玉米筍熱量超低是蔬菜!番麥家族營養總整理,紫玉米纖維最豐富

玉米筍熱量

玉米筍是玉米的小時候,還是玉米的變種呢?先賣個關子,先讓你知道玉米筍熱量很低又營養豐富,而且它是極少數沒有農藥殘留的蔬菜,所以愛吃玉米筍的人有福了。以下療日子請李宜霖胃腸肝膽科診所的王琇稜營養師為大家分析玉米、玉米筍家族的營養,並教大家怎麼挑選、煮出好吃的玉米筍料理。

玉米筍是什麼?玉米筍熱量多少?

營養師王琇稜表示,種植玉米時為了讓養分集中,會將多餘幼小的果穗採收,這些果穗就是玉米筍,說得比較白話一點,玉米筍就是玉米的嬰幼兒,而玉米就是成人。

幼小的玉米可是營養豐富,含有鉀、鐵、硒、維生素B1、B2、B6、C及E、胡蘿蔔素、蛋白質、葉酸、膳食纖維等,營養豐富之飯,玉米筍熱量極低,遠低於「長大後的他」,事實上,他與玉米被歸類在不同的食物種類。

資料來源:農業兒童網

玉米筍營養大不同!玉米筍是蔬菜、玉米是雜糧類

玉米筍在食物分類上是屬於蔬菜類,而玉米是屬於全穀雜糧類,有人可能會覺得很奇怪,其實食物含有三大營養素,像是醣類、蛋白質跟脂肪,而一分玉米筍它的三大營養素跟他的熱量,差不多等同於一分葉菜類或是一分絲瓜、冬瓜,所以被分配在蔬菜類。

玉米、玉米筍都是很多人的心頭好,尤其玉米還分為白、黃、紫三種顏色的玉米,他們的營養有什麼差別呢?

其實有不小的差異,比如膳食纖維,100克的玉米筍的膳食纖維含量有2.6克,而白玉米的膳食纖維是3.7克、黃玉米是4.7克、紫玉米是4.9克,最多與最少差了將近一半,不過,他們都算是纖維含量很高的食材,相比之下,100公克白飯的膳食纖維只有0.6克。

小提醒!一根玉米熱量等於半碗飯

蔬菜通常沒多少卡路里,被歸類在蔬菜類裡的玉米筍其熱量不高,但玉米就不一樣了,玉米如同南瓜、地瓜、山藥一樣含有豐富澱粉,一根玉米的熱量大約等於半碗或八分滿的白飯,約140~210大卡。

玉米跟玉米筍的營養差異(100公克):

圖片來源:李宜霖胃腸肝膽科

  • 想吃玉米也想控制體重,建議吃白玉米,它的熱量比黃玉米跟紫玉米來得低。
  • 想攝取較多的維生素A可以選擇黃玉米,它的維生素A最高。
  • 想攝取較多的鐵質,則可以選擇紫玉米或玉米筍,這兩者遠高過白玉米與黃玉米。

玉米筍怎麼煮?川燙煮多久?

很多人會問玉米筍要煮多久,如果是用川燙的,根據《自由時報》「食譜自由配」資訊,建議用帶殼玉米筍下鍋川燙,水中可以添加適量的鹽讓色澤更佳。特別提醒,川燙玉米筍要用冷水慢慢煮,才能留住甜味,燙的時間約8~10分鐘,等玉米筍微軟、且能輕鬆撕下葉片就表示熟了。

除了川燙吃原本的鮮甜味,營養師建議,可以跟洋蔥、香菇、肉絲等一起炒,營養更豐富。以下教大家玉米筍如何搭配菇類與洋蔥等食材。

材料

玉米筍 8條
杏鮑菇 4顆
洋蔥 半顆
蒜頭 6瓣
沙茶醬、鹽 適量

作法

  1. 將洋蔥切成條狀、杏鮑菇切長條狀,蒜頭切碎備用。
  2. 蒜頭在鍋中炒香後下洋蔥、玉米筍,玉米筍炒至顏色變深變軟後再加入杏鮑菇。
  3. 杏鮑菇炒軟後後加入蘆筍,用水悶一下。
  4. 最後再加入沙茶、適量的鹽調味。

玉米筍如何挑選、保存?

根據農業兒童網,一般玉米筍大多會去除外部葉片,但其實含殼更好,會保留較多營養,煮起來也更鮮甜!帶殼的玉米筍可檢查葉片及玉米鬚是否翠綠,如果發生枯黃或尖端發黑就代表品質不佳;已經去掉葉片的商品則要觀察顏色,以淡黃色為佳,並用手指輕壓,有彈性的表示水分充足、品質較佳。

記得,去葉的玉米筍很容易脫水,建議用紙袋、保鮮膜包好,外面再套塑膠袋冷藏,並盡早食用。或是先汆燙瀝乾再冷藏,也能延長保存期限與風味。

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療日子小叮嚀:

玉米筍可是高普林食品喔!所以痛風患者要特別注意攝取量,另外,他具有利尿功效,容易尿失禁的人最好別多吃。

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本篇文章轉載自:李宜霖胃腸肝膽科  原文名稱為:玉米、玉米筍有什麼不同呢?

圖片來源:123RF、李宜霖胃腸肝膽科

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