登山技巧上 / 下坡10重點！專家傳授「休息步」讓爬山更省力

近年來熱衷於登山的人越來越多，登山不僅能夠作為戶外休閒活動，還能達到燃脂及訓練下肢肌力的效果，但要懂得用正確的姿勢登山，才能夠避免運動傷害的發生，這是讓我們能夠持續享受爬山樂趣的關鍵因素！

以下HiBODY 嗨健康要跟大家分享登山技巧，包括下坡與下坡的姿勢、用力技巧，希望給大家參考，盡量減少登山時的疲累與肌肉受損風險。

登山技巧[上坡篇]

在大家的印象中，上山雖然好像比下山來得安全，但垂直向上移動作功極大，需要一些技巧減少肌肉疲勞，並減少受傷風險。

1. 身體打直，並配合重心微前傾
2. 單腳發力，而非雙腳繃緊
3. 小步伐穩定前進，不要跨大步
4. 盡量以全腳掌著地，而非墊腳尖走路
5. 要有固定的節奏

減少肌肉疲勞、受損，記得5個上坡重點

• 軀幹動作：不要因為喘或累就「彎腰駝背」，這樣會使腰部負擔過大，軀幹盡量呈一直線，以關節為軸心，微向前傾，透過重心往前移動，幫下肢肌肉省力。
• 發力方式：用單腳發力，是高手常運用的技巧「休息步」。每一步都只用一隻腳出力帶動，而另一腳保持放鬆狀態，交替讓肌肉短暫休息，延後肌肉疲勞的發生。
• 步伐節奏：保持固定節奏，能讓呼吸維持固定頻率，肌肉能夠穩定且充足交換氧氣，肌肉比較不容易疲勞，走走停停容易打亂呼吸。
• 著地方式：每一步要確保上方腳的全腳掌踩穩地面，避免僅用腳尖落地就將重心往前推，這樣容易使小腿肌群過度緊繃，降低登山的肌肉使用效能，加速疲勞發生。
• 步伐大小：小步伐較易穩定且長時間前進，過大的步伐雖然感覺比較快，但肌肉負擔過重，會加速肌肉疲勞、腳抖、易喘。

爬山的時候記得「刻意練習」這些上山的小技巧，有助於增加肌肉使用效率、耐力，還可以降低運動傷害的產生。

登山技巧[下坡篇]

聽過「下山的時候很傷膝蓋」這句話嗎？其實並非完全正確，這主要取決於大家有沒有用正確的動作方式下山：

1. 身體直立且微前傾，切勿往後仰
2. 身體重心要坐落在後腳
3. 膝蓋朝向前方或偏外，切勿內八
4. 由腳尖觸地，再以全腳掌踩穩
5. 落地距離不要太大

圖片來源：HiBODY 嗨健康｜物理治療 x 插畫

減少肌肉疲勞、受損，記得5個下坡重點

• 軀幹動作：人天生對下降坡度的恐懼會將重心往後移動，呈現身體後仰的姿勢，然而這樣反而更容易造成跌倒。良好的下坡技巧，需要讓身體放鬆略向前傾，重心坐落於前後腳的底盤中央。
• 身體重心：身體的重心坐落在後腳上，一直到前腳的腳尖肉球部位著地時，才開始將重心轉換到前腳落地。
• 膝蓋彎曲：下坡動作類似單腳下蹲，膝蓋要朝向前方或偏外，切記內八，臀部肌群没有正確發力容易出現膝蓋內夾，這樣對膝蓋的半月板、韌帶、膝蓋軟骨等，都會產生不當的壓力。
• 落地方式：先由腳尖觸地，再以全腳掌踩穩。善用前腳掌柔軟厚實的「肉球」結構，以及小腿後方強壯的小腿肌與肌腱來吸收衝擊力道。
• 落地距離：單腳懸空準備往下一階踩時，腳跟與階梯的距離不要太遠，與地面的距離也不要太高，以免耗費更多能量將重心前移，以及煞車，會增加額外的負擔與肌肉疲勞。

療日子小叮嚀

上述的動作有些會涉及到臀肌肌力、使用程度是否足夠。建議可以透過專業的物理治療師或教練等運動專家，提供針對臀肌的正確訓練，不只對登山運動有所幫助，對於日常、上下樓梯、慢跑、球類、跳躍運動等，對於運動傷害的預防都能產生極大的效果！

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本篇文章轉載自：HiBODY 嗨健康｜物理治療 x 插畫 原文名稱為：5個登山上坡的正確姿勢、5個登山下坡的正確姿勢

圖片來源：123RF、HiBODY 嗨健康