長期暴飲暴食或是攝取精緻澱粉，容易造成胰島素阻抗，導致累積在內臟的脂肪越來越多，造成脂肪肝，甚至是糖尿病、心血管疾病等問題，因此，把萬惡的內臟脂肪燃燒掉，是健康的第一要務！想消除內臟脂肪吃什麼？根據研究，餐前多攝取10g的可溶性纖維，可減去7.4%的內臟脂肪、3.6%的皮下脂肪，且飯後血糖能降低35％，以下將由蕭捷健醫師與您說明。
消除內臟脂肪吃什麼？可溶性纖維降低7.4%內臟脂肪！
想消除內臟脂肪，除了要避免暴飲暴食、維持良好的飲食、運動習慣等，補充足夠的膳食纖維也能夠幫助腸道延緩吸收油脂，降低形成內臟脂肪的機會。
根據一項發表在肥胖期刊上的美國研究指出，攝取10克可溶性纖維質的人，透過斷層掃描檢查腹部脂肪，內臟脂肪比未攝取者減少了7.4%，皮下脂肪減少了3.6%。
而在紐西蘭的研究發現，在麵包中添加10克可溶性纖維質，可以將受試者的飯後血糖降低35%，這是非常驚人的數據！
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為什麼可溶性纖維可以消除內臟脂肪？盤點四大好處
可溶性纖維是一種可以與水混合形成膠狀物質的纖維，可以想像成大便中的水泥，通常來自蔬菜、洋車前子、蘋果、柑橘、毛豆、綠豆、碗豆等；相對地，不可溶性纖維比較硬，無法溶解在水中，就像是大便中的鋼筋，例如糙米的米糠就是不可溶性纖維。可溶性纖維對於減重和燃燒內臟脂肪有四個好處：
- 減緩熱量吸收
可溶性纖維能在腸道內形成一層保護層，減緩食物消化的速度，讓飽足感維持很久一段時間，減少進食量。同時，可溶性纖維也能夠降低膽固醇的吸收，進而降低內臟脂肪的積聚。
- 降低食物升糖指數
吃太多高升糖指數的食物，血糖忽高忽低，容易吸收快，進而容易感到餓。簡單來說，吸收快容易餓的體質，就是易胖體質。
可溶性纖維能夠和水結合形成膠狀物質，這個過程會使食物在消化道中停留更長的時間，進而降低食物的升糖指數和減少食欲，變成吸收慢、不容易餓。
- 產生短鏈脂肪酸
腸道好菌能夠把纖維變成短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸可以調節腸道的發炎，還能夠調節脂肪代謝。此外，短鏈脂肪酸還能促進血清素的製造，調節身體的飽足感。因此，攝取含有可溶性纖維的食物不只能使食物在消化道中停留更長時間，還可以幫助身體產生更多的短鏈脂肪酸，達到減重的效果。
如果你容易感到飢餓、疲倦或患有慢性發炎，有可能是因為攝取的纖維量不足，短鏈脂肪酸的產量不夠。
- 降低身體產生的飢餓素
並增加飽腹感激素，例如膽囊收縮素、腸泌素GLP-1和肽YY。這樣一來，我們的飢餓感就會降低，進而降低體重的平衡點。
除了可溶性纖維，不可溶性纖維對腸道健康也非常重要。不可溶性纖維可以幫助形成糞便的主要架構，同時也能刷洗掉腸道中老舊的黏膜細胞，降低直腸疾病的風險。然而，我們一般的飲食主要缺乏的是可溶性纖維。
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纖維要吃多少才有效？
根據美國農業部的建議，男生每天應攝取30-38克的纖維，女生則是每天20-25克。建議每餐至少要有一碗糙米飯、兩碗蔬菜和一個水果，這樣大約會有12克的纖維。如果你沒有吃飯和水果，那就得靠蔬菜補足了！
一碗飯大小的蔬菜約含有3克纖維，一碗糙米也有3克纖維，而一顆蘋果同樣也含有大約3克纖維。因此，要攝取足夠的纖維，可以嘗試在每餐中加入這些食物。此外，沙拉也是攝取纖維的好方式，而每日攝取多種蔬果則更是有助於獲得足夠的纖維。
如果你想要減重或是讓身體更健康，除了攝取足夠的蛋白質，也別忘了多吃一些可溶性纖維！
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療日子小叮嚀：燃燒內臟脂肪的四大秘訣
除了了解消除內臟脂肪吃什麼， 蕭醫師也分享了以下秘訣：
1.不要再吃零食了
吃零食會刺激血糖和胰島素，讓身體進入吸收的模式，降低脂肪燃燒。雖然只吃一點點，但一整天都在吃，會讓身體沒有時間燃燒脂肪。
2.不要跳過早餐
也許你覺得早餐不吃比晚餐不吃容易，但我發現早餐不吃的人，會在晚上通通補回來。吃早餐不但食物產熱效應好，還是吸收蛋白質最好的時候，即使吃兩顆蛋加豆漿也會比沒吃來的好。
3.晚上不要太晚吃
不管什麼東西，晚上九點後就不要吃了。
4.晚餐攝取瘦蛋白取代空腹
蕭醫師在減脂期，為了確保足夠的蛋白質攝取量，還是會在晚上吃到一餐需要的蛋白質攝取量，會以不刺激胰島素的植物性複方蛋白粉為主。
參考資料：減重醫師 蕭捷健
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本文轉載自：減重醫師 蕭捷健
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