有氧運動減肥有2大缺點「熱量也會代償」!減重醫推薦3高效運動

有氧運動減肥

「重訓(偏無氧運動)增肌、有氧運動減肥」這個觀念可能需要修正,其實有氧運動的減肥功效並沒有那麼美好,甚至你越努力進行有氧運動還可能降低燃脂效果,甚至減到肌肉!這是為什麼呢?療日子請減重醫師蕭捷健為大家解釋。

利用有氧運動減肥?有氧運動燃燒的熱量比想像中少

蕭捷健醫師舉一個有氧運動減肥失敗的例子:彼得.阿提亞醫師是位傑出的醫師和運動健將,曾經從洛杉磯游泳至聖卡塔莉納島,這個路線只有12個人達成;他遵守低脂飲食,每天訓練3小時,但是他BMI高達29(超重族群),體脂肪更高達25%。理解到大量運動不能解決肥胖,彼得.阿提亞開始在飲食上著手,才終於有了轉變。

要用運動來減肥,比如以一般速度走路45分鐘,會燃燒104大卡的熱量.這只占總能量的5%!大部分的能量是被基礎代謝消耗掉的,且基礎代謝會受到很多因素影響:

  • 年紀和性別
  • 吃下比較多的東西,代謝可以增加50%
  • 節食能導致代謝速度變慢40% 

所以重點在於調節基礎代謝;運動的確可以消耗熱量,但以比例實在太少了。 

延伸閱讀:基礎代謝率下降太低易肥胖?想減肥就靠這四招 養成易瘦體質

有氧運動一小時,只瘦22.5克

運動效率

圖片來源:蕭捷健醫師 

曾有個研究找了30幾個過重的年輕人,讓他們每週運動5次,每次一小時,期間不限制他們的吃喝。10個月後,他們每個人平均減少了4.5公斤。所以一週上5堂Body Combat,一個月只瘦0.45公斤,算起來一小時只瘦22.5克。

理論上,慢跑一小時可以燃燒500卡,一週5次可以燃燒2500卡,10個月應該要燃燒掉10萬卡。照理說每燃燒掉6,000~8,000卡,體重就應該要減少1公斤,換算下來應可減掉13公斤。為什麼最後只瘦4.5公斤呢?

延伸閱讀:減肥運動效率排行榜出爐,快走減肥贏羽毛球!教你算運動消耗熱量

有氧運動強度越高、燃脂越少!

卡路里與燃脂

圖片來源:蕭捷健醫師 

人體儲存熱量有兩種形式,一個是肝醣,一個是體脂肪。運動時,肝糖燃燒完燒肌肉,人體無法在有氧的時候只燃燒脂肪。上面這張圖告訴我們,隨著運動強度的增加:

  • 肝醣燃燒的比例越來越高
  • 脂肪燃燒的比例越來越少

所以輕鬆跑步時,身體約以1:1的比例燃燒脂肪和肝糖,當運動強度 V02max 達到60%的時候,燃燒掉的肝糖大約是脂肪的2倍。如果肝糖儲備不夠,身體會進行糖質新生作用,將肌肉分解為碳水化合物燃燒掉!

增加有氧運動總時數?代償作用讓效益遞減

你可能會想「以數量取勝」,既然有氧運動的效果不如預期,那就多做一點。但實際上運動會產生代償作用:

  • 運動會使卡路里的攝取增加。哈佛公共衛生研究發現,每天多做一小時的運動,會使熱量攝取增加292卡。
  • 運動會使你整天都不想動。研究發現每週上9堂體育課的小朋友,和沒有上體育課的小朋友的總活動量差不多。有上體育課的小朋友,會代償地減少平常活動量,導致體重也差不多。

所以即便更努力地運動,也可能收效甚微。減重時飲食占80%的重要性,運動占20%,而且身體儲存熱量不是一進一出那麼單純。並非跑了10分鐘就可以抵銷剛剛吃了那片餅乾的100卡熱量。

想燃燒到體脂肪,該做什麼運動?

蕭醫師建議「利用飲食減脂,運動則是維持減脂期的肌肉量,這樣減到的體重幾乎都來自體脂肪」,具體做法為以下3種運動方式:

  1. 肌力訓練:減重難免會有肌肉流失,肌力訓練能保留肌肉、提高減脂的比例,初學者可能有同時增肌減脂的效果,CP質最高。
  2. 高強度間歇:短時間內消耗大量熱量,且能鍛鍊到肌力。
  3. 快走:低強度有氧以燃脂為主,不過因為低強度,要花很多時間才會有效果。

運動完要不要吃東西呢?

如果目的是減脂,做完有氧運動也不特別餓,可以只補充蛋白質。如果覺得訓練有操到,或是有飢餓感,可以攝取30克左右的蛋白質+200大卡的碳水化合物,相當於兩顆蛋,一份豆漿,加上一顆中型地瓜。

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療日子小叮嚀:節食時千萬別做劇烈有氧

如上所述,在節食的情況下做劇烈有氧,會導致肝醣的儲備不夠,身體燒完肝醣會開始分解肌肉。如果處在極度低醣的狀況下持續高強度有氧,每小時可以燒掉10克的肌肉!為了不燃燒肌肉,進行激烈有氧運動前,一定得補充足夠的碳水化合物。

療日子延伸推薦:(運動為何不會瘦?遵守3原則讓運動成為「有效運動」輕鬆瘦!)

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本篇文章轉載自:蕭捷健醫師  原文名稱為:有氧運動為什麼不容易瘦呢?

圖片來源:123RF、蕭捷健醫師 

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