柑橘營養熱量低、護心又防脂肪肝4大好處!但這3種人要小心吃

柑橘營養

把握茂谷柑產季,從冬季10月到春天3月左右都是產季,肉多甜美不容錯過!雖然柑橘營養多,而一顆橘子熱量大約是60卡。但因性味偏涼,吃多了反而容易傷害脾胃系統,尤其有3大族群要特別注意攝取量。

柑橘營養成分表

熱量 40 kcal
碳水化合物 10g
蛋白質 0.8 g
脂肪 0.2 g
膳食纖維 1.5 g
21 mg
0.3 mg
8 mg
74 mg
維生素A 571 IU
維生素C 25.5 mg
維生素E 0.15mg

本表以100g為單位  (以上資料由衛福部食藥署提供,療日子整理)

柑橘營養好處有哪些?4大好處記下來!

含多種維生素、礦物質、抗氧化劑。其中的黃酮類植化素可以防止體內自由基氧化、減少炎症及改善血管功能。

1.類黃酮物質「橙皮苷」:可以降血糖、保護心臟

除了膳食纖維之外,像是包含橘子、柑、柚、甜橙、金橘、檸檬等在內的柑橘類,就是連美國糖尿病協會都推薦的糖尿病超級食品。而這可能是來自於它們所含的黃酮類化合物,尤其是僅存在於柑橘類水果裡的橙皮苷(Hesperidin)和柚皮素(Naringenin)。

而類黃酮素中的蘆丁可顯著降低糖尿病患的葡萄糖濃度;橙皮苷和柚皮素不僅可幫助降低血糖,還可藉著對高血糖和高血脂的良好控制來消除神經病變性疼痛。

2.抗癌、預防脂肪肝

其他多項研究結論也都提到,橙皮苷和柚皮素對預防脂肪肝、心臟病、中風和多種癌症,以及脂肪堆積導致血管變窄或阻塞的動脈粥樣硬化,也有作用。甚至近期還有研究指出,橙皮苷的抗病毒活性或可阻止冠狀病毒進入人體,對抑制COVID-19感染發展可能具有預防新冠肺炎的潛力。不過,由於目前文獻多來自動物或體外研究,關於橙皮苷、柚皮素的攝取量和健康益處之間的相關性,還需要進一步或更大規模的臨床試驗才會更精確。

3.保護眼睛、治療夜盲症:

橘子中的維生素A還能夠增強人體在黑暗環境中的視力和治療夜盲症。

4.富含維生素C:保護身體細胞

柑橘裡所含的維生素C,對於保護身體細胞、增強白血球活性,進而強化免疫力確實有幫助。依國健署建議每人每日維他命C攝取量為100毫克來說,每天兩顆約200克的中型椪柑便能獲取全天的需求量。椪柑的膳食纖維和維生素C含量雖不如柳丁高,但卻擁有豐富的維生素A,因此建議可在盛產季節交替著吃,獲得更均衡的營養成分喔!

療日子請你也關心:缺乏維生素C會發生什麼事?維生素C功效有哪些?

感冒咳嗽、腸胃差、體虛的人不適合吃柑橘類食物

  1. 胃腸疲弱的人:由於橘子屬於含有大量果酸、有機酸的酸性水果,胃功能不佳的族群建議別空腹吃,可能更容易刺激胃酸分泌,引起不適,比較適合餐後食用,其維生素C也有助飲食中的鐵質吸收更好。除了整顆吃,將果肉剝成小塊後,加進烤雞肉沙拉裡。

  2. 感冒咳嗽者:應少吃柑橘類,因為柑橘較寒,會導致吃了之後咳得更厲害。

  3. 陰虛體質的不要吃:中醫認為,桔子性溫,多吃易上火,特別是屬於陰虛陽盛體質,最好少吃。

橘子一天可以吃幾顆?柑橘類吃太多會怎麼樣?

橘子不宜食用過量,吃太多會患有胡蘿蔔素血症。胡蘿蔔素血症即皮膚呈深黃色,如同黃疸一般。若因吃太多橘子造成手掌變黃,只要停吃一段時間,就能讓膚色漸漸恢復正常。

而一天可以吃多少顆橘子?建議每天不宜吃超過三顆柑橘。

本文著作權屬療日子所有,非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載

療日子小叮嚀:

水果甜度和品種及熟成度有關,單以水果甜不甜來評估食物對血糖造成的影響,未免有失準確。而且,富含膳食纖維的水果還能讓食物被身體緩慢吸收,有助血糖穩定。只要飲食規律且適度、份數控制好(一天建議上限為2份),糖尿病友們不需要放棄自己喜愛的水果唷!例如一顆中型的橘子或柳丁,就等於水果1份。同時建議以直接吃天然水果為主,果汁、果乾、蜜餞類應避免。

療日子推薦延伸:飯後飯前吃水果哪個好?4類水果空腹吃傷胃,1種人適合餐間吃

好好聊日子 療癒你的健康生活

本文轉載自:李婉萍的營養天地,原文標題:享用水果美味還能控制血糖!柑橘類水果營養及功效剖析
圖片來源:123RF 橘二代 友善農業的傳承者

延伸閱讀

相關文章

TOP