常常因為用眼過度，而讓眼睛感到模糊、乾澀又疲勞？隨著全國防疫升級，除了好好居家防疫，在家工作、追劇也別忘了保護眼睛的健康！根據 2017 年「360° 康健指數」的調查結果，台灣人最擔憂的三大健康問題分別是：癌症、心血管疾病、視力衰退，其中的視力衰退更是首度進榜，這顯示了台灣人的惡「視力」隱憂。
想買眼睛保健食品又不知道該怎麼挑？以下就讓Donna營養師為您說明，長期過度用眼的你應該吃什麼？怎麼吃？才能幫你減輕眼睛的負擔！
用眼過度吃什麼？想保護眼睛 先做到均衡飲食不偏食
眼睛是非常容易受到自由基攻擊而損傷的部位，彩虹蔬果當中含有各種不同的植化素，具有抗氧化作用，有助於清除自由基、保護眼睛。衛福部建議：
- 男人每天應攝取 5 份蔬菜和 4 份水果。
- 女人每天應攝取 4 份蔬菜和 3 份水果。
- 12 歲以下孩童每天應攝取 3 份蔬菜和 2 份水果。
想要維持良好的眼睛功能，與許多維生素 (A、B1、B2、B6、B12、E)、礦物質、必需脂肪酸、植化素…等營養素都有關，因此均衡攝取各類食物是最基本的條件。
長期用眼過度？以下5種護眼營養素，幫你補充全視界
- 維生素A維持正常視覺
維生素 A 能夠幫助視紫質的形成，有助於維持正常的視覺，尤其是夜間黑暗時對光線的適應能力。且維生素 A 也能維持上皮細胞的健康，保持表皮的濕潤。肝臟、深綠色與黃色蔬菜、水果、紅蘿蔔…等都是富含維生素 A 及其前驅物 β-胡蘿蔔素的食物。
- DHA 有助視神經發育
DHA 是 omega-3 脂肪酸家族中非常重要的一個成員，它是唯一能夠通過視網膜屏障進入眼睛的多元不飽和脂肪酸。我們的視網膜感光細胞細胞膜有超過一半的成分是 DHA，神經細胞也約有20%，因此 DHA 是幼兒視網膜與神經發育非常重要不可或缺的營養素。鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚是含有較多DHA的魚類。
吃素的朋友可以從海藻類獲得少量的DHA，且可以多攝取堅果及亞麻仁油，它們含有ALA，在身體經過轉化後產生EPA和DHA。
- 葉黃素可抗藍光
葉黃素(Lutein)存在於深綠色、黃色、紅色的蔬果及蛋黃當中。臨床研究證實補充葉黃素能夠增加視網膜黃斑部的色素密度，有助於過濾傷害性強的藍光和紫外光，可以預防及改善黃斑部病變。另外，葉黃素也有助於提升眼睛對光的敏感度、改善眩光，且可改善視覺的敏銳度和清晰度。
- 花青素改善眼睛疲勞
花青素大多存在於藍色、紫色、黑色、深紅色等深色蔬果當中，像是藍莓、桑葚、葡萄皮、山桑子、黑醋栗、黑豆皮…等，其中又以山桑子(Bilberry)最被廣泛使用在護眼的保健食品當中。
研究證實花青素 (山桑子) 可以促進微細血管功能，有助於預防視網膜病變、改善眼睛疲勞，且花青素具有強力的抗氧化能力，可以保護眼睛避免自由基傷害。另外，花青素 (山桑子) 也能促進眼睛視紫質的再生，有助於加快眼睛適應黑暗，提升夜間視力。
- 藻紅素促進眼睛循環
藻紅素 Astaxanthin 又稱為蝦紅素、蝦青素，存在於蝦蟹殼、鮭魚、牡蠣，也可以從紅藻、浮游生物當中產生。研究證實藻紅素有助於促進眼球脈絡膜的血液流量，可以促進眼部循環、改善眼睛疲勞。且藻紅素同樣具有非常強的抗氧化能力，其抗氧化力是其他天然食物的許多倍。
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療日子小叮嚀：
營養師提醒您，原本就有高度近視的人，即使做了近視雷射手術，一樣還是屬於高風險族群。改變用眼習慣很重要，過度用眼、疲勞時閉眼休息幾分鐘，按摩眼周穴道和看遠處也是可以舒緩的方法。
想保護眼睛吃什麼？當然，多攝取上述護眼的營養素是基本條件，如果症狀嚴重可以選擇適合自己的營養補充品，例如：
1.眼睛乾澀：想改善疲勞酸澀可以選以藻紅素和花青素為主的產品。
2.眼睛抗藍光：想要抗藍光預防黃斑部病變可以選擇葉黃素。
3.乾眼症：而乾眼則可以選擇有添加 DHA、藻紅素、維生素 A 的產品。
但通常我們的眼睛不適症狀可能同時存在好幾種，眼睛也不是只有黃斑部這個區域 (因為很多人只知道要吃葉黃素)，所以 Donna建議可選擇複方護眼成分的產品，但前提是劑量也必須添加足夠，吃了才會有改善。
療日子請你也關心：(熬夜追劇恐造成眼病變！眼睛保健怎麼做？教你如何保護眼睛)
本文轉載自：Donna陳怡錞營養師｜治本保健營養專家 原文標題為：全方位護眼大作戰 ~ 護眼營養品這樣吃才有效
圖片來源123RF
