暴食後怎麼辦!營養師傳授「淨食計畫」五大重點度過減肥危機

淨食計畫

吃下超多熱量的大餐該怎麼辦?與其對減肥計畫自暴自棄,不如讓專業營養師教你大餐後的隔天該怎麼吃,透過面面俱到的「淨食計畫」讓腸胃道休息,度過暴食後的肥胖危機。

張益堯營養師指出,要維持健康與身材,在聚餐應酬時記得挑選好食材並避免食用過量,大餐後的隔天建議執行淨食計畫讓腸胃好好休息,同時消耗、代謝前一天攝取過多的熱量與毒素。

淨食計畫五大原則

張益堯營養師為大家整理淨食計畫五大重點:

一、大量的蔬菜:

蔬菜不但熱量極低,還富含多元的維生素、礦物質、酵素、抗氧化劑與纖維,都是促進代謝與腸道排毒的重要營養素。每天至少400g(約4盤)青菜份量才夠,同時要兼顧多種色彩,以增加多元的抗氧化能力。

近年來政府推廣「彩虹蔬果」的概念,希望民眾廣泛攝取不同顏色的蔬果。台灣癌症基金會的衛教資訊指出,植物生化素(簡稱植化素)分布於五顏六色的蔬果之中,如果分別攝取紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等多種顏色的蔬果,可吃到不同功效的植化素,能降低癌症風險,還有助於預防文明病。

二、適量的水果:

水果一樣含有多元的維生素、礦物質、酵素、抗氧化劑與纖維,但是同樣體積來說,水果的熱量比蔬菜多三倍,所以建議,每天吃2~3個拳頭大的水果就好囉,避免糖分過高,造成身體的負擔。

三、沒有高溫烹調的好油

油脂最擔心因為高溫而裂解、產生危害身體的自由基。所以在執行淨食計畫的日子裡,建議只要菜蔬菜裡淋上15cc的好油脂即可。橄欖油與苦茶油都富含單元不飽和脂肪酸且耐高溫,都是最好的選擇。

根據高雄榮民總醫院衛教資料,單元不飽和脂肪酸可減少低密度脂蛋白膽固醇(即所謂的「壞膽固醇」),且不會降低高密度脂蛋白膽固醇(所謂的「好膽固醇」),有利於控制血脂肪,降低心血管疾病的發生風險。

四、避免過度烹調的蛋白質

淨食計畫時就是要讓腸道好好休息,過度烹調的蛋白質食物,反而會造成消化道的負擔。建議以水煮蛋、豆腐、水煮或蒸的魚片為主要的選擇。

五、足夠的水分

每天喝體重(公斤數)x40cc的水是必須的,可以促進腸道蠕動、幫助排便與排尿
,同時讓生理代謝更為順暢。

超簡單淨食計畫菜單,助你度過肥胖危機

示範菜單

  • 早餐:水煮蔬菜(花椰菜、紅甜椒、黃甜椒、香菇、洋蔥)佐特級初榨橄欖油
  • 早點:蘋果一顆
  • 午餐:苦茶油溫拌食蔬(番茄、南瓜、四季豆、皎白筍、玉米筍、蓮藕)+水煮蛋
  • 午點:芭樂一顆
  • 晚餐:豆腐味增鮭魚湯(鮭魚、豆腐、小松菜、味增、洋蔥)

本文著作權屬療日子所有,非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載

療日子小叮嚀:

許多人為了方便,會用代餐來替代正餐減肥,但根據國民健康署的迷思破解,其實代餐成分往往單調且膳食纖維不足,長期服用可能會造成營養不良,而且,如果沒有改變飲食習慣、停止使用代餐後容易復胖,花了錢又傷身體。

提醒大家:均衡飲食、規律運動、多喝白開水等重點,才是健康減重的不二法門。若不小心放縱了飲食,可在大餐後隔天飲食進行淨食計畫,讓腸胃休養生息,同時讓身體消耗昨日攝取過多的熱量。

療日子延伸推薦:(168減肥菜單怎麼吃?讓楊丞琳、吳慷仁快速減肥的168斷食)

好好聊日子 療癒你的健康生活

本篇文章轉載自:親子食尚 原文名稱為:大餐後的淨食計畫

參考來源:台灣癌症基金會高雄榮民總醫院國民健康署

圖片來源:123RF

延伸閱讀

相關文章

TOP