2杯(1杯240毫升)。
  • 每餐水果拳頭大:在地當季多樣化。
  • 菜比水果多一點:當季且1/3選深色。
  • 堅果種子一茶匙:每天一份堅果種子(1份=1湯匙=2茶匙),約等於杏仁果5粒、腰果5粒或花生10粒。
  • 蛋豆魚肉類一掌心:豆 > 魚 > 蛋 > 肉類
  • 飯跟蔬菜一樣多:至少1/3為未精製全穀雜糧之主食。

我的餐盤

療日子小叮嚀:養好菌要吃好食物

寡糖、木寡糖、菊糖、多醣(膳食纖維)等益生元是腸道細菌的能量來源,而益生元多存在於蔬果中!根據《自然(Nature)》雜誌研究,增加蔬果食用量、全穀雜糧及魚類,3個月後,實驗結果顯示,腸道菌的豐富性增加,可幫助減少臀圍、總脂肪量並改善膽固醇及胰島素阻抗。

建議每天的纖維攝取量約 25~35 克,天天至少5份蔬果(3份蔬菜、2份水果),主食類用全榖根莖類食物,像是糙米飯取代。

  • 主食:全穀類、燕麥、糙米、薏仁、豆類、地瓜、馬鈴薯、芋頭。
  • 蔬食:菇類、海藻類、洋蔥、蘆筍、花椰菜、地瓜葉、牛蒡、紅蘿蔔、木耳。
  • 水果:香蕉、蘋果、柳丁、梨。

療日子延伸推薦:(基礎代謝率下降太低易肥胖?想減肥就靠這四招 養成易瘦體質)

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本篇文章轉載自:張振榕胃腸肝膽科診所  原文名稱為:腸道菌影響胖瘦!3關鍵養出瘦子菌

圖片來源:123RF、張振榕胃腸肝膽科診所

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