外食族如何挑無麩質早餐防過敏?超商、早餐店都是你的小幫手

無麩質早餐

如果身體時常有些莫明的小毛病,可以試試看無麩質飲食一段時間,或許凶手就是麩質過敏。
歐瀚文醫師指出,在功能醫學臨床上,如果是有小麥過敏、自體免疫問題、乳糜瀉、腸胃道功能問題,像是小腸菌叢過度增生(SIBO)、腸漏症等問題,通常會建議避開麩質食物。但麻煩的是,外食族找無麩質早餐時總是比較困難。

無麩質早餐有什麼選擇?

麩質過敏對身體的影響可能是微小、不易知覺覺察的,網球巨星喬科維奇在其自傳透露他長久以來都不知道自己對麩質過敏,直到一位營養學家為他檢測身體,才找到他時常身體出狀況的元凶,當他採用無麩質飲食後才如願拿到世界冠軍。

但要進行無麩質飲食有時比較困難,像早餐就很難避開麩質,包括中式早餐店的饅頭、燒餅、油條、煎餃,西式早餐店的三明治、漢堡、蛋餅,超商或麵包店的麵包等都有麩質。每天一起床就要想「今天早餐要吃什麼?」真的很苦惱。以下歐瀚文醫師為大家整理,無麩質早餐有什麼選擇。

無麩質早餐選擇

圖片來源:歐瀚文醫師

在地米食

要避開麩質,改回傳統米食是最方便的!腸胃道功能不佳者,推薦早餐可以吃粥,熬煮過的粥更好消化,也能幫助腸道修復,呼應中醫認為粥能養脾胃的觀點。若是外食族可以考慮:

  • 便利超商:御飯糰、米漢堡、壽司、加熱粥品
  • 速食店:米漢堡
  • 中式早餐店:不加油條的糯米飯糰(消化不好者要少吃糯米)、蘿蔔糕、碗糕、壽司
  • 清粥/鹹粥、米粉湯店:有些清粥/鹹粥店、米粉湯店早上會開

根莖瓜果

相較於麵粉製品,根莖瓜果類的馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米含有較豐富的纖維與維生素、植化素,可以預先蒸熟或烤熟,或是熬煮成湯,再放到冰箱分裝冷藏,對於早上總是趕著出門的人來說,也許是個可參考的方法。外食族則可以考慮:

  • 便利超商:烘地瓜、馬鈴薯沙拉、加熱玉米

替代麵條

對不少人來說,吃麵總是比吃飯令人有胃口!其實麵條也不完全都用麵粉做,像是用米做的米粉、米苔目、河粉等,以及用綠豆做的冬粉,還有台灣在地小農用糙米研發的糙米麵。每當嘴饞想吃麵食,不如就參考這些用在地食材做的麵條吧!外食族可以考慮:

  • 便利超商:關東煮春雨(即冬粉)
  • 早餐店:河粉蛋餅、廣東腸粉(這兩者近年來越來越流行了)

藜麥、蕎麥、燕麥:

名字中有「麥」的穀物大部分都含有麩質,但藜麥、蕎麥、燕麥例外!外食族可以考慮:

  • 便利超商:蕎麥涼麵、燕麥飲、即溶燕麥
  • 咖啡店:燕麥拿鐵(近年來燕麥奶大流行,許多咖啡店都開發了燕麥飲品)

※醫師提醒,燕麥在生產運送的管線常會跟小麥一起使用,容易有小麥汙染的問題,因此燕麥產品建議挑選包裝有宣稱無麩質的產品,以避免潛藏麩質,若是外食無法確認來源,過敏嚴重者最好避免。另外,SIBO與自體免疫患者有其他限制條件,建議執行前請先詢問功能醫學營養師。

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療日子小叮嚀:

對麩質嚴重過敏的人,務必要認明成分標示,或是向店家確認沒有摻雜小麥等成分,才能盡量避免麩質引發的不適喔!

療日子延伸推薦:(食品添加物引發過敏?營養師:六飲食原則遠離加工食品危害)

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本篇文章轉載自:歐瀚文醫師   原文名稱為:無麩質 早餐可以這樣吃

圖片來源:123RF、歐瀚文醫師 

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