正確的減肥方法重視進食順序，小心中式用餐法讓你發胖

「我呼吸都會胖」、「內分泌失調」這些減肥失敗的理由是真的嗎？醫師指出，其實往往是吃進太多熱量而不自知，另外，台灣人慣常的進食順序也可能促成易胖體質。很多人減肥半途而廢恐怕都敗在錯誤的減肥方式，其實正確的減肥方法很基礎而簡單，不一定要像明星們一樣過度節食。療日子請戴大為醫師分享大家可能沒注意過的減肥觀念。

正確的減肥方法3原則，打破「吸空氣就胖」迷思

戴大為醫師表示，控制體重除了飲食和運動外沒有捷徑，而「控制飲食」最重要。根據研究，那些號稱「吸空氣都會胖的人」每天所攝取的熱量其實都遠超過標準，攝取的熱量高於每天所消耗的熱量就會胖，就這麼簡單，那些「內分泌失調」、「體質特殊」等大多是藉口。

醫師分享他實踐多年的「健康飲食概念三原則」：吃對種類、吃對比例、吃對順序，希望對想減肥的人有所幫助。

吃對種類

醫師奉行CrossFit區塊飲食的概念，可以總結成兩句話：

• 吃肉和蔬菜、堅果、種子和一些水果，吃少量澱粉，不吃糖。
  
  
• 吃「食物」的原型，不吃精緻加工的「食品」。

這裡所謂的「肉」是泛指富含蛋白質的食物，各種肉類、蛋類、豆類(黃豆、黑豆、毛豆等富含蛋白質的豆類，其餘豆類不算)都算。蔬菜最重要，種類越多越好。堅果和種子則是少量就行，提供健康的油脂來源，且可以抗氧化。

水果富含各種營養素，但是因為糖分高，不可以用來取代蔬菜。澱粉的量不能比蔬菜多，否則容易轉變成脂肪囤積。最後，精緻加工的糖是健康的最大殺手，一定要戒掉。

精緻加工的食品通常有許多化學添加物和糖，熱量高但體積小，不易有飽足感。可以的話，日常生活應盡量選擇吃「食物的原型」，至少知道吃下肚的是什麼東西。

吃對比例

知道什麼食物該吃與不該吃後，吃對比例也很重要。根據健康餐盤的概念，最簡單的方式就是控制蔬菜水果：肉類（蛋白質）：五穀雜糧（澱粉）為2：1：1。

我們可以每餐把餐盤或便當劃分成四等份，兩份放蔬果，一份放肉類，一份放澱粉類。

資料來源：國健署

中式用餐方式是先盛一碗飯，然後再夾桌上的配菜來吃，直到吃飽。這樣常常會有過量以及不均衡的問題。用餐前就先把各種食物的比例分配好，決定食量，可以避免吃過飽，也保證吃到各種營養。

吃對順序

大腦的「飽食中樞」有時會延後反應，等到大腦感覺吃太飽想阻止阻食時，卻已經吃下大量食物... 其實透過改變進食順序就能提早大腦「飽食中樞」的反應：先吃兩份蔬菜，再吃一份肉，最後才吃那一份澱粉，可以較快增加飽足感。蔬菜的體積較大，可以把胃部空間先撐起來，讓大腦的飽食中樞提早反應。

醫師以自身經驗分享，外食的時候如果先吃肉、再吃菜，常常整盤吃完了還想再加點，但若先吃完蔬菜再吃其它部分，吃完的時候很快就覺得飽了。

飲食控制從來就不簡單，「吃對種類、吃對比例、吃對順序」是我覺得實行起來相對簡單又有效的方式，提供給您做參考。

療日子小叮嚀：

控制體重不只是為了控制體態，也能減少膝關節的損耗，盡量讓自己在年老時保有健康的膝蓋。衛福部統計，台灣膝關節退化的盛行率達15%，等於6.5個人中有一人受到關節疼痛之苦！若不及早保養，可能晚年就會變成那6.5分之一。

戴大為醫師指出，控制體重是保護膝關節最直接的方式。我們走路時膝關節所承受的力量可達到體重的4倍，跳躍或上下樓梯更可能高達10~15倍！減肥時飲食量出為入難免會挑戰意志力，但透過正確的減肥方法三原則，相信可讓飲食控制變得較為輕鬆，值得一試。

療日子延伸推薦：(運動為何不會瘦？遵守3原則讓運動成為「有效運動」輕鬆瘦！)

本篇文章轉載自：成大醫院骨科部 戴大為醫師  原文名稱為：掌握健康飲食3原則，輕鬆吃，不挨餓，妳也可以瘦!

參考來源：豐榮醫院│人未老、關節先衰老

圖片來源：123RF