清除自由基抗老化,快吃7大抗氧化食物、少碰甜點與炸物

清除自由基

想要延緩衰老,飲食和日常習慣扮演非常重要的角色。目前已知造成老化的原因很多,最有名的就是「自由基老化理論」。自由基是帶有一個不成對電子的分子或原子團,它會到處搶奪電子,而被搶奪電子的受害者也會變成自由基,產生一連串連鎖反應,傷害人體。幸好,人體本身有 「抗氧化」的防禦機制,有助於清除自由基。

問題在於,隨著飲食來越精緻、環境污染日漸加劇、現代生活3C用品充斥、壓力倍增等問題,都會讓體內自由基大量產生,容易導致老化和慢性病的產生。Donna營養師呼籲,想要延緩衰老,要從「加強抗氧化力」和「減少自由基產生」這兩方面著手,以下就由營養師教大家如何達成。

怎麼清除自由基?7大營養素不可少

  1. 彩虹蔬果全方位抗氧化:每天都要攝取彩虹顏色的蔬果,不同顏色的蔬果含有不同的「植化素」,例如:藍紫色含有花青素、紅色含有茄紅素、深綠色和橘黃色含有β-胡蘿蔔素及葉黃素… 許多植化素都具有很強的抗氧化功能,有助於清除體內自由基。
  2. 吃好油和堅果:許多自由基的連鎖反應都是由細胞膜上的脂質過氧化開始的,維生素E可以防止脂質受到自由基攻擊,而植物油和堅果是維生素E的主要來源。
  3. 維生素C幫助維生素E再利用:維生素C本身可以直接清除自由基,還能幫助還原被氧化的維生素E,使維生素E重複再利用。富含維生素C的食物有芭樂、奇異果、葡萄柚、柳丁、青椒等。
  4. 硒是穀光甘肽的輔因子:「穀光甘肽」是人體自行合成的重要抗氧化劑,可幫助清除過氧化氫自由基,而硒是穀光甘肽去除自由基時重要的輔因子,海鮮、全穀類、堅果、南瓜、洋蔥、蒜等食物含有較豐富的硒。
  5. 鋅和銅是抗氧化酵素SOD的輔因子:人體許多器官都會自行製造抗氧化酵素SOD (超氧化歧化酶),而SOD在清除超氧陰離子自由基的過程中,需要鋅、銅當作輔酶。富含鋅的食物有豬肉、海鮮、禽肉、肝臟、豆類,銅則主要來自牡蠣、魚、蝦、肉、肝臟、黃豆、全穀類。
  6. 維生素B群促進Q10合成:「輔酵素Q10」有助於去除自由基,也能還原被氧化的維生素E。在Q10合成的過程中,需要維生素C、B6、B12、葉酸、泛酸等營養素幫忙,其中大多屬於維生素B群。奶類、肝臟、腎臟、深綠色蔬菜、肉類等食物是維生素B群的主要來源。
  7. 優質蛋白質不可少:上述提到人體會自行合成的抗氧化物質或酵素,主要材料都是胺基酸,而胺基酸就來自富含蛋白質的食物,例如:魚、肉類、蛋、奶類、黃豆製品等。

預防勝於補救,如何減少自由基產生?

  1. 避免吃油炸、燒烤、大火煎的食物:食物經過高溫烹調後,除了使得油脂氧化產生自由基之外,更會造成食物中的成分裂變產生致癌物,例如:異環胺、多環芳香烴、丙烯醯胺…
  2. 遠離空氣污染:空氣污染會增加體內自由基,建議出門盡量戴口罩,若在戶外運動及路跑,宜選擇在較空曠且遠離馬路的場地,且清晨或晚上較佳,避開交通廢氣量較大的上下班時間。
  3. 避免抽菸及二手菸:抽菸會產生大量的自由基,尤其是毒性很強的氫氧自由基,以及易傷害血管內皮的一氧化氮自由基。
  4. 減少電磁波傷害:沒在使用的電器最好將插頭拔掉,並減少使用3C產品的頻率,電磁波也會促進自由基產生。
  5. 遠離慢性過敏原食物:慢性過敏原食物長期食用會造成免疫系統慢性發炎,進而引起全身性的不適症狀,且慢性發炎也會產生自由基。
  6. 維持血糖穩定:長期血糖偏高會導致體內產生「糖化終產物」,它會誘發發炎反應及自由基產生。飲食中增加膳食纖維的攝取,多吃蔬菜和全穀類,避免精製澱粉及精製糖有助於維持血糖穩定。
  7. 適度運動避免缺氧:缺氧會使得細胞內的粒腺體產生更多自由基,平時多走動、多做有氧運動可改善缺氧。
     

療日子小叮嚀:

有些人因為飲食無法均衡、用「抗氧化劑」保健食品,但研究發現補充「單方高劑量」的抗氧化劑可能會會導致整體的抗氧化網絡失衡,反而促進氧化。營養師建議,最好選擇「多元化複方」的抗氧化劑,因為各種營養素之間互相有協同的加乘作用。

「天然來源」的抗氧化劑也較優,因為天然食物當中不會只有單一成分,就像櫻桃裡面除了有維他命C之外還含有花青素、槲皮素、山奈酚等營養,在其他成分的協同作用下,抗氧化劑的吸收利用率會比合成抗氧化劑更好。

療日子延伸推薦:(提升免疫力?專家:奇異果營養密度高 維他命C提升身體防護)


本篇文章轉載自:Donna營養師-陳怡錞   原文名稱為:提升你的抗氧化力 越吃越年輕

圖片來源:123RF、Donna營養師-陳怡錞

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