進入更年期對於許多女性來說是一個生理和心理上的轉變，尤其荷爾蒙水平的改變跟健康更是息息相關，從青春期到25歲之間被視為是儲存鈣質的關鍵時期，但邁入熟齡、更年期的朋友鈣質曲線走下坡速度更快，因此熟齡、更年期鈣片選擇才會如此重要！此時的你最好的做法就是現在就開始補充鈣。
吃什麼補鈣最快？熟齡、更年期鈣片選擇 吃對才能讓補鈣效率UP
多數朋友們都會以鈣片來補充鈣質，但市售鈣片產品這麼多在選擇上該注意什麼？療日子教你先搞懂3件事，這樣補鈣最有效率！
- 熟齡、更年期婦女每日需要多少鈣？根據國民健康署111年「國人膳食營養素參考攝取量」，成人每日鈣質攝取量為1,000毫克。
- 鈣片怎麼吃？適量多次可以讓補鈣更有效率，不會吃進去都沒有吸收，盧昱臻營養師分享，人體對鈣質的每次最大吸收量約500毫克，因此不建議一次攝取大於500毫克劑量的鈣，這樣人體反而會無法充分吸收，因此選購鈣片產品時可以挑選適合人體單次易吸收的劑量：例如單份315mg鈣質，是較理想的劑量設計！
市售鈣片產品「劑量」整理
劑量 <499mg 500mg >501mg 單次劑量吸收效果 優 中等 差
而劑型方面的選擇，可以挑選好入口細顆粒類型的，不但好食用、不嗆粉且好吸收，更適合熟齡朋友。
市售補鈣產品「劑型」整理
劑型 細顆粒 錠劑 膠囊 好吞程度 佳 難 難 長輩小孩都好服用 很大顆難吞嚥 要吞很多顆 - 吃鈣片也有最佳時間？很多保健食品有餐前或飯後的食用限制，但補鈣只要挑對鈣種類，例如檸檬酸鈣，餐前餐後都可以吃，不怕影響消化道機能、也不受時間限制。
更年期鈣片選擇：首重易被吸收利用的鈣質類型
市售鈣片「類型」整理，檸檬酸鈣、海藻鈣、碳酸鈣、乳酸鈣吸收率比較
| 鈣片類型 | 檸檬酸鈣 | 海藻鈣 | 碳酸鈣 | 乳酸鈣 |
| 吸收率 | 40% | 28% | 24% | 27% |
| 使用時機 | 飯前飯後皆可 | 飯後 | 飯後 | 飯後 |
哪種鈣比較好？盧昱臻營養師表示，檸檬酸鈣吸收率高達40%且不受pH值影響，可在飯前飯後食用，即便是胃酸分泌不足的人，也能好好利用檸檬酸鈣。
而碳酸鈣因為不溶於水，需要胃酸協助解離鈣離子，其碳酸根結構會與胃酸發生化學反應，產生二氧化碳導致脹氣產生，且碳酸鈣在空腹時吸收率較低，因為碳酸鈣需要胃酸作用，而胃酸要在飯後才會分泌，因此碳酸鈣需在飯後食用才能發揮作用。
更年期補鈣推薦：檸檬酸鈣
選擇容易被利用的鈣質型態檸檬酸鈣之外，並添加吸收和鎖鈣的協同成分，才能真正達到吃進去的都存起來。
盧昱臻營養師分享補鈣挑選原則：
- 選擇好吸收的鈣：檸檬酸鈣鈣吸收率高達40%。
- 挑選適合一次補充的有效劑量：建議單次補充300毫克左右鈣含量，再依照個人狀況與日常飲食中的鈣攝取習慣，每日補充2-5次，適量多次補鈣，以提升吸收率。
最好能添加以下補鈣+鎖鈣的配方：
- 維生素D3：增加鈣吸收
- 專利維生素K2+維生素C：幫助牙齒正常發展
- 專利菊苣纖維：幫助吸收，維持健康
- 酪蛋白磷酸胜肽CPP：促進鈣質生物利用率
- 鎂鋅銅錳：幫助鈣質表現
檸檬酸鈣怎麼吃?
針對最需要補鈣的更年期與銀髮族，營養師建議挑選單份約300毫克鈣含量的產品並適量多次補充，更針對不同狀況提供以下補充建議：
- 日常保養維持：每日至少3次
- 含鈣食物補充少：每日至少4次
- 睡覺時抽筋/翻來覆去：每日至少4次(其中1次睡前補充)
- 指數異常者/接受療程中：每日至少5次
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檸檬酸鈣什麼時候吃最好？需要注意什麼
- 一次請勿超過500毫克，會影響吸收率
- 可隨時補充，每次需間隔至少2小時
- 檸檬酸鈣不會造成脹氣，餐前或餐後皆可食用
- 胃部較敏感的人，建議飯後食用
補鈣也要避開干擾 5大影響鈣吸收的事別做
盧昱臻營養師表示：
- 避免同時喝咖啡、可樂、茶，因為咖啡的咖啡因、可樂的磷酸鹽、茶的植酸會與鈣質結合排除體外，二者需間隔2小時以上避免影響吸收。
- 避免與鐵一起補充，鐵與鈣會相互抑制，降低鈣質吸收率。含鐵量較高的食物包括豬肝、牛肝、瘦肉、芝麻、紫菜及海帶。
- 避免與過量含磷食物或是肉類一起補充，磷在腸道被分解成磷酸根後，容易與鈣結合成磷酸鈣沉積在腸道。過多的鈉和磷會減少腸道對於鈣質的吸收，增加鈣流失。高磷食物包括：燕麥片、糙米、肉鬆、雞蛋豆腐、堅果、動物內臟、蛋黃及優酪乳等。
- 避免抽菸、喝酒，因為會使尿鈣排出增加。
- 避免同時攝取高纖食物，飲食中攝取過多的纖維(如豆類及蔬菜等)，容易造成鈣的吸收率降低，因此建議高鈣及高纖食物可在不同餐分開食用，才能達到較好的吸收。
療日子小叮嚀：曬太陽與益生菌也能增加鈣吸收！
- 選擇容易被利用的鈣質型態檸檬酸鈣，搭配維生素C、維生素K2及CPP等一起食用更好。
- 每天曬太陽約15分鐘幫助身體合成D3，幫助鈣質吸收 。
- 與益生菌一起補充可調整消化道pH質，幫助鈣質被利用。
- 適當的運動也有助加速鈣質吸收。
療日子推薦延伸：腳抽筋、睡不好？國際骨鬆基金會：9成台灣人都缺鈣！
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採訪專家：盧昱臻營養師
圖片來源：123RF、WEIDER 威德
參考資料：WEIDER 威德、衛福部國健署
Amalraj，A. and Pius，A./IFRJ 24(3): 1278-1285(June 2017)
文獻來源:Nutr Clin Pract. 2007; 22:286-96.
Osteoporos Int (2002) 13:105-112
