紅藜麥功效有哪些?原來能抗氧化、預防心血管是因為這些營養!

紅藜麥

藜麥是一種穀類,早先是南美洲印第安人的主要糧食作物,台灣藜同樣也是屬於藜屬的一種,但原生於台灣的高山,是原住民耕種數百年的糧食作物,因其為紅色,所以被人們稱為紅藜,但由於其為台灣原生種,故在2008年正名為台灣藜。因為富含澱粉酵素的特性,台灣紅藜之前也多被原住民做為釀製小米酒的原料。想知道紅藜是什麼?怎麼吃?以下將由療日子與您介紹紅藜的營養特色以及紅藜麥功效有哪些?並教你如何煮出好吃的紅藜飯!

紅藜麥功效有哪些?為您介紹紅藜的五大營養特色

紅藜比起其他的穀類含有更多的營養素,這些營養素包括:

1.類黃酮、甜菜苷等植化素:類黃酮不但抗氧化能力比維他命C、E更高,也有預防心血管的功效;而甜菜苷也是一種超強抗氧化物,能緩解慢性發炎功效,也曾有研究指出能抑制癌症腫瘤的生成。

2.膳食纖維:紅藜的膳食纖維比一般的白米飯多了約10倍,攝取足夠的膳食纖維對於促進腸道健康以及心血管疾病的預防相當有幫助,除此之外,也能幫助消化,增加飽足感。

3.不飽和脂肪酸:紅藜中油脂量雖然不高,但是以多元不飽和脂肪酸佔較高比例,所以相較於其他全穀類來說,對於維持心血管健康的好處更多。

4.不含麩質:許多人會對於麩質過敏,攝取到麩質食品可能會造成腸胃道不適情況發生,如乳糜瀉,而紅藜不含麩質,可成為麥類製品的良好代替品。

5.低GI值:藜麥由於膳食纖維多,使其消化吸收率降低,因此,藜麥對於血糖的影響會比一般白米來得更低,能幫助維持血糖穩定。

資料來源:高雄榮總營養專欄穀界紅寶石-紅藜奇蹟

台灣紅藜麥是提升植物蛋白質的好幫手!

紅藜之蛋白質含量高達12%,與小麥相當,為稻米的2倍,也含有相較大多數穀類更完整的必需胺基酸,是素食者的絕佳蛋白質替代方案,若是和五穀米混搭食用,兩者互補能獲得更完整的蛋白質。以下為台灣紅藜的營養成分:

紅藜營養成分 每100公克含量
熱量 379 kcal
蛋白質 12.1 g
脂肪 6.7 g
碳水化合物 66.8 g
膳食纖維 8.3 g
803 mg
31 mg
161 mg
4.6 mg
2.7 mg
2.095 mg

資料來源:食品營養成分資料庫

想補充藜麥營養,搭配糙米、紫米更健康!

被世界公認最健康的「地中海飲食」,經由許多研究證實,能降低罹患心臟病、中風、癌症與糖尿病的風險,對於骨質疏鬆、老化、失智也有預防效果。而「地中海飲食」其中一個飲食特色,便是將主食澱粉類改成粗食型態的五穀雜糧為主。

以有助對抗各種慢性疾病和老化的抗氧化成分來說,紅藜所含的多酚類有著相當豐富的蘆丁,能維持血管彈性,具有抗過敏、消炎與抗癌的作用,若能搭配糙米、紫米、蕎麥等其他穀類作為主食,對消除自由基、增強免疫力都有加乘效果。

可搭配的五穀食材中,糙米的非水溶性纖維中以甘露糖含量最多,對活化巨噬細胞、增強免疫反應有幫助。而紫米(黑糯米)富含的花青素,經許多文獻指出具有促使腫瘤細胞凋亡、抑制癌細胞增生等作用。蕎麥同樣也含有天然抗氧化劑─類黃酮,不但抗氧化能力比維他命C、E更高,也有預防心血管的功效,亦有研究顯示蕎麥萃取物對肝細胞能發揮保護作用。

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紅藜飯怎麼煮?與白米的比例很重要!

因為紅藜單吃口感可能不是很好,所以建議跟白米飯一起煮,加入白米的香Q口感,以增加嗜口性。紅藜與米飯比例可依個人喜好調整,最多可加到米的一半,超過的話,口感和味道比較不適口。

其實,除了紅藜飯之外,也可依自己的喜好變化出各種健康料理,例如:紅藜炒飯、紅藜蔬果沙拉、薑黃藜麥飯糰、 藜麥月餅、紅藜粥等,健康又美味。

若是平常吃慣白米飯的人,應少量漸進式的代換加入,以免一下子過於高纖造成便秘的反效果。此外,由於穀類食物的鉀含量十分豐富,腎臟功能不全、須限制低鉀飲食者,宜先徵詢醫師與營養師的建議。

另外也要提醒大家,紅藜本身含有天然的皂素,具有微苦味,洗滌時會產生自然泡沫,雖皂素可吸附與降低壞膽固醇,但若過量攝取還是會對紅血球帶來不良影響,建議適量食用即可。

療日子小叮嚀:

進入秋冬天氣轉涼,早上喝杯熱飲除了可以暖和身體也能為一天帶來活力,建議可以將藜麥加入熱牛奶、堅果飲中,都是很好的營養搭配。

最後營養師也提醒,攝取足夠的膳食纖維,是預防便祕、促進腸道益生菌繁殖的不二法門!而膳食纖維又分為水溶性和非水溶性兩種,不論是紅藜或其他穀物,多以非水溶性纖維為主,最好能和含有水溶性纖維的水果,以及海帶、木耳、紫菜、菇類、瓜類等蔬菜一起攝取,方可有效促進腸胃蠕動。也別忘了要多喝水,幫助水溶性纖維吸附腸道水分子,才能真正腸保健康喔!

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本文轉載自:李婉萍的營養天地 原文標題為:『營養解析』- 紅藜五穀米

圖片來源:123RF

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