「重訓(偏無氧運動)增肌、有氧運動減肥」這個觀念可能需要修正，其實有氧運動的減肥功效並沒有那麼美好，甚至你越努力進行有氧運動還可能降低燃脂效果，甚至減到肌肉！這是為什麼呢？療日子請減重醫師蕭捷健為大家解釋。
利用有氧運動減肥？有氧運動燃燒的熱量比想像中少
蕭捷健醫師舉一個有氧運動減肥失敗的例子：彼得．阿提亞醫師是位傑出的醫師和運動健將，曾經從洛杉磯游泳至聖卡塔莉納島，這個路線只有12個人達成；他遵守低脂飲食，每天訓練3小時，但是他BMI高達29(超重族群)，體脂肪更高達25%。理解到大量運動不能解決肥胖，彼得．阿提亞開始在飲食上著手，才終於有了轉變。
要用運動來減肥，比如以一般速度走路45分鐘，會燃燒104大卡的熱量．這只占總能量的5%！大部分的能量是被基礎代謝消耗掉的，且基礎代謝會受到很多因素影響：
- 年紀和性別
- 吃下比較多的東西，代謝可以增加50%
- 節食能導致代謝速度變慢40%
所以重點在於調節基礎代謝；運動的確可以消耗熱量，但以比例實在太少了。
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有氧運動一小時，只瘦22.5克
圖片來源：蕭捷健醫師
曾有個研究找了30幾個過重的年輕人，讓他們每週運動5次，每次一小時，期間不限制他們的吃喝。10個月後，他們每個人平均減少了4.5公斤。所以一週上5堂Body Combat，一個月只瘦0.45公斤，算起來一小時只瘦22.5克。
理論上，慢跑一小時可以燃燒500卡，一週5次可以燃燒2500卡，10個月應該要燃燒掉10萬卡。照理說每燃燒掉6,000~8,000卡，體重就應該要減少1公斤，換算下來應可減掉13公斤。為什麼最後只瘦4.5公斤呢？
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有氧運動強度越高、燃脂越少！
圖片來源：蕭捷健醫師
人體儲存熱量有兩種形式，一個是肝醣，一個是體脂肪。運動時，肝糖燃燒完燒肌肉，人體無法在有氧的時候只燃燒脂肪。上面這張圖告訴我們，隨著運動強度的增加：
- 肝醣燃燒的比例越來越高
- 脂肪燃燒的比例越來越少
所以輕鬆跑步時，身體約以1:1的比例燃燒脂肪和肝糖，當運動強度 V02max 達到60%的時候，燃燒掉的肝糖大約是脂肪的2倍。如果肝糖儲備不夠，身體會進行糖質新生作用，將肌肉分解為碳水化合物燃燒掉！
增加有氧運動總時數？代償作用讓效益遞減
你可能會想「以數量取勝」，既然有氧運動的效果不如預期，那就多做一點。但實際上運動會產生代償作用：
- 運動會使卡路里的攝取增加。哈佛公共衛生研究發現，每天多做一小時的運動，會使熱量攝取增加292卡。
- 運動會使你整天都不想動。研究發現每週上9堂體育課的小朋友，和沒有上體育課的小朋友的總活動量差不多。有上體育課的小朋友，會代償地減少平常活動量，導致體重也差不多。
所以即便更努力地運動，也可能收效甚微。減重時飲食占80%的重要性，運動占20%，而且身體儲存熱量不是一進一出那麼單純。並非跑了10分鐘就可以抵銷剛剛吃了那片餅乾的100卡熱量。
想燃燒到體脂肪，該做什麼運動？
蕭醫師建議「利用飲食減脂，運動則是維持減脂期的肌肉量，這樣減到的體重幾乎都來自體脂肪」，具體做法為以下3種運動方式：
- 肌力訓練：減重難免會有肌肉流失，肌力訓練能保留肌肉、提高減脂的比例，初學者可能有同時增肌減脂的效果，CP質最高。
- 高強度間歇：短時間內消耗大量熱量，且能鍛鍊到肌力。
- 快走：低強度有氧以燃脂為主，不過因為低強度，要花很多時間才會有效果。
運動完要不要吃東西呢？
如果目的是減脂，做完有氧運動也不特別餓，可以只補充蛋白質。如果覺得訓練有操到，或是有飢餓感，可以攝取30克左右的蛋白質+200大卡的碳水化合物，相當於兩顆蛋，一份豆漿，加上一顆中型地瓜。
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療日子小叮嚀：節食時千萬別做劇烈有氧
如上所述，在節食的情況下做劇烈有氧，會導致肝醣的儲備不夠，身體燒完肝醣會開始分解肌肉。如果處在極度低醣的狀況下持續高強度有氧，每小時可以燒掉10克的肌肉！為了不燃燒肌肉，進行激烈有氧運動前，一定得補充足夠的碳水化合物。
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本篇文章轉載自：蕭捷健醫師 原文名稱為：有氧運動為什麼不容易瘦呢？
圖片來源：123RF、蕭捷健醫師
