減重專家:懶人減肥法往往最有效!睡覺、吃豆類...5招消除啤酒肚

消除啤酒肚

猛做仰臥起坐、想快速消除啤酒肚?其實除非極富毅力,這樣很可能累到放棄,還容易受傷(仰臥起坐容易傷到下背)。台北醫學大學附設醫院體重管理中心 徐偉峻主任指出,「如果嘗試某種減肥運動後,隔天就不想再做了,這種運動基本上可以放棄了!」

啤酒肚就是腹部肥胖,或叫中廣型肥胖,有啤酒肚不僅穿衣不好看,也可能產生內臟脂肪、增加心腦血管疾病風險!為了健康著想,最好快點減去啤酒肚,但往往「慢慢來比較快」,想要學「一個月有感消肚」等激烈運動法,即便能快速看到成效,若無法持之以恆,腹部脂肪很可能長回來!以下療日子請徐偉峻主任分享對大部分人真正有效的減肥法,並破除常見的減肥迷思。

睡覺有助消除啤酒肚!醫師分享6招「人性化」減肥方式

徐主任分享,在體重管理中心裡的減重教學其實不希望學員太累,以免難以持續運動。對大部分的人來說,有效的減重法很簡單:

1.好好睡覺 

根據一篇發表在期刊JAMA Intern Med的隨機單盲研究指出「短期增加睡眠時間可有效降低熱量攝取進而產生熱量赤字」,而國際權威醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌》(NEJM)評論道:雖然仍不清楚詳細機轉,但睡眠不足的過重成人若睡飽一點,至少在短時間內,可有效降低熱量攝取而減輕重量。

徐主任指出,若超過11點睡或睡眠不佳,會導致俗稱壓力荷爾蒙的「皮質醇」上升,這會增加食欲,且容易渴望高脂食物。另外 a.酒精 b.咖啡 c.太晚吃晚餐 等都會影響睡眠、導致皮質醇上升。

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2.吃植物性蛋白質

建議吃黃豆/毛豆/黑豆/紅豆/綠豆/花豆等來攝取植物性蛋白質,它們的消化吸收率與肉類相當,且不含膽固醇、可降三酸甘油酯,同時富含纖維可維持腸道健康。

3.碳水化合物盡量白天吃

建議碳水化合物在中午之前吃完、纖維質與蛋白質可排在晚上吃,晚上盡量少吃碳水化合物。

4.有氧運動

徐主任表示,要減脂主要靠有氧運動,建議慢跑、騎腳踏車或健走等運動,待流汗後維持同樣的強度,再持續20分鐘,才能有效提升新陳代謝率。最大的重點是養成運動的良好習慣,如果今天做的運動太激烈,難以持續操練,那這種運動基本上可以放棄了。 不一定要天天運動,但希望一星期選3、4天進行運動。

5.交互做動/靜態運動

較為肥胖、或體能較差的人,徐主任通常會建議交互做動、靜態運動,比如開合跳一分鐘(動),接著做棒式30秒(靜),再做深蹲30下(動),最後仰臥起做(趴著做),大約做4種運動左右。這樣運動不會太累,等到適應這些強度後,再拉長操練時間或提升次數,循序漸進才能持之以恆。

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療日子小叮嚀:消除啤酒肚別信減肥迷思

只要搜尋啤酒肚等關鍵字,會看到許多針對腹部肥肉的快速瘦身法,但這些些資訊中可能摻雜迷思,徐偉峻主任舉例:

局部減肥

除非用一些特定的機器或手術來消脂,基本上不可能只局部瘦某個部位,更悲慘的是,男性、壓力大的人等族群,脂肪還特別喜歡堆積在腹部。有些人以為要瘦腹部就要多做仰臥起坐,其實效益不高,不僅不會局部消脂,也容易疲勞而半途而廢,甚至容易傷到下背部。

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高效減肥運動

坊間有許多教人在短期間內快速減肥的激烈運動方法,如上所述,如果沒有極大的恆心毅力,很難持之以恆。

吃益生菌

關於吃益生菌助減肥的說法,其實目前學界還沒有足夠完善的研究指明哪些腸道菌可有效減肥,因為不同人種、飲食文化、進食來源等都會影響腸道菌的組成,實在很難知道有什麼腸道菌有助於減肥。另外,攝取的益生菌不僅難以抵擋胃酸的酸蝕,我們攝取的益生在體內多如繁星的菌叢裡,數量佔比太少,恐怕難以產生作用。

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訪問專家:台北醫學大學附設醫院體重管理中心 徐偉峻主任

圖片來源:123RF

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